Формирующее упражнение, которое делает толще середину бицепса. Действие производится на среднюю и верхнюю часть бицепса и верхнюю часть предплечья.
Техника выполнения
- Гантели захватываются так, что ладони обращены к бокам бедер.
- Сидя на краю скамьи, выпрямите туловище и, расправив плечи и грудь, втяните живот. Поясница немного прогибается, ее мышцы напряжены и зафиксированы в таком положении до конца серии упражнений.
- После глубоко вдоха дыхание задерживают. При этом сгибаются локти, за счет напряжения бицепсов, и гантели поднимаются вверх.
- Достигнув уровня бедер, можно постепенно разворачивать кисти рук. Когда гантели будут находиться на высоте груди, ладони будут направлены вверх.
- Обе гантели поднимаются не очень быстро и одновременно.
- Локти остаются неподвижными и находятся у боков.
- Подняв гантели до груди, сделайте небольшую паузу, чтобы сильнее напрячь бицепсы.
- Опустите гантели на выдохе. Кисти поворачиваются обратно тому, как они двигались вверх. Дойдя до низа, вы должны полностью выпрямить руки, ладони которых обращены друг к другу.
Рекомендации по выполнению
- Не стоит сидеть поперек скамьи. При этом, чтобы не задеть ее края гантелями, вы непроизвольно будете наклоняться. Тяжелые гантели и скругленная спина приведут к травмированию позвоночника. Садитесь на край скамьи.
- Туловище остается прямым и не раскачивается. Двигаются только локти, а все остальные части тела остаются в покое.
- Правильная осанка и максимальная нагрузка на мышцы получаются при задержке дыхания во время тяги гантелей вверх.
- Локти остаются неподвижными по бокам туловища. Если сдвинуть локти вперед, нагрузка на бицепс будет слабее.
- Одновременно поднимать гантели эффективнее. При попеременных движениях вы неизбежно будете немного наклоняться в сторону поднимаемой гантели, и при наличии скругления спины возможна травма поясницы.
- Тяжелые гантели вызовут у вас желание приподнимать локти и делать рывок, выбирайте подходящий вес.
Упражнение подходит для людей разной степени подготовки и выполняется в середине. Его предваряют подъем штанги и гантелей на бицепс в положении стоя. Делают 3-4 подхода по 8-12 упражнений.
Поделиться: