Думаю рядовой читатель сайта, который хочет начать заниматься своим телом, похудеть и набрать мышечную массу, сталкивался с одной большой проблемой. И я говорю не о недостатке времени, или недостатке желания, дело совсем не в этом. Дело в том, что человек, который только собирается вступить в ряды бодибилдеров, читая различные курсы или тренировочные программы, не может понять, что там написано. Проблема в этих терминах, понятных только профессионалам. Вот о них мы и поговорим.
Думаю описывать, что такое руки, плечи, ноги и спина не обязательно. В общем, мышцы состоят из 2-х типов: длинных и коротких, если у вас преобладают длинные, вы предрасположены к выносливости, если короткие – к силе. Подробно говорить о них мы не будем, это не зачем новичку.
Каждая мышца на языке бодибилдинга имеет название, которое в свою очередь не очень понятно рядовому читателю. Вот их список:
- Нижняя часть бицепса – по-другому ее называют Брахиалис. От этой мышцы обычно измеряют длину бицепса.
- Мышцы основания шеи – трапецевидные мышцы. При хороших результатах она отделиться от плечевых мышц.
- Боковые мышцы спины. В простонародье – Крылья. По науке – Широчайщие мышцы. Являются очень важными мышцами, влияющими на удар.
- Мышцы идущие от конца вашей ладони до локтя по всей площади – мышцы предплечий. При хороших результатах в бодибилдинге они четко выделяются, что в свою очередь бросается в глаза.
- Плечевые мышцы, плечевой шар – дельтовидные мышцы. Они названы так из-за своей формы, имеют форму треугольника с одной вершиной внизу. Однако при правильной технике, они превращаются, во что-то вроде шара. Так сказать – пушечное ядро. Их будет видно даже через одежду.
- Грудь в свою очередь делится на три типа: нижняя, средняя и верхняя. Тут все просто, границы разделения вам не обязательно знать.
- Трицепс – главная мышца, влияющая на силу удара. Это не значит что, накачав трицепс, вы сможете бить с силой равной 500 Н. Просто-напросто это доминирующая мышца при ударе. При правильном построении мышцы она получит вид подковы. Очень выделяющаяся мышца, ее видно при выпрямлении руки. Важная мышца, если вы хотите заняться боксом.
- Мышцы спины, а именно мышцы идущие параллельно вашему позвоночнику. Имеют вид двух параллельных полос. Зовутся они – Разгибателями спины. При правильной технике тренировок придают спине колоссальную силу. Дело в том, что спина задействована практически во всех стоячих упражнениях. Не имея достойных спинных мышц, вы не сможете поднимать приличный вес.
На этом остановимся, так как для новичка этого будет вполне достаточно.
Очень часто люди, читая технику выполнения упражнения, не понимают каким хватом брать снаряд.
Вот описание хватов:
- Обратный хват – супинированный хват. Супинировать значит вращать. При таком хвате обе ладони повернуты к вам.
- Прямой хват — пронированный хват. При этом хвате ладони смотрят вперед, а не на нас.
- Нестандартный хват – разно хват. Для этого хвата вам нужно будет одну ладонь расположить к себе, а другую от себя. Но помните, что при смене подходов руку нужно менять, то есть та, которая была от вас должна повернуться к вам.
- Параллельный хват – хамер хват. Название берет от английского слова – Молот. Тут все просто представьте, будто держите молот. Такой хват часто используется при упражнениях на руки.
Допустим, что тренажеры и снаряды теперь для вас уже не другая вселенная, и вы решили освоить первые техники при выполнении упражнений. Существует очень много разновидностей техник выполнения, но выделяют 3 особенные:
Супер сет
Супер сет – Это техника, при которой вы нагружаете противоположные мышцы. Например: тренируя мышцы бицепса, вы сразу же начинаете тренировать мышцы трицепса. Трицепс является противоположной мышцей, так как он не сгибает, а разгибает руку. Но суть такого сета в том, что кровь приливается и сразу же уходит в противоположную мышцу, что в свою очередь убирает эффект усталости и «забитости». Тренируют мышцы обычно так:
- Плечи-Ноги.
- Бицепс-Трицепс.
- Трапеция-Дельты.
- Грудь-Спина.
- Предплечья-Брахиалис.
Дроп сет
Дроп сет – Техника, в которой вы подбираете рабочий вес по убыванию. Возьмите вес, с которым вы осилите только 8 повторений. Сделайте подход, а на следующий подход снизьте вес на 10% и так до пустого грифа или гантели.
Сплит сет
Сплит сет – Используются людьми, у которых не очень много свободного времени на посещения фитнес центра или тренажерного зала. Суть его в том, что за одну тренировку вы занимаетесь с двумя мышцами. Обычно сплит программа выгляит так:
- День 1: Грудь, бицепс
- День 2: Плечи, ноги
- День 3: Спина, трицепс
Вот и выходит что трех посещений в неделю достаточно для проработки всего тела. Однако это не значит что 3 тренировки в неделю это идеальное число посещений. Было и будет очень много споров на эту тему, но вот что я вам скажу: если вы чувствуете усталость, сделайте себе выходной и пропустите тренировку, если же вы в тонусе – то зал открыт для вас.
Поделиться: