Пулловер – прекрасное упражнение, единственное в своем роде. Только в этом упражнение одновременно нагружаются сразу две большие мышечные группы – грудные и широчайшие. Поэтому одни выполняют его в день тренировки груди, другие вместе со спиной. Какой тренинг наиболее эффективен, можно понять, если разобраться в теории, применительно к анатомии человека.
При выполнении пулловеров нагрузка идет на три мышечные группы. Дополнительно к большим грудным мышцам и широчайшим мышцам спины тренируются трицепсы. Нагрузка на каждую группу зависит от амплитуды движения. В части подъема рук из-за головы до вертикального положения работают трицепсы и мышцы груди. Это достигается изолированным усилием данных мышечных групп. То есть логичность применение пулловеров для тренировки груди можно считать доказанной.
Но после того как руки преодолевают вертикальное положение вступают в работу широчайшие. Но для того, что бы нагрузить их, стимулировав к росту, пришлось бы опускать гантель на бедра, а это неудобно.
Это происходит при выполнении пулловеров на горизонтальной скамье. Сила тяжести снимает с широчайших мышц почти всю нагрузку. Решение этой проблемы в использовании опущенной скамьи, расположившись головой вниз. Здесь угол между телом и руками в вертикальной позиции увеличивается в полтора раза. Это идеальная позиция для сфокусированной проработки широчайших – они работают предельно концентрировано, без всяких «помощников».
При выполнении пулловеров на горизонтальной скамье ложиться надо не вдоль, а поперек. На скамью вы опираетесь только лопатками. В данном исполнении нужно опустить таз вниз для наиболее полного растяжения. Во время подъема гантели бедра не поднимать, они все время находятся в своей нижней точке. Некоторые профессиональные бодибилдеры еще больше увеличивают амплитуду – становятся на колени, а голени засовывают под лавку. Для такого исполнения нужен очень гибкий позвоночник, так что переходите к этому приему, только развив свою пластичность до должного уровня.
Гантель держится не за гриф, а аккуратно снизу за блины. И если используете разборную гантель, то обязательно проверьте прочность крепления замка.
Пулловеры делаются на вдохе – одно из предназначений этого упражнения увеличивать объем грудной клетки. Здесь не стоит гнаться за большими весами, главное на протяжении всей амплитуды чувствовать работающие мышцы.
Поделиться: