Итак, наша задача нарастить максимум массы, с минимумом жира. При этом не дойти до перетренированности. Программа рассчитана на 8-12 недель. Она будет в виде цикла. Три тренировки в неделю. Начнем.
Неделя 1.
День 1. Грудь, трицепс. Работаем на максимум на 10 повторений. Сначала выполняем общую разминку.
- Жим лежа. Первый подход разминочный. Вес штанги составляет 30% от максимума. Делаем на 20 повторений. Второй подход на 10 повторений. 75% от максимума на 10 повторений. Третий подход на 10 повторений 85% от максимума на 10 повторений. Четвертый и пятый подход выполняем по 10 повторений на 100% от максимума на 10 повторений.
- Разведение гантелей. Тут разминочного подхода нет, потому делаем 4 подхода. Схема та же, что и в жиме.
- Жим гантелей на наклонной скамье. Схема аналогична.
- Отжимания на брусьях. Схема та же. Если не хватает сил работать со своим весом или отягощениями, то используйте эту схему на противовесе.
- Жим лежа узким хватом. Схема аналогична.
- Французский жим верхний. Схема аналогична.
- Вертикальная тяга на блоке. Схема аналогична.
- Пресс на римской скамье. (по 15 повторений)
- Скручивания на блоке. (по 15 повторений)
День 2. Спина, бицепс. Схема работы аналогична предыдущему дню.
- Становая тяга.
- Тяга вертикального блока к груди.
- Гиперэкстензия.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга EZ-штанги на бицепс.
- Тяга двух гантелей на скамье Скотта.
- Молоток.
- Скручивания в блоке на бока. (по 15 повторений на каждый бок)
- Скручивания на бока на полу.(по 15 повторений на каждый бок)
День 3. Ноги, плечи. Здесь четыре упражнения на плечи, так как плечам тоже требуется база, но не будет пресса. Схема работы аналогична предыдущим упражнениям.
- Приседания со штангой.
- Распрямление ног в тренажере.
- Сгибание ног в тренажере.
- Икры сидя. Здесь лучше сделать больше повторений, но с меньшим весом. Иначе можно получить травму.
- Жим от плеч стоя со штангой.
- Разводка гантелей на плечи.
- Выведение рук вперед с гантелями.
- Разведение в тренажере на задний пучок.
Неделя 2.
Меняется только схема. Мы снижаем веса в подходах (кроме разминочных). В первом 50% от максимума. Во втором 55% от максимума, в третьем 60% от максимума, в четвертом 65% от максимума.
Неделя 3.
Опять меняем схему. Немного повышаем веса. В первом 55% от максимума, во втором 60% от максимума, в третьем 65% от максимума, в четвертом 70% от максимума.
Неделя 4.
Очередная смена схемы. Напишу только цифры, дабы не нагружать статью. 60%, 65%,70%,75%.
Неделя 5.
Здесь повысим чуть сильнее. 70%, 75%, 80%, 85%.
Неделя 6.
75%, 80%, 85%, 90%.
Неделя 7.
Здесь опять повысим более резко. 85%, 90%, 95%, 100%.
Неделя 8.
90%, 95%, 100%, 105%.
Да, на восьмой неделе мы повышаем рабочий вес. Постепенно, до двенадцатой недели повышайте рабочий вес насколько сможете.
Вам может показаться странным, что я сбросил рабочие веса. Но постоянная работа на максимуме не дает полностью восстановиться организму. Именно циклы позволяют качественно и достаточно сильно повышать рабочие веса. Если все пройдет идеально, вы прибавите к 12 неделе 25% рабочего веса. Хотя это редкость, но и 15% неплохо.
И да, не забывайте про беговую дорожку и велотренажер (чередуйте между собой) Проводите на ней не более тридцати минут. И правильное питание тоже очень важно. Именно питание основа. Если питание будет максимально сбалансировано и правильно, прибавка будет значительно больше. Если нет, то результат будет не столь впечатляющим.
Успехов вам в тренировках, надеюсь данная программа вам позволит нарастить мышечную массу и увеличить рабочие веса.
Поделиться: