Ваш список продуктов питания на неделю
Если вместе с вами живет профессиональный повар, который разделяет ваше стремление к здоровому питанию, то можете считать себя счастливчиком!
Однако это случается довольно редко, поэтому большинству из нас приходиться проводить по несколько часов на кухне, занимаясь приготовлением еды.
К сожалению, процесс приготовления пищи в домашних условиях не всегда является лучшим вариантом для тех, кто хочет контролировать свое питание, он отнимает достаточно много времени, поэтому не всегда получается приготовить то, что действительно полезно для вас и вашей семьи. Вы приходите домой после рабочего дня, забираете детей из школы или детского сада, бежите в тренажерный зал, неужели у вас еще могут остаться силы на приготовление не только ужина, но и еды на весь завтрашний день?
Конечно, можно расслабиться и просто заказать на дом пиццу или еду из ближайшего ресторана, а также засунуть в микроволновку замороженную лазанью. Но все это неприемлемо на протяжении семи дней в неделю.
Что вам нужно, это составить список продуктов питания на целую неделю. Такая система домашнего питания начинается в воскресенье с похода в продуктовый магазин, а также легкой кулинарии вечером. В итоге вы получите пять полноценных обедов на всю неделю и достаточно много свободного времени по вечерам. Никаких проблем!
Подробный список покупок подскажет вам, какие продукты и в каком количестве вам нужно купить в магазине. Однако составить список вы сможете только после того, как определитесь с меню на целую неделю. Возьмите рецепты выбранных вами блюд и приступайте к составлению списка. Конечно, некоторые продукты вам придется докупать на протяжении недели, например свежие фрукты, но именно в воскресенье постарайтесь закупить все самое необходимое.
Сэкономьте несколько часов, планируя и делая покупки для кулинарии, тогда у Вас останется свободное время, чтобы заняться здоровым образом жизни, которого вы так упорно пытаетесь достичь!
Вот примерный список продуктов питания на неделю для одного человека:
- 0,5 кг коричневого риса или лебеды *
- 200 грамм овсянки
- 1,5 кг куриных грудок, грудок индейки (или другого постного мяса)
- 1 стейк из говядины (около 0,5 кг), который можно стразу разделить на две порции
- 1 десяток яиц
- 1 авокадо
- 1 большой пакет свежей смеси из салата и шпината
В том числе свежие овощи:
- 2 болгарских перца
- 1 кочан брокколи (или 1 пакет замороженных брокколи)
- 1 пучок спаржи
- 1 банка консервированных грибов (или 0,5 кг свежих грибов, но тогда вам придется самим их обрабатывать)
- 1 упаковка сельдерея
- 1 упаковка смеси замороженных овощей для жаркое (или сделайте собственную смесь из свежего лука, пекинской капусты, моркови, брокколи, замороженного гороха и водяного ореха)
* Что такое лебеда? Это один из основных продуктов питания жителей Южной Америки, лебеда — это семя, которое при кулинарной обработке приобретают сливочный вкус, хрустящий, похожий на орех. В отличие от зерна пшеницы, лебеда совершенно не содержит глютена, который может вызывать непереносимость, но она также богата белком, в котором содержится 9 аминокислот. После употребления в пищу лебеды чувство сытости сохраняется надолго.
Лебеда содержит большое количество антиоксидантов, железа, магния, она полезна для сердца и защищает от развития сахарного диабета.
Перечень продуктов, которые рекомендуется иметь в холодильнике у вас под рукой:
- Свежий чеснок или чесночный порошок
- Горчичный порошок
- Тимьян
- Мудрец
- Черный перец
- Вустерширский соус
- Яичный белок (можно использовать белок натуральных яиц)
- Соевый соус
- Уксус
- Лук или сушеные хлопья лука
- Свежий имбирь
- Коричневый сахар
- Растительное масло (лучше всего оливковое)
- Домашний соус (его рецепты могут быть абсолютно разные).
Если все вышеперечисленное уже находиться в вашем холодильнике, то можете спокойно приступать к приготовлению обедов на всю неделю.
Воскресенье: мясные кексы
Вы можете в воскресенье вечером перекрутить на мясорубке 1 кг мяса и оставить его в морозилке. Приготовленный заранее фарш сэкономит много вашего времени, ведь в кулинарии огромное количество разнообразных рецептов из мясного фарша. Предлагаем вашему вниманию один из них – мясной кекс. Для этого блюда вам потребуется:
- 1 кг мясного фарша (лучше использовать смесь говядины и индейки);
- 1/4 стакана нарезанного сельдерея;
- 1/4 стакана грибов, нарезанных кубиками;
- 1/4 стакана овсянки;
- 1/4 стакана нарезанного лука или 1 ст. л. сушеных луковых хлопьев;
- 2 зубчика тертого чеснока или 1 ч.л. чесночного порошка;
- 1 ч. л. горчицы;
- 1 ч. л. сушеного тимьян;
- Черный перец по вкусу;
- 2 ст. л. вустерширского соуса;
- 2 ч. л. соли;
- 2 яичных белка;
- 1/4 стакана воды.
Способ приготовления:
Предварительно подогрейте духовку до 325 градусов.
Возьмите два непригорающих противня (или обычных, но смазанных тонким слоем растительного масла). Выложите на них шарики, слепленные из полученной смеси продуктов. Запекайте в духовке в течение 20-25 минут.
Этот рецепт хорош тем, что, приготовив на гарнир рис, салат или овощи, вы быстро получите легкий, вкусный и полезный обед. Кроме того, каждая порция массных кексов содержит 2 грамма углеводов, 2 грамма волокна, 30 граммов белков и 263 калории.
Понедельник: тефтели из лебеды
1/3 стакана приготовленной лебеды
1 стакан мясного фарша
1 стакан обжаренных овощей
Способ приготовления:
Смешайте фарш, овощи и лебеду, добавьте 1 столовую ложку соевого соуса. Слепите шарики и запекайте их в разогретой до 320 градусов духовке на протяжении 25 минут.
4-5 приготовленных шариков составляют 1 порцию. Каждая порция содержит 13 г углеводов, 4 г клетчатки, 53 г белка и 461 калорий.
Вторник: мясные кексы с овощами
Разогрейте приготовленные в воскресенье мясные кексы, обжарьте на гарнир 1 стакан овощей (грибы, сельдерей и спаржа, с небольшим количеством соевого соуса).
Среда: стейк из говядины
1 стек из говядины;
1/2 стакана соевого соуса;
1/4 стакана уксуса;
2 столовые ложки коричневого сахара;
2 столовые ложки сушеного лука;
1 столовая ложка масла;
1 зубчик чеснока;
1/2 ч.л. имбиря;
1/8 чайной ложки перца.
Способ приготовления:
Смешайте вместе вышеперечисленные ингредиенты в достаточно большом контейнере, который соответствует размеру вашего стейка. Маринуйте мясной стейк по времени столько, сколько вам нравится. Вы даже можете замариновать его утром, собираясь на работу, однако можно и вечером, если вы планируете ужинать довольно поздно. Это все дело вкуса, достаточно и пары часов, проведенных мясом в маринаде.
Чтобы приготовить стейк на гриле или сковороде, следует жарить его в течение 8 минут с одной стороны и 6 минут с другой стороны. Время приготовления будет зависеть от толщины мяса. Одного килограмма стейка хватит накормить семью из четырех человек. Так что если вы готовите только для себя, вам может потребоваться небольшой стейк на 300 -400 грамм. Или, если вы готовите целый 2-х килограммовый бифштекс, то вы можете разделить его на несколько обедов!
Не забудьте про легкий овощной салат:
- спаржа;
- брокколи;
- красный и зеленый сладкий перец.
100 грамм готового стейка содержит 30 граммов белка и 220 калорий. Добавьте ваши любимые овощи на тарелку, и отличный обед готов к употреблению!
Четверг: яичный омлет
- 2/3 стакана яичного белка
- 1/4 стакана индейки
- 1/4 стакана овощей и / или 2 столовые ложки лебеды
- 1/2 авокадо
Одна порция такого омлета содержит 360 калорий, 36 грамм белков, 9 г углеводов, а также здоровые жира из авокадо. Вы можете повысить содержание углеводов и клетчатки, добавив к овощам немного приготовленной лебеды.
Пятница: «фирменный» салат
- 2 больших горсти смеси салата и шпината
- 1/2 стакана индейки
- 1/2 авокадо
- 1 стакан нарезанных овощей (сладкий перец, брокколи, грибы)
- 2 столовые ложки домашнего соуса
Это блюдо содержит 31 грамм белков в мясе индейки, 11 грамм здоровых жиров из авокадо и около 400 калорий. В таком салате практически нет углеводов, поэтому он очень хорош для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете. Но если вы хотите увеличить количество углеводов в вашем салате, то просто добавьте в него немного приготовленного коричневого риса или лебеды.
Это лишь примерный перечень блюд, которые можно приготовить из яичных белков, лебеды, овощей и мясного фарша. Проявляйте творческий подход и планируете заранее. Вы также можете предварительно планировать различные обеды, комбинируя сочетание тех или иных продуктов, которые у вас под рукой. Весь секрет в том, чтобы научиться правильно сочетать мясо (курица, тунец, индейка, стейк из говядины), как основной источник белка, с вашими любимыми овощами. Как только вы найдете понравившуюся вам и вашей семье комбинацию, можете готовить обеды и ужины впрок. И будьте уверены в том, что приготовленная вами еда будет не только легкая и полезная, но еще и необыкновенно вкусная!
Если у вас есть желание придерживаться какой-то определенной диеты, но ваша семья не разделяет с вами ваше желание питаться «правильно», то это немного усложняет вашу задачу. Тем не менее, планирование своего питания позволит вам удовлетворить различные потребности всех членов вашей семьи, а значит вы сможете все вместе проводить время за обеденным столом абсолютно без проблем!
Поделиться: