Если вы всерьез решили заняться своим телом, то первым дело непременно следует организовать питание. Действительно именно на этом моменте подавляющее большинство новичков допускает просто огромное количество ошибок. В частности многие люди просто употребляют недостаточно калорий в пищу, дабы у тела была энергия для роста и развития. Однако если вы уже более менее перешли на ты в общении с теорией диетологии, тогда вас непременно будет интересовать вопрос: Сколько белка за раз можно и нужно употреблять?
Сейчас на рынке спортивного питания можно встретить достаточное обилие белковых продуктов: тут вам и различные изоляты, и чистые аминокислоты и продукты, прошедшие различные стадии обработки для большего усвоения. Естественно многие производители прилагают и инструкцию к употреблению товара, где описывается, как и сколько раз в день можно принимать протеиновый порошок. В среднем считается, что 30 грамм вполне достаточно для покрытия возникающего дефицита в организме. Однако являются ли приведенные цифры достоверными или нет, выясним ниже.
Когда речь касается биохимии и ее исследовании, то логично было бы обратиться к экспериментальным данным, полученным различными учеными. И так, чтобы не ходить вокруг до около, скажем сразу, что в качестве объекта ссылки мы взяли исследование: 2014 год, Witard OC1, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD, которое непосредственно и посвящено оптимальным дозировкам приема протеина.
Само исследование было построено по следующему принципу. Испытуемые перед тренировкой употребляли спортивное питание из расчета 0.5 грамм белка/1 кг веса тела. Через три часа проводилась тренировка, где веса составляли 80% от максимума на 1 повтор. Грубо говоря, спортсмены приседали в обычном силовом стиле по 6-10 раз до отказа.
После окончания тренировки, принималось спортивное питание в дозах от 0 до 40 грамм протеина с шагом в 10 грамм. Минимальные дозировки протеина в 10 грамм не оказывали сколь-либо серьезно эффекта на скорость синтеза структур мышечной клетки. В противовес, дозы с 20-до 40 показали себя наиболее оптимально. Скорость анаболизма возросла на 49% по сравнению с контрольной группой. Ну а дозировки свыше 40 граммов за раз вызвали прирост в 56%.
Итого можно смело заявить, что прием спортивного питания с содержанием белка в одной порции от 20 до 40 считается наиболее рациональным и безопасным. Не следует гнаться за максимум, потому как известно, что пища содержащая высокие дозы протеина очень сильно нагружает почки, что в некотором роде представляет опасность для организма. Поэтому для 80 килограммового спортсмена вполне будет достаточно и 20 грамм белка за раз.
Кстати, по другим исследования для поддержания максимального уровня анаболизма следует принимать белковую пищу через каждые 3 часа. В этом случае скорость роста мышечных волокон возрастает на 30-40% по сравнению с контрольной группой питавшейся 3 раза в день. Отсюда можно сделать простой вывод, почему спортивное питание гораздо удобнее традиционной пищи: белковый порошок можно просто разбавить теплой водой и выпить, а вот вареную курицу или яйца целый день в рюкзаке носить не будешь.
Поделиться: