Углеводы – это органические вещества, которые смело можно назвать основным источником энергии для организма. Набор мышечной массы подразумевает, что тренировки проходят довольно интенсивно. Соответственно затраты энергии колоссальны. И чтобы избежать переутомления нужно повысить количество употребляемых углеводов. Тем самым вы добьетесь куда больших результатов. Хотя, не все они одинаково полезны. И дело не только в том, сложные они или простые. Куда важнее их гликемический индекс (ГИ), то есть медленные они или быстрые.
- Медленные. Углеводы с ГИ ниже 55 должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Они постепенно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.
- Быстрые. Их потребление вызывает молниеносный подъем уровня сахара в крови, что в итоге приводит к активной секреции инсулина. В течение 1-1,5 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к углеводам с высоким ГИ. Повышение уровня инсулина способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.
Где содержатся углеводы
Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус: макаронные изделия, каши, хлеб грубого помола, некоторые овощи и многое другое.
Быстрые углеводы чаще всего обладают очень сладким вкусом: сахар, мед, шоколад, сладкие булочки, курага, финики и т.д. Но в спортивных целях лучше всего использовать специальные добавки, к примеру, гейнер или протеин с мальтодекстрином и декстрозой.
Углеводы после тренировки
Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение трех часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления продуктов с ГИ выше 55. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается продуктами с низким ГИ.
То есть после тренировки должно получаться два приема пищи – сразу после окончания занятий, обычно это белково-углеводный коктейль, второй раз это полноценный ужин через пару часиков после тренировки.
Норма углеводов в день
Большую часть дневной нормы калорий поставляют углеводы. Их количество в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы. Если нужно нарастить мышцы, то в сутки необходимо съедать около 4-6 г на 1 кг массы тела. Желательно равномерно распределить общее количество на все приемы пищи, которые запланированы в течение дня.
Поделиться: