Эспандер для кисти является одним из самых дешевых и доступных средств тренировок. Его главные задачи — это укрепление запястья рук и прокачка мышц предплечья. Секрет в том, что совершенствование вашего тела целиком зависит от совсем непримечательной, с первого взгляда, группы мышц. Именно мышцы рук и предплечья напрямую определяют эффективность тренировки, которая направлена на любую другую часть тела. Уверенный и крепкий захват позволяет извлечь максимум из тренировочного упражнения, а также избежать непредвиденных и нежелательных травм.
Как и перед любой тренировкой необходимо провести разминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений для предплечий и кистей рук.
Разминочное упражнение № 1. Растирать ладони друг об друга, до момента появления ощущения тепла.
Разминочное упражнение № 2. Сжимать и разжимать кисти рук в кулаки 20 раз.
Разминочное упражнение №3. Сжать пальцы рук в кулаки и вращать их по часовой и против часовой стрелке по 20 раз.
Когда руки достаточно разогрелись, можно приступать к основной части тренировки. В основной части тренировки комбинируются упражнения на увеличение силы рук, на увеличение выносливости и на укрепление связок и сухожилий кистей.
Основное упражнение для увеличения силы рук: необходимо взять эспандер, с которым есть возможность за один подход выжать 10-15 раз, сжимать и разжимать каждой рукой по 10 раз три подхода. Каждый раз при сжатии эспандера необходимо задержать на 2-3 секунды. После выполнения данного упражнения отдых две минуты. Во время отдыха можно проводить разминочные упражнения, чтобы ускорить восстановление рук.
Следующее упражнение на увеличение выносливости. Нужно сжимать эспандер в каждой руке поочередно, при этом задерживая руку в сжатом состоянии максимально долго. Выполняется упражнение по три подхода на каждую руку. По завершению упражнения отдых две минуты.
Третье упражнение на укрепление связок и сухожилий кистей предполагает одновременное сжимание и вращательные движения кистью по три подхода каждой рукой.
В конце тренировки следует провести заминку. Для этого необходимо встряхнуть руки по 5 раз.
После выполнения комплекса упражнений необходимо дать мышцам отдых не менее 2 дней. При болях в мышцах использовать контрастный душ или согревающие мази для более быстрого восстановления.
Таким образом, эспандер является эффективным средством для тренировки мышц рук, укрепления хвата. И, что самое главное, является доступным и подручным тренажером, которое не требует больших затрат.
Поделиться: