Вы слышали это снова и снова – упражнения и движение полезны для вас. На самом деле, есть большая вероятность, что вы слышали всевозможные рекомендации по поддержанию формы и поддержанию здоровья от своего врача, друзей, любителей фитнеса и всех, кто между ними. Но что включают в себя эти рекомендации?
Сколько упражнений нам действительно нужно в неделю и в день – и можете ли вы реально внедрить эти здоровые рекомендации в свою повседневную жизнь?
На самом деле не существует универсальной формулы для поддержания формы. Да, это правда, что здоровый образ жизни требует самоотверженности, физических упражнений и правильного питания, но ошибочно полагать, что нужно отказываться от любимой еды только для того, чтобы стать стройным или подтянутым.
На самом деле, залог желаемой формы лежит в правильном количестве порций в день, а также в употреблении полезных и питательных продуктов с низким содержанием вредных ингредиентов, добавления сахара или продуктов переработки.
Когда дело доходит до тренировок и фитнеса, невозможно прийти в форму за день, неделю или месяц, но результаты когда-нибудь придут. Настойчивость и преданность делу — одни из наиболее важных шагов к успеху.
Не спешите, не перегружайте себя и не смотрите на то, что делают другие. Организм каждого человека индивидуален, как и его потребности. Потеря или набор веса зависит от многих факторов, сила которых варьируется от человека к человеку.
Если вы новичок в фитнесе и только начинаете вести этот образ жизни, не волнуйтесь. Мы поделимся вами тем, сколько времени можно уделять этому аспекту повседневной жизни, нужно ли вам выполнять тяжелые и утомительные тренировки, почему важно отдыхать и как на самом деле тренироваться правильно.
Сколько нужно заниматься в неделю и в день
Учитывая длинный список преимуществ для здоровья, которые дают регулярные физические упражнения, неудивительно, что физическая активность — это то, чем мы должны заниматься каждую неделю.
Рекомендации по еженедельным упражнениям
Согласно действующим рекомендациям экспертов по физической активности, взрослым необходимо не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности каждую неделю.
Взрослым также необходимы упражнения для укрепления мышц, в том числе тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей, по крайней мере, два раза в неделю.
На первый взгляд эти цифры могут показаться устрашающими. Но хорошая новость в том, что не существует единой формулы достижения идеальных результатов, и вам не обязательно заниматься все 150 минут одновременно.
Рекомендации по ежедневным тренировкам
Вы можете разделить эти 150 или 75 минут по своему усмотрению, но наиболее распространенная рекомендация — вписать их в свою аэробную активность в течение недели — заниматься по 30 минут в день, пять дней в неделю.
Однако, если у вас не так много свободного времени, вы можете составить график, соответствующий вашему распорядку дня, распределив время, необходимое для занятий спортом, на те дни, когда вы чувствуете, что готовы к ним.
Правильное распределение физической активности не только дает вашему телу время на восстановление между тренировками, но также облегчает включение упражнений в ваш график. Вы можете заниматься спортом по несколько минут в день, чтобы обеспечить физическую активность большую часть дней недели.
Ежедневно вы также можете разбить эти 30 минут на еще более мелкие интервалы. Эффект от упражнений носит накопительный характер, и короткие тренировки могут принести пользу как телу, так и разуму. Целенаправленное распределение упражнений в течение дня может быть полезным, особенно если 30-минутная сессия является препятствием даже для начала тренировки.
Кроме того, ваши тренировки не обязательно должны выглядеть одинаково каждый день или неделю, чтобы приносить пользу. На самом деле, и ваш мозг, и тело могут получить пользу от некоторого разнообразия в ваших упражнениях.
Другими словами, занятия спортом не должны быть скучными. Их преимущества связаны с увеличением мышечной работы, дыхания и частоты сердечных сокращений во время активности, а не с конкретным типом активности. Так что не бойтесь что-то менять, будь то чередование любимых занятий с фитнес-упражнениями в тренажерном зале или дома.
Должны ли все тренироваться одинаково?
Как и во всех мероприятиях и предложениях, связанных со здоровьем, 150 минут упражнений в неделю — это скорее ориентир, чем универсальное правило. У некоторых людей могут быть другие потребности, в том числе у людей старшего возраста или людей с хроническими заболеваниями, травмами или физическими ограничениями.
Если какой-либо из этих факторов применим к вам, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какой объем и тип упражнений для вас безопасен.
То же самое применимо, если вы новичок в тренажерном зале. Затем подумайте о занятиях с низкой нагрузкой или меньшей интенсивностью вместо того, чтобы сокращать время, затрачиваемое на передвижение. Таким образом, вы сможете сосредоточиться и выработать привычку, а затем начать работать над такими факторами, как интенсивность и продолжительность.
Польза для здоровья от физических упражнений
Независимо от вашего возраста, целей в фитнесе или состояния здоровья, поддержание активности — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Самое приятное то, что вам не обязательно бежать марафон или поднимать очень тяжелые веса, чтобы получить пользу от упражнений. Простое регулярное движение поддержит бесчисленные аспекты вашего здоровья, включая умственное, эмоциональное и физическое.
Физические упражнения повышают иммунитет
Во-первых, рекомендуемое количество упражнений уменьшает воспаление и улучшает кровоток, обмен веществ и чувствительность к инсулину. Он также повышает иммунную функцию и стимулирует стволовые клетки, запускающие регенерацию – ключевой процесс развития и восстановления тканей.
В совокупности эти эффекты улучшают защитные силы организма, в конечном итоге снижая риск заражения не только распространенными вирусами и бактериями, но и хроническими заболеваниями, такими как диабет, проблемы с сердцем, деменция и рак.
Физические упражнения полезны для здоровья сердца и мозга
Поскольку упражнения увеличивают кровоток, они доставляют больше кислорода к сердцу и мозгу, открывая путь к большей умственной и физической активности, а также к увеличению энергии.
Увеличенный кровоток также отвечает за психические преимущества физических упражнений, такие как улучшение настроения, памяти, снижение стресса и улучшение когнитивных функций.
Упражнения помогают предотвратить травмы и нестабильность
Физические упражнения также могут снизить риск травм. Это потому, что физическая активность, особенно упражнения с отягощениями, поддерживает и укрепляет мышцы, помогая вам двигаться с большей легкостью.
Вы также улучшаете диапазон движений и подвижность суставов, помогая телу адаптироваться к новым моделям движений. В свою очередь, у вас будет меньше риска получить травму при определенных движениях или наклонах.
Упражнения способствуют лучшему сну
Помимо прочего, регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать, что делает их неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Поделиться: