Протокол Табата: 20-минутная тренировка

Интервальная тренировка становится все более и более распространенной в программе многих занимающихся, и для многих это первый выбор, когда у них не так много времени в течение дня, чтобы пойти в спортзал или провести более длительную тренировку. Учитывая, что нам всегда не хватает как минимум еще часа или двух в день, чтобы сделать все, что хотелось бы, интервальные тренировки — идеальное решение, когда мы хотим включить тренировки в плотный ежедневный график.

С развитием методики тренировок с течением времени было разработано множество эффективных форм интервальных тренировок, и одной из лучших является, конечно же, Табата. Это метод интервальной тренировки, при котором интервалы работы и отдыха чередуются в точно определенном соотношении: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, и таким образом 8 чередований работы и отдыха, то есть один Протокол Табата длится 4 минуты.

Во время самой тренировки человека просят выложиться по максимуму в течение 20-секундного интервала работы, а отдых пассивен и служит для восстановления организма, максимально за 10 секунд отдыха.

Преимущества использования Протокола Табата:

• отличный метод тренировок, когда у вас мало времени
• стимулирует обмен веществ
• улучшает выносливость
• улучшает аэробные и анаэробные возможности организма
• повышенное потребление калорий
• способствует потере жировой ткани

Тренировка, которую мы подготовили для вас, состоит из 2 отдельных Протоколов Табата. Первый Протокол Табата нужно сделать три раза, после чего вы переходите ко второму Протоколу Табата, который вы делаете то же самое дважды. Вся тренировка состоит из 5 Протоколов Табата, то есть 20 минут.

Как только вы выполните все 4 упражнения, вы сразу же начнете сначала в том же порядке, чтобы выполнить 8 интервалов работы и отдыха. Если вам нужно сделать перерыв между отдельными Табатами, конечно, это разрешено и приветствуется, просто постарайтесь ограничить отдых максимум 60 секундами.

Первый Протокол Табата состоит из следующих упражнений:

• бёрпи
• прыгающий Джек
• приземистый прыжок
• склек

В таблице указан один протокол продолжительностью 4 минуты, всего необходимо выполнить 3 протокола.

Второй Протокол Табата состоит из следующих упражнений:

• доска
• короткий пресс
• ножницы
• альпинист

В таблице указан один протокол продолжительностью 4 минуты, всего необходимо выполнить 2 протокола.

Описание тренировочных упражнений

Бёрпи

Бёрпи — комплексное упражнение, состоящее из приседаний, прыжков и отжиманий. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения опускаемся через присед в положение для отжимания, сначала упираясь ладонями в землю, после чего делаем рефлекторный отвод ног назад и, таким образом, приходим в верхнее положение для отжимания.

Из верхнего положения отжимания опускаемся в нижнее положение (корпус и ноги могут касаться земли) и возвращаемся в верхнее положение, после чего снова таким же образом переходим в положение приседа. Из приседа подпрыгиваем и приземляемся в присед. Это одно берпи.

Прыгающий Джек

В исходном положении корпус стоит прямо, руки прижаты к туловищу, а ноги на ширине плеч. Из исходного положения одновременно через небольшой высокий прыжок делаем движение руками через выпуск в выброс, то есть из положения рядом с туловищем выводим руки над головой, а при приземляясь, расставить ноги шире ширины плеч.

Из этого положения вы снова возвращаетесь в исходное положение посредством небольшого высокого прыжка. Это отличное упражнение, которое можно использовать как в разминке, так и в основной части тренировки, ведь мы простым способом активируем все тело и поднимаем ЧСС до рабочего уровня.

Приземистый прыжок

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Из положения стоя опуститесь в присед, отводя бедра назад и вниз, одновременно отводя руки назад. Когда вы опуститесь в нижнее положение приседа, размахивайте руками и подпрыгивайте.

После приземления сразу опускайтесь в присед. Убедитесь, что ваша спина прямая во время фазы приседания, и не позволяйте коленям уходить внутрь.

Склек

В исходном положении корпус параллелен земле, опора на пальцы ног и ладони, которые расположены непосредственно под плечами. Руки вытянуты, тело прямое с головы до ног. Из исходного положения вы опускаетесь, сгибая руки в локтях, и останавливаетесь в нижнем положении так, чтобы ваша грудь находилась чуть выше земли.

Из положения нижнего отжимания вы возвращаетесь в исходное положение, разгибая руки в локтях. Спина все время прямая и не позволяйте бедрам выпадать из плоскости, в которой находится тело.

Планка

В исходном положении корпус параллелен земле. Опора на пальцы ног и предплечья, так что локти находятся точно под плечами. Во время выполнения планки ноги находятся рядом друг с другом, а корпус должен оставаться прямым, не опуская голову и не опуская бедра. Задержитесь в этом положении, пока не истечет отведенное время.

Активно сокращая мышцы ягодиц, туловища и спины, вы всегда будете обеспечивать правильное положение. Часто бывает так, что мы задерживаем дыхание при выполнении этого упражнения, что через некоторое время усложняет его. Как только вы примите положение планки, поймайте нормальный ритм дыхания, который продлится до конца рабочего интервала.

Короткий пресс

В исходном положении ложимся на спину, ноги согнуты в коленях под углом 90°, стопы всей своей поверхностью упираются в землю. Руки согнуты в локтях, ладони заведены за голову. Из исходного положения поднимаем только верхнюю часть спины, от лопаток вверх.

При этом, поднимая корпус, делаем активное сокращение мышц живота, чтобы еще больше подчеркнуть работу мышц. Из верхнего положения опустите голову и верхнюю часть спины в исходное положение.

Ножницы

В исходном положении ложимся на спину, ноги полностью выпрямлены и подняты в воздух, а руки расположены рядом с туловищем. С вытянутыми ногами в воздухе, правую ногу ставим примерно на 10 см выше левой ноги и делаем движение, при котором правой ногой идем в левый бок, а левой в правый бок.

Возвращаем ноги в исходное положение и меняем положение так, чтобы левая нога была примерно на 10 см выше правой и повторяем движение ногами в обратную сторону. Если бы мы наблюдали за движением сверху, оно выглядело бы как работа ножниц при разрезании бумаги, отсюда и название упражнения с ножницами.

Альпинист

Встаньте в исходное положение для отжимания (верхнее положение). Поочередно быстрыми и взрывными движениями подтягивайте ноги к верхней части туловища до уровня нижней части груди.

Постарайтесь сменить ногу как можно быстрее. Выполняя упражнение, старайтесь держать спину прямо и держать бедра высоко на одной линии с верхней частью тела.