В ближайшие 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белками и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине, питание после тренировки, необходимо главным образом для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Белки после тренировки
Белки способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина, и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань. Также сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или порцию гейнера (белково-углеводная смесь). Благодаря этому увеличится скорость синтеза нового белка в мышцах.

Белковые продукты:

  • Нежирное мясо
  • Яйца (вареные или омлет)
  • Рыба — нежирная
  • Творог

Углеводы после тренировки
Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты:

  • Гречневая крупа
  • Перловая крупа
  • Пшенная крупа
  • Овсяная крупа
  • Белый рис
  • Макароны (из твердых сортов пшеницы)
  • Мед (в небольших количествах)
  • Бананы
  • Сок

Жиры
Поскольку у питания после тренировки во время набора массы есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Белковая пища должна быть нежирной, то есть если курица то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Исключением является только жирная рыба (не жареная). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

Также в течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит кофеин. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.