Для середины и внутреннего края грудной мышцы (большой) – упражнение на изоляцию – для уплотнения середины и края груд.
Техника
Лечь на горизонтальную скамью. Голову, плечи и ягодицы плотно прижать к скамье. Спина должна быть ровной, ступни чуть шире плеч. Упереть ступни в пол.Взять гантели в обе руки, поднимите их вверх над грудью. Гантели должны чуть касаться друг друга, ваш руки должны быть чуть согнуты в локтях. Угол локтя должен оставаться неизменным до конца подхода.Глубокий вдох, задержать дыхание, руки в стороны. Двигать гантели в вертикальной плоскости.При достижении гантелями уровня плеч, посильнее напрягите мышцы груди. Гантели должны соединиться над грудью. Способ аналогичен тому, что вы использовали при разведении.После того, как вы пройдете самый трудный участок подъема, нужно сделать выдох.Перед тем, как гантели прикоснутся друг к другу, сделайте маленькую паузу и посильнее напрягите мышцы.
Советы
Не следует использовать очень тяжелые гантели. Тогда вам нужно будет сгибать руки в локтях и опускать руки ниже уровня плеч. То есть упражнение будет постепенно переходить в жим. Если гантели опускаются ниже уровня плеч, нагрузка переносится на плечевой сустав, что чревато получением травмы.При задерживании дыхания стабилизирующие мышцы не могут расслабиться. Они удерживают торс в устойчивом положении. Таким образом, вы укрепляете опорные мышцы. После прохождение самого трудного участка подъема сделайте сильный глубокий вдох (обязательно!). Так можно снять избыточное давление внутри грудной клетки.Это упражнение является одним из лучших для средней части груди. Оно поможет придать груди «крутую», выпуклую форму, а также «оформить» разделение между левой и правой грудными мышцами (большими). Угол локтевого сустава должен быть неизменным. Сводить и разводить руки нужно только в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи. Нельзя отрывать ноги от пола или ставить их на скамью для снижения давления на поясницу. Ваше тело может потерять устойчивость, что грозит травмой.
Применение
Для кого: любой уровень подготовки.
Когда: После тренировки груди. Перед выполнением этого упражнения нужно отработать все жимы лежа.
Сколько: от 3-х до 4-х подходов, в каждом из них 8, либо 12 повторов.
Спорт
При выполнении этого упражнения нагрузка ложится на середине грудной мышцы, а также на ее внутреннем крае. Оно необходимо для разделения и проявления мышц груди (дефинация и сепарация).
Такие движения характерны для таких видов спорта, как гимнастика, борьба, бокс, бадминтон, теннис, баскетбол.
Поделиться: