Питание — это ключ к успеху в бодибилдинге. Проводить сутки в спортзале, не давая мышцам необходимых для их роста питательных веществ – пустая трата времени. Ваша цель — постоянно обеспечивать свой организм протеинами для восстановления мышц после тренировки. Однако протеиновый коктейль сразу после занятий и кефир следующие 23 часа также сведут ваши усилия на нет.
Белок необходим для восстановления мышц, но получать его организм должен постоянно. Так как человеческое тело не может хранить большой запас протеинов, Вы должны все время потреблять белок, причем не только в обед или после спортзала — для строительства мышц необходимы пять — семь приемов пищи в день, небольшими, хорошо сбалансированными порциями!
Принципы питания культуриста:
- в день потребляйте от 0,75 до 1 грамма белка на фунт веса;
- разделите дневную дозу протеинов на 6 небольших сбалансированных порций;
- употребляйте в пищу необработанные или продукты подвергшиеся минимальной обработке;
- ешьте больше сырых овощей;
- жиры должны составлять лишь 25 % от полученных вами калорий;
- употребляйте только «хорошие жиры», которые содержатся, например, в маслинах, орехах, авокадо;
- ешьте целые зерна и сложные углеводы – забудьте о простых углеводах вроде сахара, алкоголя, или белой муки;
- ежедневно употребляйте ненасыщенные жирные кислоты (омега-III), их источниками являются, к примеру, лен или лосось.
- если вы хотите избавиться от жира, делайте это постепенно – сокращайте калории самое большее на 20 %.
Приблизительно после 5 лет занятий бодибилдингом у меня был период, когда я ел всего 3 раза в день, и все количество протеинов приходилось на обед. Изменив принцип питания (тренировки остались теми же), уже в следующем году я прибавил 5 килограмм мышц! То, что лично меня приводит к отличным результатам – это 6 приемов пищи в день плюс стакан растворенной в воде протеиновой смеси с утра и перед сном. Я делю ежедневную порцию протеинов (240 г.) на 6 небольших частей, и таким образом, мое тело постоянно получает необходимый для его восстановления белок.
Пытайтесь избегать обработанной пищи настолько, насколько это возможно. Замороженные продукты или продукты в упаковке – не лучший выбор. К сожалению, существует очень немного хороших исследований, касающегося необходимого количества белка для боди-билдинга, и еще меньше работ, где рассматривается, какой тип протеинов лучше. Я придерживаюсь нормы 1 грамм на фунт веса. Я — псевдовегетарианец, то есть редко ем курицу, говядину, свинину, рыбу, и т.д., но употребляю в пищу молочные продукты. Как правило приблизительно 50 % белка я получаю из бобовых, и другие 50 % — из молочной сыворотки.
Два главных продукта, которые должны обеспечить вас дневной нормой калорий:
Овощи
Они содержат мало калорий, зато богаты витаминами. Просто купите в магазине понравившуюся замороженную овощную смесь. Попробуйте добавить для аромата немного обезжиренных соусов, например сальсу, соус спагетти – лично я люблю замороженные овощи с соусом спагетти. Если Вы проголодаетесь между основными приемами пиши – поставьте тарелку с овощной смесью в микроволновку, и через несколько минут блюдо готово. Для перекуса вы можете использовать и сырые овощи.
Целые зерна
Овес, неочищенный рис, 100%-ый цельнозерновой хлеб, и т.д. Стоят они недорого, зато просты в приготовлении и богаты пищевыми волокнами. Их высокое их содержание заставляет Вас почувствовать насыщение меньшим количеством калорий, а кроме того, и может понизить уровень холестерина. Овес, в частности овес очень удобно готовить в микроволновой печи прямо на работе или съесть сырыми, запивая водой и протеиновой смесью.
Если основу вашей диеты составляют два вышеупомянутых продукта, а количество потребляемых жиров будет оставаться низким, Вам не придется считать калории и вы увидите, что естественно поддерживаете массу тела и медленно избавляетесь от жира. Даже для Вас, бухгалтеры и инженеры, точно вычисляющие, основываясь на личном метаболизме, количество калорий, потребляемых в день, я рекомендую здоровую еду в количестве, необходимом для потребностей вашего тела.
2 хлебца (47 г.), 1.5 чашки (360 мл) обезжиренного молока, 1 апельсин.
Содержание калорий — 365, из них 3% жиры, 19.5 г. белки, 7.7 г. — пищевые волокна (углеводы).
Полчашки (40 г.) сухой овсянки, 1.5 чашки (360 мл) обезжиренного молока, 1 слива.
Содержание калорий — 315, 6% — жиры, 19.5 г. белки, 5.7 г. — пищевые волокна.
Куриная грудка без кожи (100 г.), 1 чашка (150 г.) брокколи, 1 чашка неочищенного риса.
Содержание калорий – 330, 12% — жиры, 30 г. белки, 4.4 г. — пищевые волокна.
2/3 чашки (95 г.) овощной смеси, кукурузная лепёшка, ½ чашки (130 г.) обжареных без жира бобов, 100 г. лосося.
Содержание калорий – 330, 7 % — жиры, 19 г. — белки, 11 г. — пищевые волокна.
2/3 чашки (95 g) замороженной овощной смеси, 1 чашка (260 g) бобов.
Содержание калорий – 290, 0 % — жиры, 17 г. белки, 13 г. – пищевые волокна.
2 2/3 чашки (380 g) овощной смеси, 70 г. лосося.
Содержание калорий – 310, 3 % — жиры, 26 г. белки, 12 г. – пищевые волокна.
Кроме того, нужно научиться читать этикетки, иначе вы обречены на провал. Фирмы используют множество маркетинговых уловок, чтобы заставить вас считать нездоровые продукты здоровыми, и если вы не разбираетесь в этикетках, то попадетесь.
Многие спрашивают, нужно ли принимать добавки. Я думаю, что для тех, кто придерживается правильной диеты, различные добавки — это не только деньги, выброшенные на ветер – они могут принести вред. Одно исключение — протеиновая смесь. Моя любимая закуска — самодельный протеиновый коктейль.
Поделиться:
Честно говоря, то раньше и сам как то думал что правильное питание это ерунда, пока не записался в нормальную качалку. Там тренер разложил всё по полочкам как правильно питаться чтобы был результат. Статья кстати очень полезная тем кто занимается культуризмом.
Конечно правильное питание имеет очень важное значение в развитии мышечной массы тела, мой муж всегда так питается и я, ведь правильное питание важно не только спортсменам (а им особенно) но и людям. Очень интересное меню, понравилось.