Неопытные билдеры все внимание при накачке рук уделяют бицепсу. А ведь две трети мышечной массы руки приходится на трицепсы. И хотя они работают во всех жимовых упражнениях на грудь или плечи, все равно, трехглавой мышце плеча надо уделить повышенное внимание. Рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для качественной проработки всего трицепса.
- Францусский жим. Все три головки работают практически одинаково. Перед выполнением обязательно прогреть локтевые суставы малым весом с большим количеством повторений. Можно выполнять после отжиманий на брусьях или жимов узким хватом, как изолирующее упражнение. Большие веса при выполнении не принципиальны, принципиальна четкая техника. Двигаться должны только локтевые суставы, а плечевые и таз должны быть жестко зафиксированы. С рабочим весом 120 кг при классическом жиме на скамье, допускается выполнение французского жима с отягощением 40-50 кг.
- Отжимание от скамьи. Упражнение наращивает толщину и массу трицепса. За счет постановки ладоней работает середина заднего и бокового пучка, что и придает мышце округлую форму. Если вы делаете более 12-15 повторений, то с помощью партнера положите блин или штангу на пояс.
- Жим узким хватом. Базовое упражнение для наращивания мышечной массы трицепса. Некоторые считают, раз немалую часть нагрузки забирают грудные мышцы, то лучше это упражнения не выполнять. Ответ прост – главное не гнаться за огромными весами, а сконцентрироваться на работе трицепса. Сила со временем придет, никуда не денется.
- Распрямление рук в блочном тренажере. Замечательное изолирующее упражнение, позволяющее сосредоточится на работе именно трицепса. В тренировочном плане обычно стоит после базовых упражнений. Нагрузка на трицепс зависит от хвата рукояти тренажера. При прямом хвате акцент нагрузки смещается к внешней головке трицепса, а при обратном к внутренней. В одном подходе рекомендуется выполнять от 10 до 12 повторений, что бы максимально загрузить трицепс.
Поделиться: