Бета-аланин довольно часто является одним из компонентов предтренировочных комплексов. И на то есть несколько причин.
Все мы знаем, что для проведения высокоинтенсивной тренировки требуется оптимальное состояние ума, но немногие понимают необходимость создания оптимальной среды в мышечных клетках. Иными словами, чтобы провести отличную тренировку, вы должны привести свои разум и тело в состояние максимальной готовности. Ведь чем больше подходов и повторений вы выполните на тренировке, тем больше мышц сможете нарастить.
В настоящее время, существует множество продуктов спортпита, которые созданы для того, чтобы ваши мышцы как можно меньше уставали на тренировке. И бета-аланин является одним из наиболее изученных компонентов этих добавок.
Бета-аланин – это непротеиногенная аминокислота. Это означает, что она не участвует в синтезе белков (то есть, в строительстве мышц). Мы не можем получать ее в изобилии с пищей, но наше тело способно создавать свой собственный бета-аланин.
Синтез карнозина
В мышечной ткани бета-аланин и гистидин объединяются для создания карнозина. Но тут есть одна загвоздка. Количество доступного бета-аланина ограничивает производство карнозина. Это значит, что только когда в организме имеется излишек бета-аланина (например, когда он принимается в виде пищевой добавки), в мышцах повышается уровень карнозина. Научно доказано, что прием бета-аланина в течение четырех недель повышает уровень мышечного карнозина более чем на 60%.
Зачем вам нужен повышенный уровень карнозина?
Изучение такого эффекта карнозина, как повышение работоспособности, началось, когда ученые обнаружили, что животные, способные на длительную высокоинтенсивную активность, обладают высоким уровнем карнозина. Недавние исследования выявили повышенный уровень карнозина в квадрицепсах опытных бодибилдеров, что указывает на связь между количеством этого вещества и размером мышц.
Основным механизмом, с помощью которого карнозин повышает функциональность и производительность мышц, является его способность снижать кислотность в мышцах во время длительной высокоинтенсивной активности. Одной из основных причин наступления усталости во время тяжелого тренинга является повышение кислотности в мышцах.
Помимо этого, карнозин является мощным антиоксидантом и ученые полагают, что его способность захватывать свободные радикалы также ведет к повышению выносливости.
Бета-аланин и работоспособность
Прием бета-аланина повышает вашу способность к длительной выработке физических усилий. Это означает, что принимая бета-аланин, то вы будете сильнее в конце тренировки, чем в случае, если бы вы не пользовались этой спортивной добавкой. Также вы будете способны тренироваться дольше.
В одном исследовании, проведенном в Университете Оклахомы, женщины, принимавшие бета-аланин в течение 28 дней, были способны на более длительные велотренировки, чем те, кто его не принимал.
В другом эксперименте, опубликованном в журнале «Исследование питания», игроки в американский футбол принимали бета-аланин в течение 30 дней перед и во время предсезонной подготовки. В результате, наблюдалось значительное повышение объема тренинга (испытуемые были способны выполнить больше повторений до наступления отказа на силовых тренировках) и снижение индекса усталости (участники чувствовали себя менее уставшими во время и после тренировок).
Похожие результаты показало исследование, в котором четыре недели приема бета-аланина привели к повышению количества повторений на 22% у тренированных мужчин во время тренинга с отягощениями.
Также было проведено исследование с участием гребцов элитного класса, чтобы оценить воздействие бета-аланина на работоспособность. В данном исследовании, опубликованном в«Журнале прикладной физиологии», гребцы приняли либо 5 г бета-аланина, либо плацебо перед заплывом на 2000 м. Те, кто принял бета-аланин, финишировали на 4,3 сек раньше тех, кто принял плацебо. Также у участников группы, принявшей пищевую добавку, уровень карнозина повысился на 45%.
В другом исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физкультуре», велогонщики элитного уровня принимали бета-аланини или плацебо в течение восьми недель, а затем выполняли тестовый спринт после симуляции 110-минутной гонки на выносливость. Было обнаружено, что в группе, принимавшей бета-аланин, средняя мощность и пиковая мощность (во время спринта) повысились на 5 и 11% соответственно.
Бета-ланин и размер мышц
Так как бета-аланин дает отсрочку наступления мышечного утомления и повышает объем тренинга, неудивительно, что прием этой добавки способствует улучшению композиции тела. Так, субъекты, следовавшие программе высокоинтенсивного интервального тренинга и принимавшие бета-аланин, набрали больше сухой мышечной массы и потеряли больше жира по сравнению с теми, кто так же тренировался, но принимал плацебо.
Также исследования показали, что сочетание бета-аланина и креатина у занимающихся тренингом с отягощениями способствует увеличению сухой мышечной массы с течением времени. Неслучайно, практически любой высококачественный предтренировочный комплекс содержит оба эти соединения.
Как принимать бета-аланин?
Бета-аланин обладает одним уникальным побочным эффектом. Его прием в высокой дозировке может привести к появлению ощущения покалывания кожи. Не беспокойтесь, это временное ощущение и оно неопасно. Однако, вместо того, чтобы принимать сразу большое количество бета-аланина, лучше принимать его меньшими дозами, но чаще.
Попробуйте принимать 1,5-2 г перед и после тренировки. И будьте терпеливы, может пройти вплоть до четырех недель прежде, чем вы ощутите максимальный эффект.
Поделиться: