Не обязательно заниматься бодибилдингом, чтобы придавать большое значение потреблению белка (протеина). Даже если вы не появляетесь в тренажерном зале и не ступаете на беговую дорожку, протеин ‒ жизненно необходимое питательное вещество для вашего организма. Знаете ли вы, что он не только помогает наращивать мышечную массу, но и насыщает и ускоряет обмен веществ? Это доказано многочисленными научными исследованиями.
А вообще, о белке говорят столько всего, что несведущему человеку трудно разобраться, где правда, а где вымысел. В действительности ошибочных представлений о белке очень много, поэтому мы решили собрать их все в этой статье и развенчать их. Ведь если не знаешь, как на самом деле обстоят дела, легко попасть в ловушку и вместо того, чтобы похудеть, набрать вес.
Итак, давайте рассмотрим 9 самых вредных мифов о белке.
Миф 1: протеина много не бывает
Возможно, вам когда-нибудь говорили, что в вашем ежедневном рационе недостаточно белка, и вам следует потреблять его больше, больше и больше. На самом деле большинству людей белка требуется не так уж и много. Согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», взрослые в возрасте от 19 до 30 лет потребляют примерно 100 г белка в день, что в два раза превышает рекомендуемое количество при диете в 2000 калорий. Но что происходит при такой перегрузке организма белком? Специалисты говорят, что чрезмерное потребление белка может существенно повысить количество азота в организме, с которым выделительная система не справится. «Если длительное время придерживаться высокопротеиновой диеты, возрастает риск повреждения почек», ‒ говорит известный диетолог Касса Бьйорк. Это подтверждают результаты, полученные исследователями из университета Ровира и Вирхилий (Испания). Ученые обнаружили, что люди, сидящие на диете с высоким содержанием белка, на 66% больше подвержены риску смерти, чем те, кто потребляет его в меньших количествах. Поэтому впредь просто будьте внимательны, приготавливая очередную порцию протеинового коктейля. Убедитесь, что вы не превышаете свою суточную норму.
Миф 2: протеин из спортивного питания может полностью заменить натуральную белковую пищу
Протеиновые коктейли нравятся людям по двум причинам: во-первых, они удобны, особенно когда находишься в спортзале; во-вторых, порошок, из которого они делаются, легко усваивается организмом. Но, как говорится, не равняйте коктейль с куском мяса. Да, протеиновые порошки ‒ отличный источник белка, но они не должны полностью заменять натуральные белковые продукты, как животного, так и растительного происхождения. Они поставляют в организм не только разные виды белка, насыщая его всеми необходимыми аминокислотами, но и другие важные микро и макроэлементы. Поэтому не ограничивайтесь только порошками. Они хороши как дополнение к разнообразной белковой диете.
Миф 3: организм за один раз может усвоить много белка
Все должно быть в меру, даже белок. Мы часто позволяем себе съедать лишнего не только за день, но и за один присест. Но знаете ли вы, что если вы будете переедать, организм не справится с перевариванием излишков и будет накапливать их в виде жира. Вот почему Джим Уайт, всемирно известный спортивный физиолог и диетолог, рекомендует свести разовое потребление белка до 30 г. Так что, если вы не хотите, чтобы белковая диета привела к обратным результатам, внимательно читайте информацию на упаковках.
Миф 4: норма белка для всех одинаковая
Ваша программа снижения веса, конечно же, будет отличаться от той, которая рекомендована вашему соседу, лучшему другу или тому человеку, который ехал с вами сегодня в одном автобусе. Так почему же ваша норма белка должна быть такой же, как у всех? Суточная норма белка для мужчин составляет в среднем 56 г и 46 г для женщин. Но безоговорочно следовать этой рекомендации не стоит. Нужно еще учитывать свой вес. Есть формула, с помощью которой можно точно рассчитать, сколько белка нужно потреблять в день, чтобы сбросить вес: 1,2-1,7 г на каждый килограмм массы тела. Так, для человека весом 68 кг суточная норма белка должна составлять 81-115 г, а при весе 80 кг потребуется 97-138 г. Кроме того, имейте в виду, что ваша идеальная норма белка меняется вместе с изменением массы тела. По этой причине рекомендуется периодически пересчитывать ее.
Миф 5: сывороточный протеин способствует накапливанию жира
Приводит ли потребление сывороточного протеина к увеличению веса? Да, это возможно, но не более чем, например, курица или салат. Любой, даже самый диетический продукт, потребляемый в большом количестве, повысит общую суточную калорийность и, следовательно, приведет к увеличению массы тела. Так что не обращайте внимания на подобные слухи. Согласно одному из исследований, если сывороточным протеином заменить некоторое количество калорий в суточном рационе, то это может привести к снижению массы тела в среднем на 4 кг. А если принимать сывороточный протеин и тренироваться, можно добиться увеличения мышечной массы примерно на 2 кг. Поэтому не придавайте значения спорам и продолжайте считать калории.
Миф 6: веганам нужны полноценные белки
Полноценный белок ‒ это источник белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Но поскольку этот список включает такие продукты, как говядина, рыба и яйца, от которых веганы отказываются, откуда же им брать белок? Оказывается, это не такая уж и большая проблема. Даже растительная диета, если она сбалансирована, содержит достаточное количество полноценных белков. Растительные продукты, богатые белком, можно сочетать и удовлетворять потребность организма в этом питательном веществе. А так как аминокислоты сохраняются в организме в течение суток, то есть эти продукты можно в разные приемы пищи.
Миф 7: чем больше белка, тем больше мышечная масса
Это правда, если только потребление белка сочетать с посещением спортзала. Организму нужны аминокислоты, содержащиеся в белках. Они помогают восстанавливать и увеличивать мышечную массу, но для этого также необходимы тренировки, в том числе силовые. Если вы не нагружаете свои мышцы, им не нужен лишний протеин, которым вы себя пичкаете. Вот почему исследователи из Университета Райса (США) советуют людям, не занимающимся спортом, потреблять примерно вдвое меньше протеина, чем это рекомендовано спортсмены.
Миф 8: в протеиновом батончике нет ничего плохого
Внимательно почитайте состав на упаковке, например, питательного батончика со вкусом карамели и вы найдете в списке ингредиентов каррагинан. По мнению некоторых исследователей каррагинан может запустить иммунный ответ, который приводит к воспалению, раздражению кишечника и даже к онкологическим заболеваниям. Такие добавки, как карамельный колер и искусственные подсластители, повышающие аппетит, не менее опасны. Лучше найти что-нибудь с калорийностью ниже 200 калорий, с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и использовать этот продукт в качестве перекуса. Или просто приготовьте протеиновый коктейль, составу которого вы доверяете.
Миф 9: протеиновый коктейль ‒ единственный приемлемый вариант после тренировки
Коктейли ‒ это хорошо, но есть и другие способы ускорить рост мышечной массы. Например, в стакане шоколадного молока содержится 8 г белка. В продаже также можно найти разные белковые супы. Просто следуйте приведенным в этой статье советам и следите, чтобы любой белковый перекус после тренировки включал не более 20-30 г белка.
Поделиться: