Бегать, чтобы похудеть: как правильно организовать тренировки

Бегать, чтобы похудеть: как правильно организовать тренировки

29 марта, 2021 0 Автор Natasha

Правильный бег полезен для здоровья и способствует похудению, так как не предполагает силовых тренировок. Однако неправильная техника и режим не дадут положительного результата. Существует множество подходов, подсказывающих, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть, и предостерегающие новичков от ошибок.

Польза для организма

Бег – это не только способ похудения, но очень полезное занятие:

  • он укрепляет мускулатуру и усиливает обменные процессы;
  • нормализует перистальтику, активирует пищеварение;
  • насыщает кровь кислородом;
  • укрепляет сердце и сосуды, а также дыхательные пути и легкие;
  • повышает выносливость, улучшает работоспособность и помогает бороться с усталостью.

Однако заниматься нужно рационально, иначе жиросжигающий бег может оказаться опасным для организма. Так, неправлиьная техника не приносит результатов. Перед занятиями важно получить консультацию врача, чтобы исключить противопоказания.

А для активной работы организма потребуется обогащение рациона фруктами и овощами, так как многие вещества быстро сжигаются при нагрузках. 

Важно понимать, что такие места, как голени, при беге могут сильно накачаться. В результате под слоем жира появится крупный мышечный слой, и ноги увеличатся в размере. Поэтому важно подбирать подходящую программу тренировок.

Возможные противопоказания

Даже если бег для начинающих выбран, чтобы похудеть и укрепить организм, а техника подготовлена самая легкая, прибегнуть к нему запрещено при таких заболеваниях:

  • хронические патологии органов и позвоночника в стадии обострения;
  • любые заболевания кровеносной системы, включая варикоз;
  • перенесенные патологии сердца: инфаркт, порок, инсульт;
  • заболевания суставов и костей, сопровождающиеся воспалением;
  • любые виды грыжи, особенно опасен бег при межпозвоночном типе заболевания;
  • хронические болезни легких.

Нежелательно заниматься интенсивными видами спорта во время беременности, а также в течение нескольких месяцев после рождения ребенка.

Секреты правильного бега для похудения

Секреты правильного бега для похудения

Чтобы понять, как начинать правильно бегать с целью похудеть, нужно разобраться, за счет чего происходит сжигание жира. Процесс активируется, когда к проблемным зонам происходит резкий прилив крови и кислорода. Под действием этих факторов жир начинает расщепляться. Человеку в процессе сжигания жиров приходится затрачивать огромное количество энергии, в результате чего ухудшается дыхание и появляется усталость.

Жир сжигается при разных видах бега, если заниматься трусцой, то нужно тренироваться не менее 50 минут.

Регулярность тренировок зависит от общей физической подготовки. Однако начинающий спортсмен должен помнить, что он не может начать бегать сразу же такой промежуток времени.

Постепенный выход на бег в течение 50 минут приведет к тому, что метаболизм начнет интенсивно перерабатывать жиры. Но важно понимать, что в этом случае бегать в 2 или 3 раза дольше – не значит лучше. Максимальное время для опытных спортсменов – 95 минут в умеренном темпе.

Продолжительные нагрузки приведут к тому, что энергия закончится, и организм будет брать ее из белка, расщепляя мышечные ткани. Также важно помнить, что со временем тело адаптируется к нагрузкам, что приводит к снижению эффективности бега.

Выбор места для занятий

Заниматься лучше всего на специально оборудованных дорожках стадионов (открытых или закрытых). Можно похудеть, бегая по вечерам на улице. Но не следует делать это рядом с автомобильными магистралями.

Асфальт плохо подходит для занятий, но если выбора нет, то можно некоторое время заниматься на нем. Запрет на столь твердые покрытия связан с тем, что они приводят к травмам суставов нижних конечностей, а также нагружают позвоночник.

В остальных случаях рекомендуется бегать по грунтовым дорожкам парков или лесов. Очень важно выбирать правильную обувь для занятий спортом. Обычные кеды или прогулочные кроссовки, не предназначенные для нагрузок, будут причинять сильный дискомфорт.

Примерная программа тренировок

Как бегать

Для похудения новички руководствуются специальной десятинедельной программой:

  • Первая. Бегут 1 минуту, 2 минуты идут, общий цикл длится 21 минуту.
  • Вторая. Время пробежки увеличивают на 1 минуту, а общую продолжительность срезают до 20 минут.
  • Третья. Добавляют еще минуту, тогда как общее время вновь возрастает до 21 минуты.
  • Четвертая и последующие. Пробежка занимает 4 минуты, затем 5 минут и так далее. Общее время остается в пределах 20-21 минут.

Перед тренировкой обязательно выполняют 5-10 минутную разминку, растягивая мышцы, а также совершая ходьбу быстрым шагом. Заниматься нужно до 5 раз в неделю, но не менее 3.

В процессе важно дышать только носом, избегая ротового вдыхания воздуха. Это может привести к жажде и сухости в горле. Пить во время бега можно маленькими глотками, но только не газированную воду.

Важные рекомендации

Если спортсмен уверенно настроен на регулярный бег, ему следует купить пульсометр или часы для спорта с аналогичной функцией. Перед бегом частота пульса обычно находится в пределах 80 ударов, а во время тренировки она не должна быть больше 130 ударов.

Мышечная боль в течение первых 2 недель – нормальное состояние. По мере увеличения нагрузки она будет проходить. После 10 недели можно постепенно увеличивать время упражнений, добавляя 1-2 минуты в неделю. Через пару месяцев будет достигнут требуемый интервал бега в 50 минут.

При возникновении усталости в процессе бега нельзя резко прекращать тренировку. Как минимум 3-4 минуты необходимо пройтись быстрым шагом, постепенно сокращая темп.

Если погодные условия не позволяют заниматься, специалисты советуют еще до начала программы для новичков найти подходящий спортивный зал с беговыми дорожками. 

Похудеть можно, если начать бегать правильно вечером, однако лучшее время для занятий – это утро, примерно с 6 до 7,30. Сразу же после пробуждения можно сделать витаминный смузи или выпить воды, но плотно наедаться не следует.

Правильная техника бега поможет человеку избавиться от лишнего веса и сохранить привлекательную форму. Но регулярные тренировки полезны будут не только для эстетической составляющей, но и для здоровья. Систематические нагрузки, тонизирующие организм, без преувеличения способны укрепить здоровье и защитить человека от различных заболеваний.