Многие в стремлении к физической активности и как следствие достижении идеальной фигуры решают бегать. Бег кажется всем нам самым простым решением, и нет никаких сомнений в том, что бег — это занятие, которое во многих отношениях способствует здоровью.
Однако при беге, как и при любом другом виде деятельности, необходимо иметь хороший план. Суть плана — фиксировать прогресс из недели в неделю и не допускать травм, перетренированности и потери мотивации.
Независимо от того, планируете ли вы в какой-то момент принять участие в забеге или просто хотите улучшить свои результаты, вам необходимо четко определить и рассчитать, сколько раз в неделю вы будете тренироваться по бегу.
Соотношение тренировочных дней и дней отдыха
Правильное соотношение беговой подготовки и дней отдыха – это составляющая, гарантирующая прогресс и результат. Те, кто дает себе слишком мало дней отдыха, не дают мышцам времени на восстановление, полноценный отдых и наращивание силы.
Поэтому – всегда имейте в виду: отдых – обязательная часть любого тренировочного плана, а мышцы обновляются, укрепляются и растут именно во время отдыха.
Если вы новичок в беге, эксперты будут практически единодушны, оптимальное соотношение — 3-4 дня беговых тренировок в неделю с днями отдыха. Если у вас уже есть некоторый опыт и вы знаете свое тело и время, которое ему необходимо для отдыха, вы можете увеличить количество еженедельных тренировок до 5 или добавить одну «кросс-тренировку», т. е. тренировку, не включающую бег, например езду на велосипеде, силовые тренировки, йога или любые занятия, не связанные со бегом.
Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, вы не будете прогрессировать и у вас будет повышенный риск получения травмы.
Поэтому хотя бы 1-2 дня в неделю устраивайте дни полного отдыха, без каких-либо физических нагрузок. За это время мышцы отдыхают и готовятся к следующему действию.
Секрет успеха в постепенном прогрессе
При переходе на новую программу важно начинать постепенно и планомерно. Если вы новичок, вы, вероятно, будете совмещать бег и ходьбу в первые несколько недель, пока не наберете некоторую физическую форму, чтобы уметь пробегать 1-2-километровые сегменты.
Если идея добавить перекрестные тренировки в свой еженедельный график кажется вам невыносимой, просто придерживайтесь беговых тренировок. Нет смысла преувеличивать, потому что обычно это заканчивается сдачей, перетренированностью, а иногда и травмами.
По мере улучшения вашего состояния у вас появится желание и силы добавить дополнительную активность в свой еженедельный план тренировок. Всегда имейте в виду, что физическая форма и прогресс будут приходить медленно, поэтому вам нужно проявлять настойчивость и терпение в тренировках, не переусердствовать и следить за тем, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха при постоянной активности.
Как часто нужно бегать, чтобы прогрессировать?
Поэтому, чтобы ответить на вопрос из заголовка статьи: Как часто бегать, чтобы увидеть прогресс? Оптимальная мера, безусловно, 3-4 раза в неделю с днем отдыха между занятиями. По мере вашего прогресса уделяйте 1–2 дня перекрестным тренировкам, но обязательно оставляйте время для отдыха.
И наконец, имейте в виду: бег должен быть для вас интересным и увлекательным занятием, только так вы будете прогрессировать и достигать своих целей.