Часто в тренажерном зале слышатся жалобы – «Я качаю грудь жимами, а она не растет!» И тут же начинаются объяснения, что «этот жим» лично мне не подходит, у меня другая конституция тела, мне требуется индивидуальные упражнения на кроссовере и так далее. Да каждый человек индивидуален, но в большинстве случаев, виновато здесь не мать-природа, а неправильное выполнение упражнения самим спортсменом. В результате бодибилдеров в вашем зале с отлично развитыми мышцами груди не так уж и много.
Давайте обсудим, как накачать красивые пекторальные (грудные) мышцы. Для этого есть несколько хитрых, но действенных способов.
- Предварительное утомление. В жиме лежа первыми сдаются передние дельтовидные мышцы. Они гораздо слабее своих более мощных собратьев – грудных и трицепсов. В результате грудь не получает достаточной нагрузки. Выход один – истощите грудные мышцы разводкой с гантелями или на кроссовере перед выполнением жимов.
- Держать гантели с наклоном. При выполнение жима держите гантели с наклоном, как будто льете на себя воду из стакана. Ваши грудные мышцы не расслабятся ни на секунду!
- Полотенце. Сверните полотенце в рулон и положите вдоль скамьи, там, где будет находиться позвоночник. Тело примет необходимую для жима форму – плечи вниз и назад. Это позволит лучше прочувствовать грудные мышцы.
- Уменьшите отягощения. Возможно, вы совершаете самую распространенную ошибку – слишком увеличиваете веса на штанге. Это приводит к нарушению техники, и соответственно вы не чувствуете грудные мышцы. Уменьшите вес и попытайтесь выполнить упражнение с предельной концентрацией на тренируемой мышечной группе.
- Гриф не сжимать. Чем сильнее вы сжимаете гриф, тем больше нагрузка перемещается на плечи. Помните, в жиме лежа предплечья не тренируются! Постарайтесь, без ущерба для безопасности, меньше сжимать гриф штанги или рукоятку тренажера.
- Высокоповторный тренинг. Следующий прием выполняется без разминки. Поставьте на штангу вес, с которым можно сделать 12-15 повторений. И сделайте их, но в максимально быстром темпе. При таком исполнении задействуется максимальное количество мышечных волокон, в основном, быстрого типа. Больше одного подхода выполнять не нужно, мышцы и так достаточно шокированы.
- Статическое напряжение. В основе этого принципа лежит статическая (изометрическая) тренировка. Упражнение выполняется с весом 120-130% от максимума. Смысл в удержании снаряда в точке наибольшего напряжения, и опускания в негативной фазе. Это позволит максимально загрузить даже те мышечные волокна, которые обычно «отдыхают».
Попробуйте провести несколько тренировок, на которых попробовать все данные приемы и определить, какой из них вам наиболее подходит.
Поделиться: