Еще недавно считалось, что сон — это благодатный период для восстановления мышц после дневных трудов. Увы, оказывается, это не совсем так. Для тех, кто стремится набрать мышечную массу, ночной сон — враг номер один. Он серьезно замедляет мышечный рост, поскольку в пику вашим усилиям настраивает организм на катаболический лад.
Казалось бы, все должно происходить с точностью до наоборот: разрушаться мышечная ткань должна днем, в процессе тренинга, а прирастать ночью, когда мышцы отдыхают. На самом же деле ночной «отдых» оборачивается крушением всех надежд бодибилдера. По утрам вы, фактически, берете в бодибилдинге старт заново, поскольку практически весь предшествующий 24-часовой цикл пошел насмарку. Подумайте сами, днем вы тщательно соблюдаете режим питания, не допуская перерывов дольше 2,5-3 часов, а потом устраиваете себе ночную «голодовку» по 8-12 часов — от ужина до завтрака! Вы тренируетесь до упаду, тратите деньги на дорогие добавки, и все для того, чтобы ночью ваша печень перевела организм на катаболические «рельсы». Согласитесь, это полное безумие. Однако именно это и происходит с миллионами начинающий культуристов (любителей) по всему миру.
Мышцы растят и разрушают гормоны — анаболические (рост) и катаболические (разрушение). Наша система секретирует то одни, то другие по примеру маятника. Оба этих процесса у взрослого человека уравновешены. За счет этого наше тело и сохраняет постоянный вес. Вы же занимаетесь тем, что пытаетесь сдвинуть природное равновесие в сторону анаболизма. Противоборство в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.
Такая ситуация обусловлена генетически. На протяжении миллионов лет жизнь приучала наших предков всемерно ограничивать размеры своего тела и соответственно потребности в пище. Тысячелетия жестокой борьбы за существование заставили человеческий организм выработать мощную гормональную систему, успешно препятствующую «укрупнению» тела.
Ночной сон играет в деле ограничения наших с вами габаритов главную роль. Именно во сне мы оказываемся на дне глубокой катаболической «ямы». Причины этого явления долгое время были научной тайной, и только недавно ученым удалось обнаружить главного «виновника» — им оказался гликоген печени.
Гликоген — это заранее запасенный в печени сахар крови (единственная пища мозга). Его нехватка означает прямую угрозу жизни. Вот поэтому организм не допускает понижения гликогена ниже критического порога. Как только печень сигнализирует о том, что порог достигнут, включается защитный механизм извлечения энергии из мышц, проще говоря, ее «пережигания» взамен гликогена. Это происходит примерно через каждые 3-4 часа после приема пищи.
В теории, печень человека способна накопить достаточное количество гликогена. Но организм человека, который активно занимается в тренажерном зале потребляет значительно больше гликогена.
Из всего этого следует сразу несколько принципиальных выводов:
- Изнурительный высокоинтенсивный тренинг всегда оборачивается выбросом гормонов, «пережигающих» мышцы. Организму нет никакого дела до того, что вы занимаетесь полезным спортом и хотите нарастить мышцы. Механизм срабатывает, независимо от обстоятельств.
- Ну и второй вывод — ночью надо не спать, а есть (ну естественно с определенной долей иронии).
В условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Однако обычно к 3-4 часам утра снижение уровня гликогена в печени достигает критического уровня, за которым следует секреция катаболических гормонов. А вы-то надеялись, что ваши мышцы за ночь изрядно подрастут. На деле же аминокислоты, необходимые для «ремонта» и роста мышечной ткани, безжалостно трансформируются в глюкозу ради подпитки мозга, нервной и иммунной системы.
Здесь есть только два решения. Либо вы перекусываете по ночам, или же съедаете перед сном то, что сможет поддержать ваше тело в течение всей ночи. Думаю, второй вариант более предпочтителен. Ведь не у каждого получится проснуться среди ночи, покушать, а после заснуть, как ни в чём не бывало.
Далее представлен небольшой список продуктов и спортивных добавок, которые подходят для решения данной проблемы.
- Протеиновый коктейль (казеин).
- Творог (150-200гр).
- Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы.
- Овсянка с добавление протеина.
Я бы рекомендовал два первых варианта — удобно, не много жиров, достаточно белка.
Поделиться:
Жесть! Я думал что ночью растут, печаль.
Если хочешь, чтобы мышцы росли, ешь перед сном немного творога.
Спасибо, так и поступлю.
Решил я тут перед сном покушать творога, чуть не откинулся. На редкость противным и несъедобным он мне показался, есть еще продукт, которым можно заменить творог?
Из обычных продуктов самым эффективным является творог. Могу только предложить размешать творог с йогуртом или варением. Хотя можно заменить его казеином (медленный протеин).
Какая разница между сывороточным протеином и казеином? А какой казеин лучше?
Сывороточный протеин (whey protein) — усваивается очень быстро, поэтому он идеален для приема с утра, до и после тренировки.
Казеин (casein) — обладает низким темпом расщепления белка, тем самым это приводит к постоянному притоку аминокислот в организм. Рекомендовано пить казеин перед сном и в течение любых других длительных периодов без обычной еды.
Лучше всего купить мицеллярный казеин. Что касается бренда, то могу посоветовать Optimum Nutrition, MyProtein.
Спасибо!
Скажите, пожалуйста, перед самым сном приучила себя есть белковый омлет. Это выход из ситуации? Или все-таки завести будильничек?
Нет, будильник ставить не обязательно. Нужно просто кушать перед сном что-нибудь белковое (долгоусваивающее).
Творог, все-таки, содержит жир (минимум 1,8гр на 100гр, а обезжиренный есть крайне вредно, да и не вкусно). А в пачке творога уже 3,6гр жира. Да еще и маслице пальмовое, как правило. Поэтому именно про омлет вопрос и встал. Там белки «долгоиграющие»?
Да, творог содержит жиры, но я считаю, что 4гр жира это не так уж и много. А что касается яиц, дело даже не в том как долго они усваиваются, а в количестве белка. Один яичный белок без желтка содержит около 3гр белка, то есть придется съесть 10-15 яиц (может и больше все зависит от веса).
Творог, так творог. Я его обожаю. Особенно, где пальмового маслица побольше.
Чтобы начать тренировку надо купить Протеин, Казеин и Креатин?
Я считаю, что в первое время можно обойтись и без спортивного питания, так как основная задача на начальном этапе это изучить правильную технику выполнения упражнений, подобрать хорошую программу тренировок, начать правильно питаться и т.п.