Силовые тренировки для похудения: программа на первый месяц

Итак, сегодня мы рассмотрим силовые тренировки для похудения, пригодные для новичков. Заниматься следует 3 раза в неделю, силовая должна стать вашим приоритетом. Если есть необходимость в пропуске тренировочного занятия, лучше, пусть это будет кардио, а не «сила». Каждая тренировка предваряется разминкой, 7-10 минут на эллиптическом тренажере будет достаточно для того, чтобы начать «греться».

После разминки выполните суставную гимнастику:

• по 6-10 поворотов головы вправо-влево, перекатов подбородка по грудной клетке вправо-влево, кивков головой вверх-вниз, вращений в плечевом, локтевом, тазобедренном (круги тазом) и коленном суставе.
• разомните круговыми движениями запястья и голеностопные суставы

Следующим этапом любой силовой тренировки для похудения должна стать функциональная или специальная размника.

Выполните:

• 10-20 обычных приседаний;
• стойку 30 с в позе Планки;
• 10-12 обычных отжиманий от пола, скамьи, или даже от стены;
• 10-20 подходов упражнения «полумост» лежа на полу

Старайтесь не отдыхать между упражнениями, повторите раунд 2-3 раза. Вы можете уменьшить количество повторений до 8, если это тяжело, но не уменьшайте количество упражнений, каждое исключительно важно. Технику вы можете освоить при помощи поста о домашних силовых упражнениях для новичков.

Основная часть – описание техники упражнений смотри в разделе «техника».

Спина

• Подтягивание с компенсацией или негативное подтягивание, 3 по 8-10/чередуем через тренировку с тягой верхнего блока к груди (не за голову!!!)
• Гиперэкстензия, 4 по 10-12
• Тяга гантелей к животу в наклоне 3 по 8-10/чередуем через тренировку с тягой нижнего блока к животу, подходы/повторы те же

Грудь

• Жим грифа лежа на прямой скамье, 3 по 10-12
• Отжимание в самой сложной из доступных для вас техник, 2 по 12-15, либо меньше, если пока не доступно.
• Жим мы делаем через тренировку, на каждой – выполняем отжимание от пола.

Ноги

Чередуйте приседание с грифом на первой тренировке и выпады с гантелями на второй. Например, в понедельник присед, в среду выпад и т п

Дельты

Армейский жим стоя 3-4 подхода по 8-10 повторов

Бицепсы

Подтягивание обратным хватом, 2 по 8-10

Трицепсы

Отжимание на брусьях, 2 по 8-10

Пресс

Планка, 3 по 30, плюс одно любое упражнение, которое вам нравится, 3 подхода до жжения в мышцах пресса. Лучше, если это будет «велосипед» с полным скручиванием лежа на спине, либо подъем ног в упоре на брусья, либо в висе. Делать скручивания на фитболе и прочие варианты «из домашнего арсенала» можно, но лучше сразу осваивать то, что более эффективно.

Заминка: 10-12 минут шагом на беговой дорожке. Можно шагать и больше, но важно то, чтобы пульс был адекватным — примерно 50-60% от вашей МЧСС, просто ходить как попало не надо. Если реально нет сил —  к вашим услугам велотренажер, он почти не задействует верх тела, так что это будет проще.

Растяжка всех мышц тела.

Если эта программа кажется тяжелой, есть смысл позаниматься месяц дома с собственным весом тела по программе домашних тренировок. Можно и уменьшить количество подходов на 1. Однако следует отличать усталость и невозможность выполнить подход от банальной лени. Удачи!

Поделиться: