В ближайшие 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белками и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине, питание после тренировки, необходимо главным образом для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Белки после тренировки
Белки способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина, и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань. Также сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или порцию гейнера (белково-углеводная смесь). Благодаря этому увеличится скорость синтеза нового белка в мышцах.
Белковые продукты:
- Нежирное мясо
- Яйца (вареные или омлет)
- Рыба — нежирная
- Творог
Углеводы после тренировки
Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Углеводные продукты:
- Гречневая крупа
- Перловая крупа
- Пшенная крупа
- Овсяная крупа
- Белый рис
- Макароны (из твердых сортов пшеницы)
- Мед (в небольших количествах)
- Бананы
- Сок
Жиры
Поскольку у питания после тренировки во время набора массы есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Белковая пища должна быть нежирной, то есть если курица то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Исключением является только жирная рыба (не жареная). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Также в течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит кофеин. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.
Поделиться:
А по фото похоже на:
1. Жареный картофель в майонезе
2. Тарелку чипсов
3. Стакан жирного молока
4. И кружка сладкого кофе
А если серьезно, то все правильно. Поддерживаю статью.
Да, правильная статья, все по полочкам раскладывает.
Отличная статья, респект автору!
Можно ли совмещать продукты типа творог+чай, бананы и яблоки?
Творог, бананы и яблоки можно мешать в блендере в один коктейль. А вот чай содержит кофеин, который как раз и не рекомендован.