Сколько бы времени ни проводил спортсмен в тренажерном зале, как бы строго ни следовал самой эффективной программе тренировок, без правильного питания ему не удастся не то что чемпионат по бодибилдингу выиграть, но и перед девушками на пляже поиграть бицепсами. Все просто: на тренировках мышцы испытывают стресс, энергия из организма уходит, а чтобы восполнить потери и набрать мышечную массу, необходим определенный рацион питания.
Далее вы сможете ознакомиться с основными правилами питания, которые помогут в наборе мышечной массы.
№1: больше – лучше
Мышечная масса укрепляется и обретает силу за счет интенсивных силовых тренировок. Рост же ее обеспечивается путем введения в рацион калорийных продуктов со сбалансированным составом белков, углеводов, жиров. Поэтому изначально требуется высчитать калорийность, которая понадобится для компенсации энергетических затрат и образования новых клеток мышечной ткани. Правило “больше – лучше” подразумевает введение дополнительных калорий сверх требуемых организму для жизнедеятельности в обычном режиме (примерно 2500-3500 Ккал.).
Возникает логичный вопрос: а сколько это – больше? В среднем на 500 Ккал. Все зависит от конституции тела, привычного образа жизни, количества физических нагрузок помимо тренировок в зале. К примеру, астеничному студенту, подрабатывающему грузчиком, нужно будет обеспечить увеличение калорий до 1000-1200, а офисный клерк с небольшими излишками жира на талии вполне может обойтись и 500 дополнительными калориями.
№2: количество + качество
Путь к большой мышечной массе усыпан отнюдь не розами, он труден, долог и требует качественных изменений состава потребляемых продуктов. В соответствии со вторым правилом следует изменить баланс белков (от привычных 10-15% до 20-30%) и жиров (от обычной нормы в 30-40% до 10-20%), оставив неизменным процентное соотношение углеводов (50-60%).
Даже начинающий атлет в курсе, что главным строительным материалом для мышечных клеток был и остается белок. Белковая пища помогает мышцам увеличиваться в размерах, если она поступает в организм в достаточных количествах. Достаточное – значит не менее 2 граммов в сутки на килограмм общего веса тела. Желательно, чтобы рацион спортсмена, мечтающего накачать мышцы, состоял из белка животного происхождения: к нему относятся мясо (лидеры – телятина и говядина), рыба, курица (особенно куриные грудки), яйца, творог и другие молочные продукты. Нелишним будет и белок, получаемый из белковых коктейлей (протеин). Растительный белок, содержащийся, например, в орехах, не дает такого же эффекта, как животный, поэтому его количество при составлении ежедневного меню можно не учитывать.
Потерю энергии помогают восполнить углеводы. Опять же следует вспомнить о качественном составе пищи, их содержащей: для мышц полезно получать энергию из сложных углеводов (крупяные блюда из риса, гречки, овсянки, макароны, отварной картофель), а не из быстрых (сладости и т.п.).
Оптимизировать обменные процессы в организме призвана клетчатка – припущенные, тушеные, отварные, свежие овощи (капуста разных видов, лук, огурцы, помидоры) и фрукты рекомендуется есть часто и довольно много. При этом главным помощником обмена служит вода: ее в течение суток следует выпивать около 2 литров.
Нельзя забывать и о качестве жиросодержащих продуктов. Лучше, если это будут полезные жиры в составе морепродуктов, орехов, растительного масла, молочных продуктов и т.п.
№3: часто и понемногу
Третье правило набора мышечной массы действует в отношении режима питания “будущего Шварценеггера”. Никому не рекомендуется наедаться в один присест, а потом ждать несколько часов до следующего приема пищи, дробное питание – лучший вариант для пополнения организма энергией и насыщения клеток и тканей полезными нутриентами.
Оптимально разделить дневную норму калорий на 6-8 приемов пищи. Это могут быть полноценные завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Между приемами пищи должно проходить не более 2-3 часов. Такой режим позволит всем внутренним органам и системам работать, не снижая эффективности в течение суток: четко действующие обменные процессы позволят быстрее сжигать жиры и стимулировать образование мышечной массы.
В начале дня вашему телу требуется энергия, которая была потрачена на восстановление сил и образование новых мышечных клеток. Поэтому в качестве завтрака идеально подойдут сложные углеводы (каша). В обед нужно включить большое количества белка, клетчатки, углеводов и жиров: некоторое количество энергии потрачено, обмен веществ идет полным ходом. На ужин лучше оставить большую порцию белковой пищи, чтобы во время сна организм смог воспользоваться источниками для “строительства” клеток в мышцах. Также перед сном можно съесть небольшую порцию творога или же выпить одну порцию казеини.
Особое внимание следует уделить питанию до и после тренировки. Примерно за 1-2 часа до начала и в течение часа после физических упражнений рекомендуется принять ударную дозу углеводов и белков. Перед тренировкой организм насытится энергией, а после – потребует компенсации, в этом случае поможет белково-углеводный коктейль (сывороточный протеин + углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), к примеру, мальтодекстрин).
Меню для набора мышечной массы
Вариантов составления ежедневного меню для спортсмена, целью которого является быстрый набор мышечной массы, существует много. Основной принцип – включение большого количества белковых продуктов и сложных углеводов.
В день можно и нужно употребить:
- около 500 г мяса, курицы или рыбы;
- примерно 400 г творога;
- не менее 2 яичных желтков и 5 белков;
- около 300 г крупы (в составе каш и гарниров);
- не менее 300 г овощей и фруктов;
- не менее 1,5-2 л воды.
Из этого набора продуктов можно приготовить массу интересных и вкусных блюд, не зацикливаясь, к примеру, на кашах. Крупы могут стать основой для запеканки, пудинга. Отварное мясо и рыбу хорошо использовать в овощном салате. А творожную массу с кусочками фруктов и орехами любят, наверное, все.
Увидеть в отражении вместо худого парня с опущенными плечами красавца-атлета с горой мышц – мечта любого, кто начал заниматься своей фигурой. На пути к совершенству помогут не только грамотно составленные тренировки, но и продуманное питание.
Поделиться: