Углеводное окно после тренировки

Зачем же нужно это окно? На форумах можно встретить советы типа «в день тренировки делать разгрузку на кефире», «после тренировки не принимать пищу 3 часа», «не пить во время тренировки и час после».Но любой спортивный человек должен заботиться о своем здоровье, получать и анализировать информацию из разных источников. Если же такие рекомендации дает тренер, вот вам совет – бегите от него! Каждый специалист и человек, занимающийся спортом, знает как важно правильное питание до и после выполнения упражнений.

Сегодня поговорим о правильном питании после занятий, а именно о том, зачем нужно углеводное окно после тренировки.

Что представляет собой углеводное окно?

Любители фитнеса и все люди, которые посещают силовые тренировки, используют такое понятие, как углеводное окно.

Как не странно, но основной эффект от тренировки приходит уже после выхода из спортзала. Начинается фаза восстановления мышц. Мышцы во время выполнения упражнений с отягощением получают травмы микроскопических размеров, на месте которых очень быстро нарастают рубцы.

Именно этот процесс и дает нам такое желанное увеличение мышц в объеме. Но для восстановления человека нужно правильное питание.

И так, углеводным окном называют состояние человека через 30-40 минут после силовой тренировки, когда требуется особое питание. Но все процессы в организме человека во время тренировки и после нее проходят благодаря гормонам, давайте разберемся с ними.

Стрессовые гормоны – что это?

Во время занятий выделяются гормоны, которые изменяют обмен веществ и таким образом защищают организм от разрушения, мышцы в частности. Именно благодаря стрессовым гормонам мы чувствуем во время спортивных игр азарт и прилив сил и можем долго не утомляться.

Стрессовые гормоны:

адреналин;
кортизол.

Адреналин отвечает за метаболические сдвиги в организме, то есть:

После тренировки требуется особое питание:

увеличивает скорость кровотока к печени;
повышает количество кислорода, потребляемого тканями;
повышает уровень глюкозы в крови, мобилизуя ее запас из печени.

Кортизол выполняет следующие функции:

экономит расход глюкозы в мышцах;
ускоряет получение глюкозы из гликогена и ее выбрасывание в кровь;
ускоряет синтез белка в мышечных тканях;
способствует максимально быстрому усвоению углеводов и белков.

Если после тренировки в течение 30-40 минут не принимать пищу, то эти стрессовые гормоны будут продолжать свое действие и после занятий. А при этом организм будет работать в энергосберегающем режиме, то есть с жирами будет расставаться крайне неохотно.Вот и получается, что девушки, которые приходят в спортзал с целью похудения, обязательно должны кушать в течение 30-40 минут после окончания занятий.

Действие адреналина и кортизола нейтрализует инсулин. Он способствует восстановлению организма, и его уровень нужно повысить после тренировки. А сделать это можно только принятием в пищу углеводов.

Теперь стало понятно, почему состояние после тренировки называют именно углеводным окном, а не как иначе.

Но не все углеводы подходят для приема в пищу после тренировки. Если вы после спортзала съедите гречневую кашу, то этот инсулин будет поступать в кровь по мере усвоения углеводов, и этот процесс будет очень медленным.

Наша задача – получить как можно быстрее инсулин. Но здесь нужно быть осторожным и правильно выбирать продукты.

Чем закрыть углеводное окно?

Когда говорят о закрытии углеводного окна, то подразумевают прием углеводов. Они должны быть из группы быстрых.

Например, сахар тоже нам даст скачек инсулина. Но он не относится к разделу здоровой пищи, да и скачек инсулина будет слишком резкий. Нет, от сладостей отказываемся и заменяем их фруктами!

Продукты для закрытия углеводного окна:

персики;
бананы;
яблоки сладких сортов;
апельсины;
сухофрукты и т.д.

С нейтрализацией гормонов адреналина и кортизола разобрались, но наши мышцы не восстановятся только от фруктов. В начале статьи говорилось о том, что мышцы после тренировки и получения микротравм должны восстановиться, а этот процесс невозможен без белка.Поэтому наряду с понятием углеводного окна идет понятие белкового окна. Можно догадаться, что после занятий нужен быстрый белок. Его можно получить из яичных белков, творога или протеинового коктейля.

Спортсмены часто не имеют возможности в такой короткий срок, как 30-40 минут полноценно покушать, поэтому заменяют этот приме пищи белково-углеводным коктейлем. Он быстро усваивается.

Для того чтобы похудеть, нужно есть, а не голодать! Питание спортсмена – это целая наука, расширяйте свои знания и совершенствуйте тело!

Отзыв эксперта

Пожалуй, углеводное окно после тренировки – самый спорный «предмет» из всех существующих. Кто-то в него верит, кто-то доказывает, что особых преимуществ его «закрывание» для восстановления не дает. Все зависит от диеты конкретного человека, его возможностей, характера его тренировок и, самое главное, понимания им углеводного окна.

Если диета сбалансирована, поедание фруктов или даже питье напитков с декстрозой не вызывает у вас приступов голода, закрывайте. Примерная пропорция углеводов и белков в посттренировочном приеме пищи — 3 к.

1. Если диета сбалансирована, но после употребления посттренировочного углевода начинаются провалы энергии, как правило, следует пройти обследование у эндокринолога. Но бояться не надо – возможно, это просто крайний вариант нормы. Бывает и так, что «закрывающий» продукт не подходит конкретному человеку. В спорте чаще всего используют смесь крахмалов и простых углеводов, например, половину порции риса с бананом, или рисовые хлебцы с бананом или персиком.

2. Самый неприятный контекст с «окном» — это превратное его понимание в процессе похудения. Непонятно почему, но «окнами» увлекаются, в основном, новички первого года занятий, у которых с «домом» пока еще не все в порядке, то есть рацион не сбалансирован и соблюдение его требует усилий.

В общем-то, это приводит к курьезным результатам:

начав «закрывать окно», человек не может остановиться и выносит по дороге домой половину кондитерской;
вместо того, чтобы съесть порядка 30г углеводов в общем, съедает порядка 80 г и думает «почему же я не худею»;
просто выпивает смузи в фитнес-баре (а в нем может быть до 80 г углеводов) и думает, почему же похудение не наступает, ведь и «окно» закрывается, и диета вроде как из всего полезного состоит.

В общем, хотите «закрывать окно» — начните с порции рисовых хлебцев с бананом или чего-то вроде этого. И не забудьте про посттренировочный белок тоже.

Поделиться: