Белок! Это любимый макронутриент каждого бодибилдера. И на то есть причины. Белок является жизненно необходимым веществом, он прекрасно утоляет голод и помогает наращивать мышцы. Но может быть вы потребляете его в слишком больших количествах?
Слепая вера в то, что за день следует потреблять от 2 до 3 г белка на килограмм массы тела, настолько глубоко укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению.
Кстати, мало кто знает, что оптимальное количество белка, которое организм человека может усвоить за сутки, составляет 2,2 г на кг веса тела. Так что, стандартная рекомендация по потреблению белка вроде бы звучит весьма разумно, не так ли?
Откуда вообще взялось утверждение, что бодибилдеру нужно потреблять 2-3 г белка на кг веса в сутки? Что же, фитнес-индустрия создала множество мифов, увековеченных благодаря конформизму и слепому следованию традициям.
Ну, а рекомендации о необходимости потребления большого количества белка появились сразу по нескольким причинам.
- Люди копируют программы питания профессиональных бодибилдеров, применяющих стероиды, которые позволяют усваивать больше белка, чем обычно.
- Люди следуют рекомендациям, полученным в результате ненадежных исследований, проведенных еще в те времена, когда все верили, что Земля плоская.
- Мысли в духе «чем больше, тем лучше». Как-никак, столько научных исследований показало, что белок крайне полезен, что легко поверить, будто чем больше вы его потребляете, тем лучше.
- Компании спортивного питания имеют вполне очевидный финансовый стимул, чтобы заставить вас верить в то, что вам нужно потреблять как можно больше белка. Есть множество исследований, проспонсированных компаниями спортпита, которые показывают просто сказочные преимущества потребления большого количества белка (исследования Крибба, например).
- Может быть, некоторых людей раздражают дробные числа, поэтому они округляют их до целых чисел. К тому же, так их легче запомнить.
Ну, а теперь, давайте обратимся к результатам научных исследований, изучавших эффекты приема белка в различных дозировках, чтобы выяснить идеальное количество данного макронутриента, необходимое для максимально возможного роста мышц.
Во всех нижеперечисленных исследованиях калорийность рациона контролировалась либо на основе индивидуальных потребностей участников, либо путем ограничения для создания подходящих экспериментальных условий. Так что, рацион испытуемых в разных группах отличался только количеством потребляемого белка.
Некоторые из исследований основаны на ненадежных методах, таких как азотный баланс организма, однако и они являются весьма показательными.
В исследовании Тарнопольского и коллег (1992) не наблюдалось разницы в синтезе белка в организме и в прибавке сухой мышечной массы у спортсменов силовых видов спорта, потреблявших1,4 г или 2,4 г белка на 1 килограмм веса тела на протяжении двух недель. Окисление белка, свидетельствующее о чрезмерном потреблении питательных веществ, повысилось в группе, потреблявшей большее количество белка.
Уолберг с коллегами (1988) обнаружили, что 1,6 г на килограмм массы тела является вполне достаточным количеством белка для поддержания положительного баланса азота в организме у лифтеров, в течение 7 дней находящихся на диете для снижения веса.
Тарнопольский и др. (1988) установили, что 0,8 г на килограмм веса тела достаточно для поддержания положительного азотного баланса у опытных бодибилдеров (стаж тренинга более 5 лет, возможно применение стероидов до участия в эксперименте) в течение 10 дней. 1 г белка на один килограмм массы тела достаточно для поддержания сухой массы тела у бодибилдеров в течение 2 недель. Исследователи предположили, что культуристам достаточно потреблять 1,2 г белка на 1 кг массы тела.
Лемон и др. (1992) не выявили разницы в росте мышечной массы и силы у начинающих бодибилдеров, потреблявших либо 1,3 г, либо 2,6 г белка на кг веса тела на протяжении 4 недель. На основании данных по азотному балансу, исследователи пришли к выводу, что рекомендуемой дозировкой является 1,7 г.
Хоффман и коллеги (2006) не обнаружили различий в составе тела, силовых показателях или концентрации гормонов в состоянии покоя у спортсменов силовых видов спорта, принимавших 1,7 гили 2 г белка на каждый килограмм веса на протяжении 3 месяцев.
Основываясь на результатах серьезных научных исследований, Филлипс и Ван Лун в 2011 пришли к выводу, что 1,8 г белка на один килограмм массы тела является предельным количеством, при котором данный макронутриент приносит пользу для композиции тела. Причем эта рекомендация уже является несколько завышенной для того, чтобы удостовериться, что будут получены все возможные положительные эффекты.
Другими словами, потреблять даже 2 г белка на 1 кг веса тела (как говорится, «просто на всякий случай») совсем ни к чему. 1,8 г уже более чем достаточно.
Если вы полагаете, что вам требуется больше белка, потому что вы, наверняка, тренируетесь тяжелее, чем участники представленных выше экспериментов, то это не так. Лемон и коллеги (1992) изучали бодибилдеров, которые тренировались по 90 минут в день, 6 дней в неделю, и тем не менее пришли к выводу, что 1,7 г белка на кг массы тела – это наибольшее количество, которое несет пользу для состава тела.
Еще одним возражением, которое часто можно услышать, является то, что некоторым людям нужно потреблять больше белка потому, что они являются атлетами более высокого уровня. Что ж, Тарнопольский с коллегами (1988) изучали опытных бодибилдеров и выяснили, что им требуется меньше белка, чем новичкам. Тот факт, что по мере роста тренировочного стажа, вам требуется меньше белка, подтверждается и другими исследованиями (Ренни и Типтон, 2000; Хартман, Мур и Филлипс, 2006; Мур и др., 2007).
Дело в том, что в нашем организме происходят не только реакции белкового синтеза, но и распада. Тренинг с отягощениями вызывает увеличение как распада, так и синтеза белка. По мере увеличения стажа занятий бодибилдингом, ваше тело учится более эффективно противостоять распаду белковых структур, вызываемому тренингом. Меньше белковых структур организма разрушается, меньше белка требуется для восстановления
Кроме того, чем выше ваш тренировочный стаж, тем в меньшей степени повышается синтез белка в организме после тренировки. Ведь по мере того, как вы становитесь более мускулистым и приближаетесь к своему генетическому пределу, прогресс в плане увеличения мышечной массы становится все более и более меленным. Чем медленнее растут мышцы, тем меньше белка вам для этого требуется. Глупо полагать, что телу требуется больше белка, чтобы построить меньшее количество мышц. Особенно если учесть, что со временем ваше тело более эффективным образом метаболизирует белок.
Последнее наиболее распространенное возражение гласит, что на «сушке» атлету требуется больше белка, чем в периоды массонабора или поддержания формы. Уолберг и коллеги (1988) как раз изучали лифтеров на «сушке» и все таки пришли к выводу, что 1,6 г белка на килограмм веса достаточно для сохранения мышечной массы.
Еще более красноречивые результаты были получены в исследовании Пикоского и др. в 2008. 2 группы атлетов, тренирующихся на выносливость, потребляли 0,9 или 1,8 г белка на каждый килограмм массы тела. Кроме своей обычной тренировки они проводили еще одну, на которой сжигали по 1000 калорий. Естественно, азотный баланс организма в группе с низким потреблением белка стремительно качнулся в отрицательную сторону. Однако 1,8 г белка на килограмм веса полностью защитили участников другой группы от потери мышечной массы. Азотный баланс, белковый обмен и синтез остались неизменными.
По существу, нет эмпирически обоснованных причин думать, что на даже «сушке» нам требуется больше 1,8 г белка на килограмм массы тела.
Некоторые утверждают, что организм способен усвоить большее количество белка в период массонабора, так как это время роста мышц. Но это верно для тех, кто использует стероиды или гормон роста. Также это может сработать для некоторых подростков.
Если вы еще растете в высоту, то высокий уровень гормона роста и тестостерона в организме способны повысить вашу потребность в белке. А могут и не повысить. Научными исследованиями это не подтверждено.
Редкие индивидуумы с потрясающей генетикой, словно созданные для бодибилдинга, также могут испытывать повышенную потребность в белке. Но если ваш отец не напоминает телосложением огромную гориллу, то скорее всего вы не являетесь таким чрезвычайно одаренным генетически уникумом.
В заключение, нужно сказать, что нет ничего плохого или нездорового в потреблении большего количества белка, чем требуется для роста мышц. Излишек просто будет использован для получения энергии. Однако не следует забывать, что источники белка стоят дороже по сравнению с большинством прочих продуктов.
Что вам следует запомнить из данной статьи?
В большинстве случае, потребление белка в количестве, превышающем 1,8 г на килограмм массы тела, не дает никаких преимуществ для роста мышц.
Эти цифры уже являются несколько завышенными, так как нет никаких подтверждений тому, что вы получите больше пользы, потребляя более 1,4 г белка на килограмм веса тела. Исключением могут быть лица с чрезвычайно высоким уровнем анаболических гормонов.
По мере увеличения тренировочного стажа, потребность в белке несколько снижается. Это происходит из-за того, что организм становится более эффективным в предотвращении распада белка во время тренинга, да и мышцы растут все медленнее.
Поделиться: