Основное упражнение для роста массы бицепса. Работают все части бицепса и верх предплечья.
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- При целиком выпрямленном туловище немного прогните поясничный отдел позвоночника и зафиксируйте поясничные мышцы на все время выполнения упражнений. Глаза смотрят вперед, гантели на высоте бедер.
- Дыхание задерживается после того, как вы сделали глубокий вдох. Напряжением бицепсов поднимайте гантели до плеч. Когда кисти рук оказываются на одной высоте с локтями, гантели постепенно начинают разворачиваться наружу таким образом, что в верхней точке ладони обращены к плечам. Удержите локти от движения вперед при подъеме.
- На высоте плеч гантели останавливаются. Во время паузы напрягите бицепсы сильней.
- Сделайте выдох и опускайте гантели таким же образом, как поднимали, только в обратной последовательности. В конце ладони обращены к боковым сторонам бедер.
Рекомендации по выполнению
- Нагрузка на бицепс снижается, если локти двигаются вперед. Рука от локтя до плеча должно во время упражнения сохранять неподвижное вертикальное положение.
- Легкий сгиб локтей в исходном положении позволит работать с тяжелыми гантелями и не прилагать усилие лишних мышц, чтобы сдвинуть их с нижней точки.
- Если развернуть ладони назад в начальном положении подъема, уменьшается сила бицепса. Это происходит потому, что перекручиваются сухожилия, соединяющие его с суставом локтя.
- Больше всего сократить бицепсы можно тогда, когда поворот кистей с гантелями начина после того, как рука согнута в локте под прямым углом.
- Задерживая дыхание, вы облегчаете себе задачу и можете легче удерживать тело вертикально, максимально при этом сокращая нужные группы мышц.
- Фиксируйте запястья и не разрешайте им изгибаться. Кисти постоянно находятся на линии, продолжающей предплечья.
Упражнение подходит и новичкам, и мастерам. Выполняется предпочтительно в начале, перед другими упражнениями на развитие бицепса. Делают от 3 до 4 подходов 8-12 повторов.
Информация
Описанное упражнение прекрасно увеличивает силу массу бицепса и мышц, которые участвуют в сгибании локтя и повороте предплечья наружу вокруг своей оси. Движения, при которых рука сгибается в локте, характерны для многих видов спорта, среди которых борьба, альпинизм, хоккей и другие.
Поделиться: