Тренировка тела для женщин в домашних условиях: красивый рельеф

Эта тренировка тела в домашних условиях предназначена для среднего уровня подготовленности. Она поможет избавиться от жировых отложений, отлично опустошает гликогеновый запас и сочетается с диетой углеводного чередования. Выполняйте тренировку 3 перед началом углеводной загрузки, а 1 и 2 – в низкоуглеводные дни, старайтесь давать телу 48 часов отдыха между сессиями, если вы придерживаетесь диеты. Занятия по плану развивают скорость, силовую и аэробную выносливость. Применять этот цикл целесообразно после небольшого вводного цикла классических силовых упражнений.

Что потребуется для тренировки тела в домашних условиях

• Гиря весом 8-16 кг, подготовленные не должны стесняться тренироваться с 16 кг;
• Пара разборных гантелей с регулируемым весом;
• Степ-платформа или скамья;
• Турник или «сильный» эспандер для имитации тяги;
• Резиновый коврик на пол

Все упражнения выполняются по 3 подхода, количество повторов или раундов указано в описании упражнения. Наши тренировки тела в домашних условиях прорабатывают все мышцы, Тренировка 1 и 2 варьируются по плоскостям.

Примерный план для среднего уровня:

Тренировка 1-Тренировка 3-Тренировка 2- отдых

Примерный план для продвинутых:

Тренировка 1, Тренировка 2, Тренировка 3, отдых

Примерный план для монстров:

1+3, отдых, 2+3, отдых, 1+3 и тд. Причем самые отчаянные еще и на пробежки выходят в Д.О., хотя мы не рекомендуем повторять это дома.

Тренировка 1. Акцент на ягодицы и бедра

Для разминки 10 минут побегайте по комнате, либо выполните легкие прыжки на скакалке

Суперсет 1. Приседание с гантелями и мах гирей вперед

Возьмите гантели в руки, и свободно опустите их вдоль тела. Отстройте правильное положение корпуса и ног для приседа и выполните 15 движений в классической технике. Затем без отдыха возьмите гирю и выполните 30 махов с ней. Движение напоминает становую тягу – вы беретесь обеими руками за ручку, и одновременно мышцами спины и за счет разгибания ног выводите снаряд вверх, сгибаете колени и тазобедренные суставы, направляете гирю между ног и мощно разгибаете бедра, одновременно слегка толкая таз вперед. Гиря по инерции поднимается на уровень груди, вы опять сгибаете бедра и колени, и направляете ее между ног. Не пытайтесь поднимать снаряд руками, это маховое движение, выполняемое «на втянутом животе» и стабилизированной пояснице.

Отдохните 75 секунд, повторите. Двигаясь от тренировки к тренировке, уменьшайте время отдыха между сетами, когда дойдете до 30 секунд – настало время менять тренировочный план. Отдых между разными суперсетами – также от 75 до 30 секунд.

Суперсет 2. Выпады и тяга гири одной рукой с пола

Возьмите в руки гантели и проделайте по 15 классических выпадов назад с левой ноги. Теперь перейдите к тяге гири одной рукой. Отшагните левой ногой назад как в выпаде, подтяните живот, оторвите корпус от бедра, выведите правую руку в сторону для баланса и вытяните. Левой рукой возьмите гирю за ручку, и подтяните ее к талии, затем плавно верните снаряд на пол, и повторите. В отличие от классической тяги в наклоне, это движение начинается с пола и заканчивается на полу. Отдохните от 90 до 30 секунд, выполните всего 3 суперсета с каждой руки и ноги, выполняя сначала проработку «левой» стороны тела, затем «правой» (левши делают наоборот)

Суперсет 3. Отжимание на гире и полный подъем на пресс

Примите упор лежа, правая рука на гире, левая на полу, выполните по 15 отжиманий на каждую сторону. Перекатитесь на спину, сложите стопы друг к другу, разведя колени в стороны, и выполните 20 полных подъемов на пресс, втягивая живот, и выходя в крайней точке подъема на ягодицы. Если есть проблемы со спиной, это упражнение замените на полный подъем на пресс на фитболе. Выполните 3 сета упражнения. Затем растяните крупные группы мышц, уделяя 30-60 секунд каждой растяжке.

Тренировка 2. Акцент на плечевой пояс и спину

Суперсет 1. Становая тяга с гантелями, выпрыгивание с тягой гири

Выполните 15 повторов классической становой с гантелями. Встаньте, стопы под тазовыми косточками, втяните живот, сгибая колени и тазобедренные суставы, опустите вес до уровня середины голени, и силой мышц спины и бедер вернитесь в исходное положение. Затем берите гирю и выполняйте следующую последовательность: 1 тяга с гирей, хват 2-мя руками за ручку, опускание гири на пол, и свободное (без веса) выпрыгивание из приседа. Проделайте 20 повторов. Отдохните 90-30 сек, повторите суперсет еще 2 раза.

Суперсет 2. Подтягивание (с компенсацией или без) и жим гантелей стоя

Примите вис на турнике. Если нет турника – вы будете выполнять тягу эспандера к груди. Зацепите центр эспандера за высокий и достаточно крепкий крючок на стене (лучше для этой цели повесить специальный, дверные петли, на самом деле, частенько ломаются от усилий домашних спортсменов). Подтягивайтесь удобным для вас хватом максимальное количество раз, которое можете. Тягу выполняйте до утомления. Компенсируйте часть веса тела в подтягивании при помощи резинового амортизатора, либо выполняйте австралийские подтягивания, если этот вариант недоступен. Сразу же без отдыха выполняйте прямой армейский жим гантелей стоя, 12-15 повторов. Отдыхайте между сетами 90-30 секунд, повторите всего 3 раза.

Суперсет 3. Зашагивания на платформу и комбинированная румынская тяга с гирей

Возьмите в руки гантели, поставьте степ на самый высокий уровень, и выполните по 20 зашагиваний на степ с каждой ноги. Затем возьмите гирю за ручку прямым хватом перед собой, и выполните румынскую тягу на прямых ногах (наклон вперед, гиря уходит вниз почти до уровня пола, живот втянут, спина прямая). Возвращаясь в исходное положение, подтяните снаряд к подбородку, совместным усилием бедер и мышц рук. Разводите локти в стороны, но не поднимайте плечи к ушам. Выполните 15 повторов, затем 75-90 секунд отдыха, и еще 2 серии. Затем – растяжка и отдых.

Тренировка 3. Кардио

Выполните следующую последовательность без отягощений, проделывая упражнения одно за другим, отдыхайте в конце цикла

1 минута обычных полных приседаний без веса;

1 минута запрыгиваний на низкую ступеньку степа (15-20 см);

1 минута махов гирей;

по 30 секунд выпадов назад без веса каждой ногой;

по 30 секунд махов гирей, держа снаряд одной рукой (если гиря тяжеловата, можно «махать» гантелью в той же технике)

1 минута стойки в позе Планки

Затем – 30 секунд отдыха и 3-4 повтора всего цикла с самого начала.

В среднем, тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Следуя диете, не уменьшайте калорийность более, чем на 15-20%. Рекомендованный дефицит – 10%. Удачи, и пусть рельеф будет красивым.

Поделиться: