Тренировки, которые предполагают использование лишь веса собственного тела, можно выполнять без каких-либо дополнительных отягощений. Такие упражнения техничны и максимально просты для основной массы занимающихся. Средние данные по весу человека колеблются в пределах шестидесяти-девяносто килограммов. Цифры довольно внушительные, не правда ли? Здесь главное научиться правильно использовать этот вес в качестве отягощения.
К основным упражнениям с использованием своего веса относятся следующие: отжимание от пола, отжимание от брусьев (несколько различных вариантов), скручивание, подтягивания и некоторые другие.
Для начала поговорим об отжиманиях. Можно сказать, что это самое простейшее движение, которое одновременно задействует плечевые мышцы, грудные и мышцы рук (плечевые трицепсы). Однако полагать, что в действии находятся лишь эти мышцы совершенно неправильно. По той простой причине, что, к примеру, поддерживать положения тела помогают спинные мышцы, мускулы брюшного пресса, а также мышцы ног.
По выполнению упражнения на отжимание о пола существует несколько вариантов.
Вариант стандартный. Туловище абсолютно прямое, руки ставим чуть шире плеч, ладони упираются в пол. При таком раскладе нагрузка на мышцы, в принципе, довольно маленькая. Таким образом, чтобы ее увеличить можно отдать предпочтение следующему варианту отжиманий.
Отжимания с ногами на возвышенности. Здесь исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте отжиманий, а вот ноги нужно поставить немного выше. В качестве подставки можно выбрать диван, кресло или же устойчивый стул. Помните, чем выше расположены ваши ноги, тем нагрузка на грудные мышцы и мышцы рук становится больше.
Отжимания с упором об опору. Как опору вы можете использовать пару довольно устойчивых поверхностей, к примеру, обычные табуретки. Их необходимо поставить так, чтобы у вас была возможность опускаться максимально низко. При этом ноги могут располагаться на возвышении ли же на полу. Первый вариант более сложный.
Отжимания от брусьев – просто прекрасное упражнение, в момент выполнения которого в работе принимают участие не только грудные мышцы (по большей части низ груди), но также плечи и трицепсы. Такое упражнение вполне возможно выполнять, как с акцентом на грудь (стараясь как будто бы прикоснуться к груди подбородком, с наклоном вперед), так и с перераспределением общей нагрузки по большей части на трицепсы (при этом назад отклоняться не нужно, с прямым туловищем и не скругляя спину).
Брусья вы с легкостью найдете в любом дворе. А в том случае, если там их нет, то для замены прекрасно подойдут пара прочных стульев со спинками. Также важно, чтобы их можно было крепко прикрепить к полу.
Подтягивания – это упражнение базовое для основных спинных мышц, которое задействует в том числе и плечевой бицепс. Этот вид упражнения можно выполнять, как обратным узким хватом (когда нагрузка смещена на плечевые бицепсы), так и прямым широким хватом (когда нагрузка по большей части идет на широчайшие спинные мышцы).
Поделиться:
Хотелось бы еще добавить, что именно упражнения со своим весом рекомендуют новичкам силовых видов спорта. Сначала нужно научиться делать такие упражнения уверенно, а только потом переходить к упражнениям с отягощениями.
Считаю что тренировки с собственным весом значительно полезнее чем тренировки с «железом».Сам 3 года занимаюсь на перекладине и брусьях и достиг неплохих результатов в рельефе.А если хотите увеличить массу, то просто добавьте к тренировкам пояс с отягощением.
Согласен с предыдущими авторами, прежде чем идти в качалку, неплохо было бы достичь определенных результатов в упражнениях с собственным весом, они развивают выносливость и подготавливают к более серьезным нагрузкам.
Я считаю что очень хорошо добиться можно результатов при отжимании от пола и подтягивании на турнике. Чтобы cделать красивое и выносливое тело нужно делать в одном подходе больше 15 раз. И вам советую.
А когда количество повторов перевалит за 15, то можно делать упражнения с дополнительным весом, например при подтягиваниях, вешаете какой-то груз на пояс и вперед, так вы и выносливость повысите и мышцы подрастут
Мне тоже кажется, что не обязательно покупать гантели или штангу что бы накачаться, вполне будет достаточно собственного тела и турника, главное не лениться и делать несколько подходов, тогда уже через пару недель будут видны результаты.