Тренировка верха и внутреннего края грудной мышцы (большой) – упражнение на изоляцию – отделение и поднятие верха груд.

Техника

Спинка скамьи должна быть поднята на 30-45 гр к горизонтали. Нужно лечь на скамью, поставить ноги шире плеч и упереться ими в пол. Голова, плечи и бедра должны быть прижаты к скамье. Вы не должны прогибаться в пояснице. Держите спину ровной. Взять гантели в руки, хват нейтральный (ладони направлены друг к другу). Свести гантели над грудью. Руки чуть согнуты в локтях, этот угол должен сохраняться на протяжении всего подхода. Пол перпендикулярен рукам. Глубокий вдох и задержка дыхания, разведение рук в стороны. Руки нужно опускать точно по вертикали. При достижении локтями уровня плеч или ниже (при этом мышцы сильно натянутся в области плеч), нужно сразу же изменить направление их движения на противоположное. Плавно поднимайте гантели по вертикали до сведения их над грудью. После преодоления самого трудного участка движения или после сведения гантелей произведите выдох. Выдохните и сведите гантели. В самой верхней точке нужно сделать маленькую паузу и напрячь грудные мышцы.

Советы

В этом упражнении, в отличие от предыдущего, вы тянете снаряд, но не толкаете. Это значит, что правильная форма движения важнее веса груза. Гантели для этого упражнения должны иметь более легкий вес, чем гантели при жиме. Так как гантели постоянно держаться на весу при вытянутых руках, мышцы постоянно находятся в работе. Нужно все время удерживать руки немного согнутыми в локтях. Это положение должно сохраняться до завершения подхода. Очень важно не сгибать руки в самой нижней точке их движения, иначе разведение рук превратится в жим. Также вы не должны делать разведения при полностью прямых руках. Это опасно для локтей. Не опускайте локти ниже плеч на значительные расстояния, так как вы рискуете разорвать сухожилия из-за высокой нагрузки на плечевой сустав. Если вы задержите дыхание, вам будет проще контролировать гантели при движении. Гантели, находясь в верхней точке, должны сводиться на как можно более близкое расстояние друг от друга. Тогда ваша большая грудная и передняя зубчатая мышцы достигнут максимального уровня сокращений.
Старайтесь держать ступни на полу. Это обеспечит устойчивость. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Сведение и разведение гантелей производится непрерывным плавным движением. Новички часто совершают ошибку и делают упражнение в быстром темпе. При этом теряется форма движения, и упражнение превращается в жим. Руки всегда должны двигаться в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи. Если вы сводите гантели над головой или над нижней частью груди, вы рискуете получить травму локтевого сустава.

Применение

Для кого: любой уровень подготовки.

Когда: после тренировки груди. Перед тем, как начать упражнение с гантелями, следует отработать жим с гантелями и со штангой.

Сколько: от 3-х и до 4-х подходов по 8-12 повторов.

Спорт

Это упражнение поможет придать ясные очертания большой грудной мышце (ее верхней части) и особенно выделить ее внутренние и верхние края.

Движения, которые вы делаете в процессе этого упражнения, практически повторяют движения таких видов спорта, как: удары сбоку, захваты сбоку (для единоборств), отражение удара ракеткой сбоку (для тенниса), передача меча (для баскетбола), метание копья и т.д.

При регулярном повторении разведения рук с гантелей ваши мышцы начнут работать более слаженно, их сила увеличится. Это позволит вам получить преимущества на соперниками в соревнованиях.

Поделиться: