Список на 7 дней в неделю здорового питания

Список на 7 дней в неделю здорового питания

6 ноября, 2020 0 Автор Natasha

Ваш список продуктов питания на неделю

Если вместе с вами живет профессиональный повар, который разделяет ваше стремление к здоровому питанию, то можете считать себя счастливчиком!

Однако это случается довольно редко, поэтому большинству из нас приходиться проводить по несколько часов на кухне, занимаясь приготовлением еды.

К сожалению, процесс приготовления пищи в домашних условиях не всегда является лучшим вариантом для тех, кто хочет контролировать свое питание, он отнимает достаточно много времени, поэтому не всегда получается приготовить то, что действительно полезно для вас и вашей семьи. Вы приходите домой после рабочего дня, забираете детей из школы или детского сада, бежите в тренажерный зал, неужели у вас еще могут остаться силы на приготовление не только ужина, но и еды на весь завтрашний день?

Конечно, можно расслабиться и просто заказать на дом пиццу или еду из ближайшего ресторана, а также засунуть в микроволновку замороженную лазанью. Но все это неприемлемо на протяжении семи дней в неделю.

Что вам нужно, это составить список продуктов питания на целую неделю. Такая система домашнего питания начинается в воскресенье с похода в продуктовый магазин, а также легкой кулинарии вечером. В итоге вы получите пять полноценных обедов на всю неделю и достаточно много свободного времени по вечерам. Никаких проблем!

Подробный список покупок подскажет вам, какие продукты и в каком количестве вам нужно купить в магазине. Однако составить список вы сможете только после того, как определитесь с меню на целую неделю. Возьмите рецепты выбранных вами блюд и приступайте к составлению списка. Конечно, некоторые продукты вам придется докупать на протяжении недели, например свежие фрукты, но именно в воскресенье постарайтесь закупить все самое необходимое.

Сэкономьте несколько часов, планируя и делая покупки для кулинарии, тогда у Вас останется свободное время, чтобы заняться здоровым образом жизни, которого вы так упорно пытаетесь достичь!

Вот примерный список продуктов питания на неделю для одного человека:

  • 0,5 кг коричневого риса или лебеды *
  • 200 грамм овсянки
  • 1,5 кг куриных грудок, грудок индейки (или другого постного мяса)
  • 1 стейк из говядины (около 0,5 кг), который можно стразу разделить на две порции
  • 1 десяток яиц
  • 1 авокадо
  • 1 большой пакет свежей смеси из салата и шпината
Читайте также:  Соки в питании спортсмена

В том числе свежие овощи:

  • 2 болгарских перца
  • 1 кочан брокколи (или 1 пакет замороженных брокколи)
  • 1 пучок спаржи
  • 1 банка консервированных грибов (или 0,5 кг свежих грибов, но тогда вам придется самим их обрабатывать)
  • 1 упаковка сельдерея
  • 1 упаковка смеси замороженных овощей для жаркое (или сделайте собственную смесь из свежего лука, пекинской капусты, моркови, брокколи, замороженного гороха и водяного ореха)

* Что такое лебеда? Это один из основных продуктов питания жителей Южной Америки, лебеда — это семя, которое при кулинарной обработке приобретают сливочный вкус, хрустящий, похожий на орех. В отличие от зерна пшеницы, лебеда совершенно не содержит глютена, который может вызывать непереносимость, но она также богата белком, в котором содержится 9 аминокислот. После употребления в пищу лебеды чувство сытости сохраняется надолго.

Лебеда содержит большое количество антиоксидантов, железа, магния, она полезна для сердца и защищает от развития сахарного диабета.

Перечень продуктов, которые рекомендуется иметь в холодильнике у вас под рукой:

  • Свежий чеснок или чесночный порошок
  • Горчичный порошок
  • Тимьян
  • Мудрец
  • Черный перец
  • Вустерширский соус
  • Яичный белок (можно использовать белок натуральных яиц)
  • Соевый соус
  • Уксус
  • Лук или сушеные хлопья лука
  • Свежий имбирь
  • Коричневый сахар
  • Растительное масло (лучше всего оливковое)
  • Домашний соус (его рецепты могут быть абсолютно разные).

Если все вышеперечисленное уже находиться в вашем холодильнике, то можете спокойно приступать к приготовлению обедов на всю неделю.

Воскресенье: мясные кексы

Вы можете в воскресенье вечером перекрутить на мясорубке 1 кг мяса и оставить его в морозилке. Приготовленный заранее фарш сэкономит много вашего времени, ведь в кулинарии огромное количество разнообразных рецептов из мясного фарша. Предлагаем вашему вниманию один из них – мясной кекс. Для этого блюда вам потребуется:

  • 1 кг мясного фарша (лучше использовать смесь говядины и индейки);
  • 1/4 стакана нарезанного сельдерея;
  • 1/4 стакана грибов, нарезанных кубиками;
  • 1/4 стакана овсянки;
  • 1/4 стакана нарезанного лука или 1 ст. л. сушеных луковых хлопьев;
  • 2 зубчика тертого чеснока или 1 ч.л. чесночного порошка;
  • 1 ч. л. горчицы;
  • 1 ч. л. сушеного тимьян;
  • Черный перец по вкусу;
  • 2 ст. л. вустерширского соуса;
  • 2 ч. л. соли;
  • 2 яичных белка;
  • 1/4 стакана воды.
Читайте также:  Зачем нужен белок?

Способ приготовления:

Предварительно подогрейте духовку до 325 градусов.
Возьмите два непригорающих противня (или обычных, но смазанных тонким слоем растительного масла). Выложите на них шарики, слепленные из полученной смеси продуктов. Запекайте в духовке в течение 20-25 минут.

Этот рецепт хорош тем, что, приготовив на гарнир рис, салат или овощи, вы быстро получите легкий, вкусный и полезный обед. Кроме того, каждая порция массных кексов содержит 2 грамма углеводов, 2 грамма волокна, 30 граммов белков и 263 калории.

Понедельник: тефтели из лебеды

1/3 стакана приготовленной лебеды
1 стакан мясного фарша
1 стакан обжаренных овощей

Способ приготовления:

Смешайте фарш, овощи и лебеду, добавьте 1 столовую ложку соевого соуса. Слепите шарики и запекайте их в разогретой до 320 градусов духовке на протяжении 25 минут.

4-5 приготовленных шариков составляют 1 порцию. Каждая порция содержит 13 г углеводов, 4 г клетчатки, 53 г белка и 461 калорий.

Вторник: мясные кексы с овощами

Разогрейте приготовленные в воскресенье мясные кексы, обжарьте на гарнир 1 стакан овощей (грибы, сельдерей и спаржа, с небольшим количеством соевого соуса).

Среда: стейк из говядины

1 стек из говядины;
1/2 стакана соевого соуса;
1/4 стакана уксуса;
2 столовые ложки коричневого сахара;
2 столовые ложки сушеного лука;
1 столовая ложка масла;
1 зубчик чеснока;
1/2 ч.л. имбиря;
1/8 чайной ложки перца.

Способ приготовления:

Смешайте вместе вышеперечисленные ингредиенты в достаточно большом контейнере, который соответствует размеру вашего ​​стейка. Маринуйте мясной стейк по времени столько, сколько вам нравится. Вы даже можете замариновать его утром, собираясь на работу, однако можно и вечером, если вы планируете ужинать довольно поздно. Это все дело вкуса, достаточно и пары часов, проведенных мясом в маринаде.

Чтобы приготовить стейк на гриле или сковороде, следует жарить его в течение 8 минут с одной стороны и 6 минут с другой стороны. Время приготовления будет зависеть от толщины мяса. Одного килограмма ​​стейка хватит накормить семью из четырех человек. Так что если вы готовите только для себя, вам может потребоваться небольшой стейк на 300 -400 грамм. Или, если вы готовите целый 2-х килограммовый бифштекс, то вы можете разделить его на несколько обедов!

Читайте также:  Куриная грудка: способы приготовления для спортсменов

Не забудьте про легкий овощной салат:

  • спаржа;
  • брокколи;
  • красный и зеленый сладкий перец.

100 грамм готового стейка содержит 30 граммов белка и 220 калорий. Добавьте ваши любимые овощи на тарелку, и отличный обед готов к употреблению!

Четверг: яичный омлет

  • 2/3 стакана яичного белка
  • 1/4 стакана индейки
  • 1/4 стакана овощей и / или 2 столовые ложки лебеды
  • 1/2 авокадо

Одна порция такого омлета содержит 360 калорий, 36 грамм белков, 9 г углеводов, а также здоровые жира из авокадо. Вы можете повысить содержание углеводов и клетчатки, добавив к овощам немного приготовленной лебеды.

Пятница: «фирменный» салат

  • 2 больших горсти смеси салата и шпината
  • 1/2 стакана индейки
  • 1/2 авокадо
  • 1 стакан нарезанных овощей (сладкий перец, брокколи, грибы)
  • 2 столовые ложки домашнего соуса

Это блюдо содержит 31 грамм белков в мясе индейки, 11 грамм здоровых жиров из авокадо и около 400 калорий. В таком салате практически нет углеводов, поэтому он очень хорош для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете. Но если вы хотите увеличить количество углеводов в вашем салате, то просто добавьте в него немного приготовленного коричневого риса или лебеды.

Это лишь примерный перечень блюд, которые можно приготовить из яичных белков, лебеды, овощей и мясного фарша. Проявляйте творческий подход и планируете заранее. Вы также можете предварительно планировать различные обеды, комбинируя сочетание тех или иных продуктов, которые у вас под рукой. Весь секрет в том, чтобы научиться правильно сочетать мясо (курица, тунец, индейка, стейк из говядины), как основной источник белка, с вашими любимыми овощами. Как только вы найдете понравившуюся вам и вашей семье комбинацию, можете готовить обеды и ужины впрок. И будьте уверены в том, что приготовленная вами еда будет не только легкая и полезная, но еще и необыкновенно вкусная!

Если у вас есть желание придерживаться какой-то определенной диеты, но ваша семья не разделяет с вами ваше желание питаться «правильно», то это немного усложняет вашу задачу. Тем не менее, планирование своего питания позволит вам удовлетворить различные потребности всех членов вашей семьи, а значит вы сможете все вместе проводить время за обеденным столом абсолютно без проблем!