Для развития задней дельты, трапеции, вращательных мышц плеча – Основное упражнение – Улучшает форму и рельеф задней стороны плеч.
Техника
Взять в руки легкие гантели, используя нейтральный хват (ладони друг на друга). Наклон вперед (торс должен быть параллельным полу). Выпрямить спину и чуть прогнуть ее в пояснице. Вы можете немного согнуть ноги в коленях (в случае тугих мышц бедра). Здесь самое главное – фиксация нормального изгиба позвоночника. Если же вам трудно удержать торс в этом положении, используйте горизонтальную скамью. Грудь должна чуть «вылезти» за ее край, ноги упереть в пол. Гантели должны свисать под грудью на прямых руках (исходное положение). Руки фиксированы в локтях до завершения упражнения (можно чуть согнуть ДО упражнения). Движения – только в суставах плеч! Вдох, задержка дыхания. Напрягите задние трапеции и дельты, медленно разведите гантели в стороны, поднимая их на максимальную для вас высоту. Внимательно следите за руками, которые должны проходить только в вертикальной плоскости. Не двигайте гантели взад-вперед. В самой верхней точке гантели должны быть выше спины. Выдох, гантели медленно опускаются. Вы достигли исходного положения. Небольшая пауза, очередной повтор.
Советы
Спина всегда ровная, немного прогнутая в пояснице. Даже небольшое скругление грозит травмой. Задержка дыхания при разведении очень полезна. Торс принимает более устойчивое положение, у вас появятся дополнительные силы. Для максимальной нагрузки на задние дельты опустите плечи в исходном положении и поднимите гантели на максимально доступную для вас высоту над спиной. Но не сводите лопатки. Сводите лопатки в высшей точке. Тогда вы сможете сделать точечную отработку ромбовидных мышц и средних трапеций. Не используйте очень тяжелые гантели. Тогда вы не сможете соблюсти все технические тонкости, вплоть до получения травмы. Рука должна быть выпрямлена, либо немного согнута в локте. Иначе нагрузка на задние дельты уменьшится за счет уменьшения амплитуды движения. Другой вариант – разведение крест-накрест на кроссовере. Скамья должна стоять по центру кроссовера. Плечи должны быть в одной плоскости с нижними блоками (по вертикали). К этим блокам нужно прикрепить D-образные рукоятки и выполнить разведение. Но в этом случае амплитуда разведения ограничена, так как очень трудно произвести разведение рукоятки выше плеч. Тросы будут просто перекрещиваться. Есть еще один вариант упражнения – стоя на коленях, делать разведение одной рукой в тренажере на основе блоков. Встаньте на четвереньки, упереться рукой в пол и немного сгибать ее. Плечо основной руки должно быть приподнято.
Поделиться: