Многие хотят быть большими и сильными, но как это сделать знают не все. Спорт – это здоровье, долголетие, привлекательность и активность… Кто из нас не хочет приумножить здоровье и привлекательность, жить в полную силу и показать на что способен. Выделиться, стать больше очень заманчивая идея, но эволюцией устроено так, что мы хотим затратить меньше, а результат получить больше, и рост мышечной массы не исключение.
Питание, сон, режим дня
Физические упражнения это расход энергии, для восполнения запасов нужно повысить в рационе пищу насыщенную белками, причем распространенной ошибкой является употребление обезжиренных продуктов, так как пропорционально белка становиться больше в продукте. Но есть одно но – наш организм, не усваивая жиров, переводит часть белка в жировой запас или не усваивает, а при наличии жира налаживается активное усвоение белка.
Прежде, чем задаваться вопросом как быстро набрать мышечную массу, следует помнить, что мышцы растут во время отдыха – микроразрывы мышц восстанавливаются с запасом – это и есть прирост массы. Значит, нужно обеспечить отдых, и 8 часовой сон это отличная помощь в этом процессе. Перед сном не желательно ужинать за несколько часов, чтобы происходил процесс восстановления мышечных волокон, а не пищеварения. В среднем из расчета на килограмм веса нужно потреблять 2 грамма белка. Для равномерного отдыха обычно тренируются 3 раза в неделю через день.
Среди упражнений должна быть база, так называемая золотая тройка – жим лежа, присед, становая тяга. Они включают максимально все группы мышц, щедро снабжая тело кровообращением. Так как необходимо увеличить мышечную массу, то упражнения должны выполняться в таком режиме – больше масса, меньше повторов, больше отдых, в противном случае вы разовьете выносливость и силу, без прироста объемов. Если это не помогает, нужно выяснить свою конституцию, мышечный тип.
Определение конституции и мышечного типа
Все люди разделяются на три типа конституции тела: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Эктоморф – сухощав и имеет длинные тонкие конечности, гиперактивен, мезоморф – уравновешен, легко набирает и сбрасывает лишний вес, эктоморф – широк и имеет излишний вес, жировые запасы. Для набора мышечной массы эктоморфу необходимо – постепенно наращивать нагрузки, минимально сжигая калории, упор должен быть не в подходах, а в интенсивности тренировки.
Питание высококалорийное, белка более 2 грамм на килограмм веса, не забывая об обильном питье. Мезоморфу как наиболее стабильному типу, нужно питаться равномерно, в зале часто меняя упражнения и интенсивность. Эктоморф должен повысить частоту тренировок, минимизировать отдых работая с малыми весами, свой рацион нужно стабилизировать таким образом, чтобы на жиры приходилось порядка 1/5. Также существует деление типов мышечных волокон на длинные и короткие.
Если цель проработать рельеф, то удача, внешний результат некоторых атлетов, будет заслугой коротких мышц, очень часто, они работая на массу, получают рельеф. С другой стороны, обладатели длинных мышц получают плотный объем без четкой структуры. Но как известно, чистых типов нет, мышечные волокна смешаны в разных пропорциях в одном человеке.
Возможно вы замечали, как легко прорабатывается одна группа мышц, и совершенно «не реагирует» другая с тем же типом упражнений, причина заключается в различии строения волокон. И там где подходит работа с малыми количеством повторов, в ином, совершенно не годится.
Стратегия тренировок
Работа в зале это мышечный стресс, но организм как всякая стабилизирующая система стремиться к равновесию. Порой спортсмены делая базу и привычный порядок упражнений, не получают эффекта и чувства нагрузки, движения вперед. Причина в том, что мы уже адаптировались и «можем» не утруждаться. Чтобы выйти из тупика нужно поменять порядок упражнений на тренировке, и тогда мышцы вновь получат стресс, начнется качественная работа.
Полный отдых
Нервная система, как неотъемлемый участник роста мышц, также испытывает нагрузку. Чтобы дать отдых всем системам, раз в несколько месяцев делают перерыв в тренировках на 3 недели — месяц. Организм набирается сил, восполняет резервы, так как до тренировок его режим был совершенно иным, теперь ему нужно повысить баланс в связи с возросшей нагрузкой. Такая разгрузка позволяет накопить силы и совершить рывок вперед.
Дополнительные рекомендации
Завсегдатаи спортзалов, советуют пользоваться простым правилом для качественной работы – думать о тренируемой мышце, концентрироваться на ней. Сейчас наука соглашается с этим эффективностью этого принципа. Желательно раз в неделю париться в бане, токсины накопленные в ходе работы выйдут, а правильное кровообращение быстрее доставит питательные вещества тканям. И еще никогда не нужно находиться в негативе, ведь человек мыслящий позитивно всегда добивается своего.
