Накачать ноги чтобы они были рельефными и сильными очень сложно. Большинство начинающих культуристов основное внимание уделяют тренировкам верхней части туловища. Так как первое впечатление производит накачанные торс и руки, а не накаченные ноги.
Известные культуристы советуют давать ногам большие нагрузки с высокой степенью интенсивности, в то же время, не забывая о чувстве меры. Упражнениям для ног лучше всего делать в первый день после отдыха, когда организм еще психологически готов к большим нагрузкам, и пока мышцы содержат немалый запас гликогена. В этом случае тренировки на ноги принесут больший результат.
Делая разнообразные упражнения на мышцы ног, чередуя их, менять количество подходов. Обязательно нужно учитывать, что мышцы ног должны испытывать довольно чувствительную нагрузку во время всех тренировок. Обязательной частью тренинга для мышц ног является разнообразие. Не нужно просто копировать чью — то программу тренировок, так как все мы разные.
Нет такого бодибилдера, не делающего приседания. Без приседаний практически невозможно накачать ноги. Глубокие приседания с отягощением помогают «лепить» форму и очертания ног, нагрузка же распределяется на нижний отдел спины, ягодицы и ноги. При выполнении приседаний с утяжелением на плечах огромную нагрузку получают ягодицы, но для некоторых бодибилдеров совершенно не нужно увеличивать их размер. Хорошим выходом из этой ситуации будет перемещение штанги с плеч на ваши руки, перед грудью. Так равновесие удержать гораздо сложнее, но нагрузка на ягодицы и поясницу значительно снизится.
Для начинающих культуристов лучше качать ноги не более одного раза в неделю, чередуя нагрузки разной степени интенсивности. Правильная постановка ног при выполнении упражнений служит залогом здоровых коленей. Ступни ног ставятся на ширину плеч, носки чуть расставлены в стороны – вот наиболее правильное положение ног. Не выполняя этого условия, можно серьёзно травмировать суставы.
Более правильным будет давать дополнительную нагрузку на мышцы ног путём выполнения махов ногой перед началом приседаний. Конечно же, после этого первые два подхода будет очень сложно сделать, а собственный вес покажется слишком тяжелым. Но постепенно раз за разом, преодолевая эту трудность, можно будет с уверенностью сказать об эффективности этих упражнений для мышц ног.
Далее вашему вниманию представляю программу тренировок для ног. Данная программа предназначена для начинающих культуристов, заниматься по ней нужно один раз в неделю.
1 неделя
- Приседания со штангой — 5х12, 10, 8, 6, 5
- Сгибания ног в тренажере — 5х8-12
- Подъемы на носки стоя — 5х8-12
2 неделя
- Жим ногами — 5х12, 10, 8, 6, 5
- Разгибания в тренажере — 5х8-12
- Выпады со штангой — 5х8-12
- Подъемы на носки сидя — 5х8-12
3 неделя
- Приседания со штангой — 5х12, 10, 8, 6, 5
- Сгибания ног в тренажере — 5х8-12
- Подъемы на носки стоя — 5х8-12
4 неделя
- Приседания на гакк-машине — 5х12, 10, 8, 6, 5
- Разгибания в тренажере — 5х8-12
- Румынская тяга — 5х8-12
- Подъемы на носки сидя — 5х8-12
Как вы видите в каждой новой тренировке нужно выполнять разные упражнения, все это для того чтобы мышцы ног не привыкли к однообразным тренировкам. Занимайтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока есть результаты, со временем можете чуть её подкорректировать.
Поделиться:
У меня после таких тренировок постоянно болят суставы. Что посоветуете делать?
Зависит от того на сколько сильно болят суставы. Если боли сильные, тогда сходите в больницу, и проконсультируйтесь с врачом. Если же боли не слишком сильные и не постоянные можете принимать курсами хондропротекторы, коллаген, омега 3, витамин С. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы ног (пробежка, велотренажер, приседания без веса или с минимальным весом и т.п.), ну и не стоит заниматься с максимальными весами.