Почему появляется перетренированность и как ее предотвратить?

Многие люди по своей природе склонны месяцами накапливать проблемы, а потом за несколько дней судорожно пытаются от них избавиться. Это касается и занятий в спортзале. Никогда не задавали себе вопрос – Почему в понедельник так много людей в спортзале?

Ответ очевиден – все они отрабатывают съеденное за выходные. А какой ажиотаж в спортзале весной, люди стараются привести себя в форму после зимнего отдыха. Но так нельзя поступать! Вы рискуете получить перетренированность мышц.

И это далеко не значит, что они будут в отличной форме, скорее наоборот. В том, что такое состояние перетренированности, мы сейчас и разберемся.

Что такое перетренированность?

Во время тренировки мышечные волокна получают микроскопические разрывы. В этом нет ничего страшного, ведь это способствует росту мышцы. На месте разрывов быстро образуются рубцы, за счет которых мышца приобретает больший объем.

Восстановление мышц происходит уже после тренировки при условии потребления достаточного количества белка.

Если мышцам не давать время на восстановление и тренироваться каждый день, то возникает перетренированность. Причин, по которым возникает это состояние, может быть несколько, мы их рассмотрим.

Причины:

отсутствие отдыха между тренировками;
несбалансированное питание;
хроническое недосыпание;
постоянные стрессы в повседневной жизни;
монотонные тренировки;
длительные по времени тренировки.

Что касается длительности тренировки, то тоже не следует приходить 1 раз в неделю в спортзал и заниматься там по 2-3 часа подряд. Дело в том, что во время силовой тренировки в организме вырабатывается гормон кортизол, который расщепляет белок на аминокислоты.

Таким образом, чем дольше тренировки, тем больше вероятность достижения обратного результата – уменьшения мышц.

Узнать о том, что у тебя возникло состояние перетренированности можно по нескольким признакам, перечисленным ниже.

Признаки перетренированности:

1. постоянная усталость, упадок сил и беспричинное снижение веса при нормальной калорийности рациона;

2. снижение аппетита;

3. нарушение сна (его качества и длительности);

4. вялость или раздражительность;

5. боли в сердце, повышение артериального давления или аритмия.

Если вы заметили у себя хотя бы один симптом из этого списка, то нужно немедленно реабилитировать свой организм, чтобы не навредить здоровью.

Как избавиться от перетренированности?

1. Необходимо изменить режим тренировок и увеличить время отдыха между занятиями. Возможно, потребуется снижение интенсивности тренировок. В запущенном случае придется прекратить занятия на 1-2 недели, чтобы организм полностью восстановился. А далее можно будет работать по обычной программе.

2. Еще раз пересмотреть свое питание и подсчитать количество получаемых с пищей белков, жиров и углеводов. При необходимости калорийность рациона следует поднять.

Помните, что состояние перетренированности – это только сигнал, если ничего не исправить, то появятся серьезные проблемы со здоровьем.

Но проблему всегда легче предотвратить, поэтому нужно стараться избегать перетренированности.

спать не менее 6-8 часов в сутки;
сбалансированное питание (по количеству и качеству пищи);
соблюдение питьевого режима (не менее 2 литров воды в день);
подбирать тренировочную программу следует с тренером или опираясь на собственные ощущения и самочувствие;
при ухудшении самочувствия лучше пропустить одну тренировку, чем потом несколько недель избавляться от последствий перетренированности;

В первую очередь нужно научиться слушать и слышать свое тело. Иногда бывает, что усталость на десятом километре бега говорит не о вашей лени, а о том, что организму уже тяжело справляться с такой нагрузкой, и ему просто необходимо отдых.

Чтобы улучшить пропорции своей фигуры нужно заниматься систематически по четко разработанному плану. Если на предыдущей тренировке по какой-либо причине вы не выполнили запланированной нормы, это еще не повод загонять себя на следующем занятии.

Не работайте на износ – будет больше проблем, чем пользы. Помните, что видимых результатов можно добиться только через 1-2 месяца регулярных тренировок. Не нужно торопить естественные физиологические процессы!

Просто запаситесь терпением и ответственно подходите к тренировкам, не нанося вред своему здоровью.

Отзыв эксперта

Реальная перетренированность или спортивная болезнь – не такое уж редкое в любительском фитнесе состояние. К сожалению, многие считают организм подобием бассейна с двумя трубами «втекло-вытекло». Если «втекло» слишком много еды, нужно просто добавить тренировок… И еще немного позаниматься. Часто такой подход приводит к появлению признаков перетренированности.

Вредят и программы, рассчитанные на подготовленных спортсменов, и применяемые без особого учета своей реальной физической формы.

Избежать перетренированности в любительском фитнесе достаточно легко:

не используйте упражнения как волшебную таблетку от переедания. Даже если вы хотите «побольше подвигаться из-за того куска торта», сделайте это лучше в обычной жизни, а не в тренажерном зале;
избегайте избыточного кардио. 200 минут физической активности средней интенсивности (кардиотренажеры в пульсовой зоне до 75% от ЧСС макс или любая бытовая активность) – это предел для непрофессионала. Все, что кроме требует не «питания для похудения», а насыщенной углеводами диеты, в которой нет места дефициту калорий;
не форсируйте рабочие веса. Прибавляйте, только когда уже действительно легко и техника освоена. Если занимаетесь сами, используйте информацию о прогрессии весов с оглядкой на свое самочувствие;
избегайте выполнять более 10 подходов на 1 группу мышц за тренировку, с каким бы весом вы не тренировались. Даже если это «силовая аэробика» совершенно не обязательно помещать в одно занятие выпад, приседание, и становую тягу. Не делайте кардио в день ног, если вы новичок и занимаетесь по сплит-программе;
соблюдайте периоды отдыха. Вы должны быть активны, но не должны каждый день ходить в зал. Между силовыми на 1 группу мышц должно пройти как минимум 48 часов (для 1 года занятий – между любыми силовыми), между аэробными – минимум 24 часа;
ешьте правильно. Учтите свои тренировки при планировании рациона, и посоветуйтесь с врачом относительно витаминно-минерального комплекса.

Поделиться: