Основное упражнение для утолщения низа спины и получения рельефа мышц. Производится работа над нижней частью широчайших мышц, ромбовидными, серединой и низом трапециевидных мышц.
Техника выполнения
- Вы будете держаться либо за двуручную рукоятку, либо за пару D-образных рукояток. Прикрепите их к тросу и сядьте перед нижним блоком. Ноги согнуты в коленях и ступнями упираются в платформу.
- Чтобы прийти в исходное положение, возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом вам придется наклониться вперед. Удерживая рукоятки, отклоняйтесь назад пока туловище не примет вертикальное положение. Поясница немного прогибается, а грудь расправлена. Трос натягивается, и груз приподнимается над упорами. Полностью выпрямите руки.
- Задержите дыхание после вдоха и тяните рукоятки к себе. Локти двигаются назад за спину.
- Локти и плечи нужно постараться отвести максимально за спину. В крайней точке делайте паузу на пару секунд и выдохните. Можно возвращаться и исходное положение.
- Спина должна оставаться прямой, а поясница – иметь легкий прогиб. Неподвижное и не отклоняющееся от вертикали туловище позволит вам напрягать мышцы спины, а не поясницы.
Рекомендации по выполнению
- Выполнение упражнения заставляет сокращаться нижнюю часть широчайших мышц спины. По мере того, как локти приближаются к туловищу, начинают напрягаться ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидных и верх широчайшей. Тем сильнее, чем больше локти заведены за спину.
- Туловище может отклоняться вперед или назад не более 10 градусов по отношению к вертикали. Так вы добьетесь правильной работы мышц и можете их сильнее сокращать.
- Если тело наклоняется более заявленных 10 градусов, возникает сильный прогиб в пояснице при движении назад и прогиб грудного отдела позвоночника при движении вперед. Тяга становится легче, но так вы сдавливаете позвоночные диски.
- Бицепсы только фиксируют суставы локтей.
- На протяжении сета ноги согнуты в коленях и неподвижно зафиксированы.
- Фиксировать поясницу неподвижной легче, если во время тяги вы задерживаете дыхание.
- Переместить нагрузку на середину и верх спины можно, если взять прямой гриф. Его берут хватом сверху, немного шире плеч. Нагрузке подвергаются средние трапециевидные мышцы, верхняя часть широчайших, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Ладони охватывают гриф немного шире плеч.
- Чтобы вся нагрузка распределялась на мышцы спины, а задние дельтовидные мышцы не участвовали, берут прямой гриф с D-образными рукоятками. Ладони обращены друг к другу, расстояние между рукоятками меньше или равно ширине плеч.
Упражнение могут выполнять атлеты любого уровня. Делается 3-4 подхода, в подходе по 8-12 повторов. Это упражнение завершает тренировку после тяги в наклоне и вертикальной тяги.
Информация
Упражнение выполняется для увеличения объема и придания рельефа мышцам, в нижней части спины. Растет в толщину нижняя часть широчайших мышц. Подтягивая что-нибудь к себе при вертикальном положении спины, вы выполняете упражнение, похожее по содержанию на вертикальную тягу. Примером служит гребля или захват и подтягивание противника в единоборствах.
Поделиться: