Методика 100 отжиманий — это возможно

Методика 100 отжиманий — это возможно

3 августа, 2019 0 Автор Gendalf

В этой статье, мы рассмотрим один проверенный дедовский способ отжимания и с его помощью мы доведем свой рекорд до 100 отжиманий.

Отжиматься можно разными способами, эти способы описаны в нашей прошлой статье. Помните, какой бы из способов вы не выбрали — цель этого занятия улучшить вашу мускулатуру. Главное начать пробовать и вы заметите на какие подвиги способно ваше тело.

Чтобы улучшить свою форму и ощутить прилив сил достаточно первых двух тренировок. Вы заметите, как со временем вы становитесь более уверенными в себе.

Перед началом курса вам нужно сделать две вещи:

  1. Посоветоваться с врачом.
  2. Пройти начальный тест.

Этот тест покажет, на что вы способны и по какой методике вам заниматься.

Тест 100 отжиманий

Для этого лягте на пол и отожмитесь столько, сколько сможете, до тех пор, пока ваши руки откажутся разгибаться. После это встаньте и запишите число, которое у вас получилось. Не надо жульничать и приписывать себе лишку потому, что это может затруднить последующие этапы тренировки. Я, например, первый раз отжался всего лишь 15 раз.

Перед тем как начать тренировку первой недели я бы советовал вам отдохнуть несколько дней после первоначального теста. И более подробно ознакомиться с методикой упражнений.

Заниматься лучше через день, поэтому самый оптимальный график занятий понедельник-среда-пятница. В эти дни наши мышцы будут хорошо работать, и главное правильно отдыхать в другие дни. Большинство людей получают 2 или 3 уровень, что считается среднестатистическим показателем. Если ваш уровень 1, то не расстраивайтесь, этот курс вам поможет его улучшить.

Первая неделя

100 отжиманий 1неделя

Давайте рассмотрим план тренировки. К примеру, у вас получилось 7 отжиманий. Смотрим на второй столбец. Первый день начинается с первого подхода и 6 отжиманий, одну минуту восстанавливаем дыхание перед вторым подходом 6 отжиманий. Отдых — минуту и третий подход 4 отжимания; и к четвертому также четыре отжимания, а заканчиваем пятым подходом. На пятом подходе делаете столько отжиманий сколько сможете (не меньше 5, но и не переусердствуйте, чтобы не было травм)

Читайте также:  Молоток

Обязательно делаем не менее одного дня отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться. Если вы смогли отжаться более 20 раз, я бы посоветовал вам начать сразу с 3 недели. На третье неделе рассмотрите 2 или 3 столбец в зависимости от результата начального теста.

Я рад, что вы закончили первую неделю тренировок теперь переходим ко второй. Хотя, если вам было трудно по какой то причине выполнять задания, то рекомендую еще раз пройти первоначальный тест или повторить первую неделю тренировок. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Вторая неделя

Закончилась первая, началась вторая неделя. Мы продолжаем выполнять упражнения по той же колонке что и на прошлой неделе. В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько обычных отжиманий, сколько сможете. Отжимайтесь до предела, но в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение двух дней до окончания второй недели.

100 отжиманий 2 неделя

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

Третья неделя

Сейчас вы гораздо сильнее, чем 2 недели назад. И будьте готовы перейти к третьей неделе тренировок. На прошлой неделе вы делали тест и по его результатам разбираем колонки.

Выполнив 16-20 отжиманий, вам достается первая колонка.

От 20-25 переходите на вторую

Больше 25 отжиманий вы молодец переходите на третью колонку.

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

Читайте также:  Разведение в стороны гантелей на скамье с наклоном вверх

100 отжиманий 3 неделя

Четвертая неделя

Прошла третья неделя на четвертой мы выполняем упражнения с того же столбца что и на третьей. В конце недели проходите тест на выносливость, как его выполнять вы уже знаете. Напомню, что выполняем его за два дня до конца недели.

100 отжиманий 4 неделя

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе.

Пятая неделя.

После теста на выносливость переходим к распределению столбцов.

Если у вас получилось 30-35 отжиманий первая колонка ваша

Если 36-40 ваша вторая колонка

Больше 40 вы молодец. Это очень хорошо. Третья колонка ваша.

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

100 отжиманий 5 неделя

Сюрприз! Делаем еще тест на выносливость. Пятая неделя была трудной, но если, не смотря на трудности, вы ее закончили, вы близки к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете.

Шестая неделя

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей колонке. И так если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке. Если 51-60 то по второй. Больше 60 выполняй третью колонку.

100 отжиманий 6 неделя

После шестой недели, если у вас все получатся правильно, переходим к финальному тесту.

Финальный тест

Если вы дошли до финального теста то это хорошо. Наш курс называется «сто отжиманий» сейчас пришло время это подтвердить.

После завершения шестой недели дайте себе отдохнуть один — два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Если вы все шесть недель не жалели себя и не жульничали то пришло время себя протестировать и выполнить сто отжиманий подряд.

Читайте также:  Концентрированный подъем на бицепс

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Ну и просто, на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!