Упражнение наращивает массу бицепса. Работают все части бицепса и верхняя часть предплечья.
Техника выполнения
- Туловище прямое, ноги стоят на ширине плеч. Носки немного разведены в стороны. Штанга берется на ширине плеч хватом снизу. При этом ладони направлены вверх.
- Когда тело полностью выпрямлено, нужно создать и зафиксировать до конца серии упражнений прогиб в пояснице. Следите за правильным изгибом позвоночника.
- После вдоха дыхание задерживают. Путем сгибания рук в локтях, штанга поднимается до верха груди.
- Локти двигать не нужно. Они свободно расположены по бокам. Не сгибайте запястья.
- Доведя штангу до верха груди, сделайте паузу, во время которой нужно еще сильнее напрячь бицепсы.
- При опускании штанги вниз не нужно полностью распрямлять локтевые суставы, так вы их блокируете.
- Туловище не отклоняется от исходного прямого положения ни какой из моментов выполнения упражнений.
Рекомендации по выполнению
- Нижний хват штанги способствует увеличению объема бицепса. При верхнем хвате акцент нагрузки перемещается на мышцы плеча и предплечья. Такой хват поможет подняться пику бицепса.
- Тело держите прямо и избегайте его раскачивать. Двигаются только локти. Если отводить плечи назад или приподнимать их, можно получить травму спины.
- Локти неподвижно фиксируются по бокам туловища. Если они включаются в движение, у вас не получится получить максимальное сокращения бицепса в верхней точке.
- Тяжелую штангу вначале подъема придется толкать бедрами. Нагрузка на бицепс снижается, вероятны травмы поясницы. Тяжелая штанга не позволит в нижней точке добиться полной растяжки бицепса и уменьшит доступную вам амплитуду упражнения. Это допустимо только если вы желаете поднять пик бицепсов.
Основное упражнение для тренировки бицепсов, подходит атлетам любого уровня. Выполняется по 3-4 сета, в которых от 6 до 10 повторов. Первое упражнение, после него идут подъемы гантелей или подъем штанги в скамье Скотта.
Информация
Упражнение отлично наращивает объем и силу бицепсов. Эти мышцы работают во всех движениях, где руки подтягиваются к туловищу. В теннисе и бейсболе так осуществляется удар по мячу, в баскетболе – захват и передача мяча.
Поделиться: