Упражнение увеличивает объем бицепса и предплечья. Работают боковая сторона бицепса, плечевая, плечелучевая мышцы.
Техника выполнения
- Гантели захватываются обеими руками, кисти рук смотрят друг на друга.
- Приведите туловище в прямое положение и прогните поясницу, опустив гантели на высоту бедер. Голова смотрит вперед. Мышцы поясницы напряжены и зафиксированы до окончания подхода в таком положении.
- Задержите дыхание после вдоха . Напряжением бицепса приподнимите одну гантель до плеча. Локоть удерживается сбоку туловище неподвижно и не выдвигается вперед.
- Доведя кисть с гантелью до высоты груди, сделайте паузу на пару секунд и добавьте напряжения мышцам бицепса и предплечья. Неспешно опустите гантель на выдохе.
- Опустив первую руку, снова сделайте паузу и поднимайте таким же образом другую гантель. Одно повторение состоит из подъема гантелей попеременно обеими руками.
Рекомендации по выполнению
- Перемещение локтей вперед снижает нагрузку на бицепсы и эффективность всего упражнения. Сохраняйте неподвижность верхней части руки.
- Тело остается вертикальным, не отклоняется ни назад, ни вперед. Желание изменить положение тела возникает при избыточном весе гантелей, который в таком случае корректируется. Увеличивать вес можно, только освоив правильное выполнение упражнения.
- Запястья не должны сгибаться. Только удерживание ладоней в положении, когда они обращены друг к другу, дает нагрузку плечевой мышце. Если ладонь при движении вверх поворачивать к плечу, вы задействуете в большей степени бицепс, а если поворачивать ладонь от себя – напрягаются пронатор и плечелучевая мышца.
- Разрешается одновременный подъем гантелей. Но на последних повторах подхода, когда накопилась мышечная усталость, появляется желание подталкивать гантели усилием корпуса. В этот момент переходите на попеременные подъемы.
Упражнение выполняют при любом уровне подготовки. Оно завершает тренировку бицепсов. Перед ним обычно делают поднятия штанги и гантелей на бицепс стоя и сидя. Всего нужно делать 3 или 4 подхода, в подходе 8-12 повторов.
Информация
Молоток нужен особенно в том случае, когда при широких бицепсах вы имеете тонкие предплечья. Его действие двояко. При выполнении упражнения нагрузка дается не только на брахиалис (плечевую мышцу) и ее соседку плечелучевую мышцу. Задействована также боковая, более длинная головка бицепса. Брахиалис находится под бицепсом и его проработка способствует еще большему увеличению бицепсов. Ответственность за толщину предплечья находится на плечелучевой мышце.Молоток полезен для развития навыков движения в тех видах деятельности, где рука сгибается в локте. Это бокс, теннис, бейсбол и многое другое из подобных.
Поделиться: