Мускулистая спина всегда являлась символом мужественности. Ведь именно V-образная фигура считается идеалом мужской фигуры. Мышцы спины отвечают именно за форму и объем спины. Если вы хотите обзавестись такой спиной то, скорее всего вы уже не новичок. Дело в том, что подавляющее большинство атлетов, которые пришли в бодибилдинг недавно, начинают с фанатизмом тренировать мышцы груди и бицепсы. Мало того, что это нарушает первое правило баланса мускулатуры, плюс ко всему это приводит к полному отсутствию мышц спины. Лишь затем начинающий атлет понимает важность мускулистой спины. Далее мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях.
Во-первых, следует отметить, что мышцы спины сложнее нагрузить в домашних условиях, нежели другие мышечные группы. Причиной всему нужда во всевозможных тягах, ведь именно при тягах вы включаете в работу спину.
Во-вторых, вам понадобится определенный «арсенал» гантелей различного веса. Как вы видите, в качестве снаряда мы будем использовать только гантели, так как они занимают мало места и их наличие дома отмечается почти у каждого атлета.
1. Становая тяга с гантелями. Лучшее упражнение для всех мышц спины, и для всего организма в целом. К слову, использование гантелей в данном упражнении имеет плюсы, которые недоступны при выполнении со штангой. Становая тяга стимулирует организм к выработке тестостерона, так как включает в работу самое большое количество мышц, спина – не исключение.
В стартовой позиции встаньте прямо, немного подогнув ноги в коленях. Руки держат гантели прямым хватом (костяшки смотрят вперед), пальцы рук прилегают к бедрам.
Выпрямите спину, но не прогибайте ее излишне. Далее, медленно и подконтрольно начните опускать гантели, соблюдая контур ваших ног, параллельно с этим наклоняйте корпус, а таз отводите назад. Изгиб ног можно увеличить.
Не акцентируйте свое внимание на опускании рук, работайте мышцами спины. В нижней точке позвольте рукам опуститься как можно ниже. Далее, следует возвращение в исходную позицию – самая важная часть упражнения. Начните сводить лопатки и сокращать ваши трапеции параллельно с поднятием корпуса. Таз следует вернуть в исходное положение. На новом вдохе начните следующий повтор.
Не следует наклонять корпус слишком низко, так как это излишне нагрузит разгибатели спины. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений в зависимости от рабочего веса. Не забудьте про разминочный подход.
2. Тяга гантели в наклоне. Выполняется данное упражнение, как вы поняли с гантелью. Также вам понадобится некое подобие горизонтальной скамьи. Два поставленных рядом стула, быстро решат эту проблему.
Займите исходное положение, как это показано на рисунке, предварительно взяв в рабочую руку снаряд.
Расслабьте плечевой сустав, позволив руке, опуститься как можно ниже. Из этой позиции начните медленно тянуть локоть вверх, а затем за спину. При этом важно следить за тем, чтобы расстояние между локтем и туловищем было минимально. Не акцентируйте свое внимание на работе бицепса, здесь он играет роль стабилизатора. Следите за локтем, и вы сразу же почувствуете, как мышцы спины сокращаются.
Повторы выполняются сначала для одной стороны и лишь затем для другой.
3. Пуловеры с гантелью. Данное упражнение развивает грудные, зубчатые, дельты и широчайшие мышцы. Отличается простой техникой выполнения. «Скамья», которую вы использовали в прошлом упражнении идеально подойдет и для данного.
Займите исходное положение как на иллюстрации. Таз должен «свисать», плечевой пояс лежит на скамье. Икры перпендикулярны полу.
Возьмите снаряд на вытянутые вверх руки, и немного подогните их в локтях. Далее медленно начните опускать его себе за голову, на максимально возможное расстояние.
Задержитесь в нижней точке на секунду и сразу же вернитесь в исходную позицию.
Не меняйте угол в локтях, иначе потеряете часть нагрузки. Выполните 3-4 сета с большим количеством повторений.