Давайте сразу же признаемся сами себе: мы, бодибилдеры, потребляем слишком мало овощей и фруктов. Мы следим за количеством и качеством белка в нашем рационе. Мы следим за тем, сколько потребляем углеводов. Но в качестве источника углеводов мы предпочитаем крупы и корнеплоды. Ну может быть еще съедаем пару фруктов (яблоки, бананы). А вот такие продукты, как капуста (кочанная, листовая, цветная, брокколи) прочая зелень – не столь частые гости на нашем столе.
Клетчатка – основной компонент продуктов растительного происхождения – представляет собой важную субстанцию, которая не только полезна для здоровья, но и способна помочь в поддержании хорошей физической формы и наборе сухой мышечной массы. Конечно, если в вашем питании достаточно белка и углеводов.
Основы
Клетчатка – это неперевариваемая пищевая субстанция. Другими словами, ваш организм неспособен расщепить ее и она просто проходит сквозь вас. Представьте, что вы делаете сок – апельсиновый, яблочный или какой-либо овощной – при помощи соковыжималки. Так вот то, что попадает в контейнер для жмыха – частички кожуры и мякоть плодов – это и есть клетчатка.
Косвенно, клетчатка может помогать протеканию анаболических процессов в организме. Каким образом? Она повышает усвоение питательных веществ, так как проходя через пищеварительный тракт, очищает стенки тонкого кишечника, на которых имеются ворсинки. Через эти ворсинки и происходит всасывание питательных веществ. Клетчатка очищает эти ворсинки и стимулирует их функционирование. В результате усвоение питательных веществ улучшается. А уж это просто не может не сказаться на росте мышц.
Связывание жиров
Клетчатка связывает некоторое количество съеденных вами жиров и выводит их организма. Если вы решили отведать жирный стейк или что-либо их цельномолочных продуктов (сыр, йогурт, молоко), то овощной салат на гарнир или фрукт на десерт поможет нейтрализовать некоторое количество жировых калорий.
Клетчатка влияет на процесс переваривания углеводов
Вам наверняка известно, что наилучшими источниками углеводов являются такие продукты, как красный картофель, овсянка и мультизерновой хлеб. Они не только обеспечивают организм глюкозой (источник энергии, необходимой для работы и роста мышц), они еще и перевариваются медленнее многих прочих углеводных продуктов. А все потому, что эти продукты богаты клетчаткой, которая замедляет процесс пищеварения и поступления углеводов в кровоток.
В результате, вы получает стабильный приток энергии в течение продолжительного отрезка времени. Это помогает вам оставаться умственно сосредоточенными, что в немалой степени способствует повышению интенсивности тренировок. К тому же, когда углеводы перевариваются медленно, благодаря присутствию клетчатки, организм в большей степени стремится запасать их в виде гликогена, а не жира.
Чувствительность к инсулину
Когда вы кушаете углеводную пищу, организм высвобождает инсулин, сильный анаболический гормон. Инсулин отвечает за доставку глюкозы и аминокислот в мышцы. Конечным результатом является улучшение восстановления и рост мышц. Однако, потенциально ограничивающим фактором полезности инсулина является так называемая «чувствительность к инсулину».
Дело тут вот в чем. На поверхностной мембране мышечных клеток имеются инсулиновые рецепторы. Чем большей чувствительностью обладают эти рецепторы, тем выше вероятность того, что инсулин доставит глюкозу и аминокислоты в мышцы. Тренинг, стимулирующий рост мышц и снижение жировой массы тела, помогает повысить эту чувствительность. Клетчатка тоже вносит свою лепту.
Растворимая клетчатка, которая содержится, например, в овсянке, яблоках, грушах, бобовых, также повышает способность рецепторов мышечных клеток захватывать и использовать себе во благо данный анаболический гормон (инсулин). Если вашей целью является построение стройного и мускулистого телосложения, то потребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, является неотъемлемой частью успеха.
Клетчатка помогает потреблять меньше пищи
Очевидным является и тот факт, что клетчатка помогает похудеть. Например, 3 чашки брокколи содержат всего 75 калорий. Эти 3 порции вы будете долго пережевывать, а в результате потребите мизерное количество калорий. К тому же, клетчатка притупляет аппетит и позволяет вам дольше чувствовать себя сытыми. Это происходит не только благодаря замедлению процесса пищеварения. Клетчатка также играет роль в высвобождении холецистокинина, гормона, производимого в тонком кишечнике, который посылает головному мозгу сигнал сытости.
Добавление овощей в рис и макаронные изделия или салата к печеному картофелю помогает контролировать аппетит, что крайне важно для всех худеющих.
Клетчатка помогает вам выглядеть рельефнее
Некоторые богатые клетчаткой овощи, такие как кочанная и цветная капуста, брокколи и шпинат, содержат вещества под названием индолы. Индолы способны в небольшой степени понизить уровень эстрогена у мужчин, что приводит к снижению задержки воды и слегка повышает уровень тестостерона.
Наименее подходящее для потребления клетчатки время
Избегайте потребления клетчатки в послетренировочный прием пищи. Цель этой трапезы – как можно более быстрое поступление глюкозы из углеводов в кровоток для стимуляции восстановления и роста мышц. Клетчатке же замедляет процесс пищеварения, поэтому такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, овсянка, ямс, лучше кушать в другие приемы пищи.
Поделиться:
Ее на ночь хорошо потреблять, перед сном.