Становая тяга: правильная техника, основные ошибки

Становая тяга: правильная техника, основные ошибки

26 августа, 2020 0 Автор Natasha

Становая тяга в последнее время приобретает все большую популярность среди занимающихся в тренажерном зале. Становая тяга дает просто великолепный отклик в виде мышечного роста, что крайне важно для многих парней, также оно хорошо сжигает калории, к чему стремятся многие девушки.

На первый взгляд, в технике выполнения этого упражнения нет ничего сложного. Действительно, разве может быть сложно просто поднять штангу до пояса? Но это только на первый взгляд. Выполняя становую тягу неправильной корявой техникой, вы можете сильно травмировать спину, так что давайте остановимся на технике выполнения этого упражнения подробно. Для простоты будем описывать ее последовательно, разбирая поочередно каждый элемент движения.

Но сначала нужно сказать о том, что становая тяга может выполняться классической и американской («сумо») техникой. Различаются они только постановкой ног. В классической технике ноги ставятся на ширине плеч, а стопы располагаются параллельно друг другу. В американской ноги ставятся значительно шире плеч (по сути, чем шире, тем лучше, так как это сокращает высоту, на которую нужно поднять штангу), а носки сильно разворачиваются наружу.

Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, то лучше выполнять тягу классической техникой, так как американская хоть и позволяет поднять больший вес, но сильно нагружает тазобедренный сустав, что может вызвать травму. С другой стороны, в американской технике больше работают ягодицы, что может быть важно для многих девушек.

Техника выполнения становой тяги

Итак, будем считать, что вы будете выполнять становую тягу классической техникой. В исходном положении вы должны расположить стопы параллельно под штангой на уровне плеч, сам гриф следует брать обычным хватом чуть шире плеч. Дальше вы приседаете, сгибая ноги в коленях, и максимально опускаете таз вниз так, чтобы пятки не отрывались от пола. Спина прямая, плечи и лопатки отведены назад, голова немного приподнята. Это и есть исходное положение.

Тянуть штангу нужно одним слитным движением. Сначала вы распрямляете ноги, сохраняя спину прямой, и только в конце движения включаете в работу спину, разгибая ее до вертикального положения. По сути, тяга очень похожа на обычные приседания, только в руках у вас штанга. Гриф во время тяги должен буквально скользить по ногам, руки вытянуты и даже расслаблены, напряжены только кисти, которые крепко держат штангу.

Читайте также:  Жим в стиле Арнольда

В верхней точке вы занимаете вертикальное положение, полностью распрямляете ноги в коленях. Движение вниз начинается с плеч, нужно довольно значительно наклониться вперед и только затем сгибать ноги. Опускать штангу можно и быстро, многие занимающиеся буквально бросают ее, так что она с силой ударяется об пол, здесь нет ничего страшного. Стоит только сказать, что штангу между повторениями нужно ставить на пол и делать хотя бы секундную паузу, а не тянуть ее сразу без остановки.

Как вы видите, в технике выполнения становой тяги нет ничего сложного. Но одно дело делать ее с пустым грифом, а совершенно другое – со значительным весом. Большое количество блинов на штанге обычно приводит к появлению ошибок, так что вес нужно увеличивать только тогда, когда вы делаете становую тягу безупречно. Хотя техника ее выполнения довольно проста, тем не менее, существует достаточно большое количество ошибок при ее выполнении. Давайте рассмотрим их как бы «снизу вверх», чтобы в изложении была какая-то система.

Основные ошибки при выполнении становой тяги

1. Неравномерная постановка стоп. Одна стопа обычно при этой ошибке стоит правильно, а другая, например, сильнее развернута носком наружу. Эту ошибку совершают или из-за простой невнимательности и усталости, или из-за неравномерного развития ног. Одна нога всегда сильнее у человека, так что после нескольких повторений занимающийся рефлекторно может вставать так, чтобы она выполняла большую работу. Нужно тщательнее следить за техникой, делать упражнение перед зеркалом.

2. Отрывание пяток от пола. Это довольно распространенная ошибка, которая обычно совершается из-за потери равновесия. Ведь из-за штанги центр тяжести человека сильно сдвигается вперед, так что с непривычки можно потерять равновесие и наклониться вперед. К этому нужно просто привыкнуть и не бояться сильно отклоняться назад, тяжелая штанга все равно не даст вам упасть на спину.

3. Сведение коленей. Эта ошибка часто встречается при выполнении приседаний со штангой, но ее совершают и в становой тяге (хотя и реже). Сведение коленей не только создает чрезмерную нагрузку на эти суставы, но также уменьшает вес, который вы можете поднять. Колени всегда должны сгибаться только под одним углом. Они могут дрожать и от усталости, в таком случае стоит задуматься о небольшом уменьшении нагрузки.

Читайте также:  Тренируем грудь на кроссовере

4. Задирание таза вверх в начале движения. Это очень распространенная ошибка. Дело в том, что рефлекторно мы хотим переложить большую часть нагрузки на спину, поэтому занимающиеся часто задирают таз вверх, легко распрямляют ноги и выполняют упражнение практически одной спиной. Но это неправильно, становая тяга должна загружать как спину, так и ноги, это не только позволит поднимать больший вес, но и улучшит отклик организма на тренировки в виде роста мышц.

5. Округление поясницы. Это крайне опасная ошибка, которая может вызвать серьезную травму позвоночника. Спину в пояснице всегда нужно держать прямой, даже немного прогибаться назад. Не стоит только сильно выгибаться назад, так как это тоже опасно для позвоночника. В целом, при выполнении становой тяги спину нужно держать прямой, это положение хорошо описывается выражением «правильная осанка».

Округления поясницы при выполнении этого упражнения стоит избегать в первую очередь. Если вы заметили, что совершаете эту ошибку, то, скорее всего, придется немного снизить вес. Не забывайте о том, что ваши достижения в силовых тренировках не должны быть во вред здоровью.

6. Опускание лопаток и плеч, сутулость. Эта ошибка связана с предыдущей, так как тоже представляет собой нарушение правильного положения спины, но только верхней ее части. Лопатки при выполнении становой тяги нужно максимально отводить назад и удерживать их в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения. Если вы не можете это сделать, то стоит задуматься о небольшом снижении веса на штанге.

7. Опускание головы. В самом по себе опускании головы нет ничего страшного, но часто это приводит к сутулости, так как, опуская голову, мы рефлекторно начинаем сутулиться. Так что голову следует всегда держать поднятой, подбородок немного задран вверх. Для простоты можно выбрать какую-либо точку на стене и неотрывно смотреть на нее. Фиксация взгляда поможет вам сохранить голову в правильном положении. Не стоит только откидывать ее назад слишком сильно, так как это может привести к излишнему напряжению мышц шеи.

Читайте также:  Жим лежа. Гантели

8. «Разнохват». «Разнохват» – это вариант хвата, при котором одна рука держит штангу ладонью к телу, а другая – наружу. Если каждый подход чередовать руки, то в «разнохвате» нет ничего страшного, но если делать всегда только одним вариантом, то можно травмировать спину или руки.

Дело в том, что при «разнохвате» на спину оказывается неравномерная нагрузка. Вы сами можете это наблюдать, если встанете со штангой перед зеркалом. Неравномерную нагрузку испытывают и руки: например, большим весом можно травмировать бицепс одной из рук, так как он будет испытывать слишком большую нагрузку.

Лучше делать становую тягу обычным хватом, когда обе руки держат штангой ладонями к телу. Если вам сложно удерживать гриф, то следует использовать лямки, которые можно изготовить и самостоятельно. По сути, вам нужны две полоски прочной материи. Можно также указать еще на несколько ошибок, которые не столь критичны, но их тоже следует избегать.

9. Неправильное дыхание. Это очень распространенная ошибка неопытных атлетов, у которых сбивается дыхание из-за чрезмерных нагрузок и недостатка опыта. Важность правильного дыхания в силовых тренировках и вообще спорте сложно переоценить. Сильный вдох и выдох помогают поднять больший вес. Дышать при выполнении становой тяги нужно ртом, вдох должен быть глубоким, а выдох – сильным и отчетливым.

10. Несогласованное распрямление спины и разгибание ног. Эта ошибка возникает из-за недостатка опыта и плохой проработанности техники. Многие занимающиеся сначала полностью распрямляют ноги, а только затем разгибают спину до вертикального положение. Это проще именно с точки зрения техники, но повышает нагрузку и приводит к уменьшению веса, который вы можете поднять. Распрямление ног и разгибание спины должны происходить согласованно и плавно.

В целом, это все основные ошибки, которые совершают занимающиеся при выполнении становой тяги. Как вы видите, их довольно много, становая тяга требует большой концентрации и сосредоточенности, которые и помогут избежать многочисленных ошибок.