Принципы силовых тренировок для похудения для новичков

Принципы силовых тренировок для похудения для новичков

3 февраля, 2020 0 Автор Gendalf

Темой этого поста будут принципы организации первого месяца работы для новичка. Обычно силовые тренировки для похудения – это пампинг. То есть небольшие веса, большое количество повторений, маленькие паузы для отдыха. Знаете, что? Большинство новичков проклинают этот самый стиль как только могут. Весь секрет в том, что пампинг предназначен для опытных спортсменок, практикующих силовые тренировки для женщин, как минимум 6-8 месяцев по плану, то есть без перерывов. Он сработает, только если есть достаточный процент мышечной массы. И будет эффективным лишь если спортсменка держит диету. А еще пампинг и круговые тренировки – настоящие «чемпионы» по вызыванию крепатуры. Подходит ли все это новичку? Однозначно, нет.

Принципы силовой тренировки для похудения новичка

  • Посильность. Это исключительно уровень ощущений, но вы не должны выползать из зала с дикой болью и усталостью во всем теле.
  • Преимущественное развитие мышц, необходимых в будущем для базовых жиросжигающих упражнений – спины, кора, плечевого пояса, ягодиц. То есть, мы будем делать присед без веса, ягодичный мост, выпады, тяги блока в различных вариациях, подтягивания с компенсацией, отжимания, и не будем делать непонятно зачем попадающие в планы для новичка изолирующие упражнения профессиональных бодибилдерш – сгибание и разгибание ног, «гинекологический тренажер», пек-дек или бабочку, «разводки» с гантелями и 100500 сгибаний на бицепс. Дождитесь «завтра» и вы поймете, что и без сгибаний на бицепс с отведениями на трицепс ваши мускулы достаточно поработают.
  • «Доводка» верха тела до средних силовых показателей. Часто новички хватаются тянуть становую и делать присед с полной амплитудой со штангой в первый месяц занятий, узнав о том, что это лучшие упражнения для всего тела и ускоряющие метаболизм движения. Ничего хорошего из этого не выходит – не готовые к нагрузке мышцы спины могут испортить всю картину, и спровоцировать травму. Поэтому не надо кривиться при виде кабельной тяги, блока вам не избежать. Подтягивание в гравитроне и блочный тренажер – альфа и омега первого месяца в зале. С ними вы укрепите хват, проработаете весь верх и повысите подвижность в плечевом суставе, так необходимую любителям жимов стоя и лежа. А еще, ваша фигура начнет оформляться – подтянутся «валики» на спине, придут в тонус руки. Обычно новички, делающие именно такие упражнения, выглядят в миллион раз лучше, чем любительницы изолированной накачки бицепсов-трицепсов.
  • Отсутствие слишком сложных «хитровыделанных» движений из арсенала жиросжигающего ФТ. Мы не одобряем тренеров, заставляющих человека, в принципе, не умеющего приседать, «садиться» из стойки на босу, да еще и сгибать руки с гантелями одновременно. Джиллиан Майклс? Это кардио, минимальный вес, много повторений. А нам с вами нужна хорошая силовая основа, чтобы обеспечить себе быстрый метаболизм и красивое тело.
  • Проработка всего тела за одну тренировку. Сплиты для новичков-женщин должны быть преданы анафеме и не должны применяться никогда, кроме случаев серьезных травм, нарушающих мобильность человека. Вы же здоровы? Не делайте сплиты.
  • Использование силовых, а не выносливостных режимов. 10 повторов и 3-4 подхода в правильной технике, с отдыхом по 60 сек между подходами, всегда лучше, чем 20 повторов с непонятно каким весом (или его отсутствием) в отвратительной технике и с гримасой боли на лице. 10 повторов подтянут ваши мышцы и сделают тело упругим. 20 – помогут вам «залиться» межклеточной жидкостью и окончательно опухнуть, особенно в сочетании с диетой. 10 повторов – задел на будущее, когда вы увеличите плотность мышц, нарастите их массу и сможете делать суперэффективные жиросжигающие метаболические тренировки. И да, вы сможете есть свои 1800-1900 ккал и худеть. Смотрите в будущее, и не делайте по 20 повторов кабельной тяги.
  • Упор на диету, а не на кардио для ускорения жиросжигания. Сядьте уже на рацион, содержащий 1,5-2 г протеина на 1 кг веса тела, и обеспечивающий легкий, 10% дефицит калорий, и не майтесь дурью с разгрузочными днями и прочим арсеналом для людей, чей процент жировой ткани меньше18. Кардио до завтрака и прочие штучки от продвинутых вам пока только испортят диетическую карму. Поэтому, если на ОФП вы это применяли, отмените. Ваша задача в этом месяце – освоить силовые упражнения, и силовые же режимы работы. 15 минут на эллипсоиде в спокойном темпе после тренировки и прогулка или какие-либо аэробные танцы в день отдыха – вот максимум аэробики, который надо «тащить» в первый месяц. Уверены, кардио вам уже надоело во время программы ОФП, если, конечно, вы следовали нашим советам для новичков в тренажерном зале.
  • Чтобы избежать естественного «новичкового отека» прекращаем есть селедку, маринады, и прочие суши-роллы с тонной соевого соуса. В тренировочный день едим здоровую пищу с минимумом соли, если так уж тянет на японскую кухню – едим в день отдыха, не позже обеда. Мера сугубо психологическая, помогает не отказаться от тренинга «потому, что я увеличиваюсь в объемах». Будете есть чисто – никаких «банок», «булок» и «ляжек» вы не накачаете.
Читайте также:  БАДы для похудения: стоит ли рисковать

В общем, работайте с диетой, и вы будете терять свои 2 кг жира в месяц, если вы новичок. Ну, или чуть меньше, если жира у вас не так много. А еще, почти сразу вы почувствуете тонус мышц. А он, знаете ли, облагораживает, даже если жировая прослойка пока достаточно велика.