Это одно из основных упражнений, которое помогает развивать все мышцы средней части спины. Задействованы середина и низ трапециевидных мышц, ромбовидные и верхняя часть широчайших.
Техника выполнения
- Перед тем, как прийти в исходное положение, нужно поднять штангу. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, колени немного согнуты, туловище наклонено вперед. Гриф обхватывают сверху. Штанга поднимается за счет выпрямления туловища, руки не должны сгибаться. Ладони держат гриф немного шире плеч.
- В исходном положении тело наклонено вперед и составляет небольшой угол с полом. Колени чуть-чуть согнуты, поясницу нужно прогнуть и напрячь. Напряжение мышц поясницы и наклон тела фиксируется на все время выполнения серии данных упражнений. Сейчас ваши руки выпрямлены, и штанга как бы висит на них ниже коленей.
- Сделайте вдох и задержите дыхание. Во время движения штанги верх должны работать только мышцы спины и плеч. Локти идут назад и вверх, они не должны при этом сдвигаться в стороны. Штанга подтягивается до уровня пояса. Локти поднимаются максимально высоко.
- Не забывайте: поясничные мышцы в тонусе весь сет.
- После того, как штангу оказывается у пояса, можно делать выдох и не слишком быстро опускать ее вниз в первоначальное положение.
Рекомендации по выполнению
- Постарайтесь сохранять угол наклона туловища к полу. При поднятии штанги двигаются только руки.
- В исходном положении важно стоять устойчиво. Проверяйте свою устойчивость каждый раз, как опускается штанга. Ступни примерно на ширине плеч, можно больше, но не меньше. Это поможет правильно держать спину.
- Правильный хват штанги: немного шире плеч. При таком хвате вам удастся поднять локти на максимальную высоту.
- В верхней точке амплитуды подтягивания штанги локти должны быть выше, чем спина. В таком положении достигается максимально возможное напряжение всех мышц, над которыми вы работаете.
- На разных этапах движения штанги вверх по-разному распределяется нагрузка на спинные мышцы. До того, как локти поравняются со спиной, работает нижняя часть широчайших мышц спины. После этого, чтобы продолжить движение, вы отводите плечи назад, основная нагрузка переходит на долю ромбовидных мышц, трапеции и на верх широчайшей.
- Очень важно соблюдать правильное положение спины и поясницы, которое дозирует нагрузку на позвоночник. Попытки изменить положение туловища, согнуться или разогнуться в пояснице, согнуть спину весьма травмоопасны.
- Избыточный вес штанги, скорее всего, заставит вас приподнимать туловище во время упражнения. Вы также не сможете поднять локти на заданную высоту.
- В усложненном варианте локти нужно разводить в стороны и поднимать штангу до груди. Так повышается нагрузка на мышцы в верхней части спины: широчайшую, трапециевидную, ромбовидные и задние дельтовидные.
- Если ноги постоянно намного согнуты, у вас не возникнет желания округлить спину для поднятия штанги. Согнутые колени гарантируют устойчивое положение.
Упражнение подходит для человека любого уровня подготовки и выполняется от 6 до 10 повторов в 3-4 подхода. Рекомендуется в начале тренировки, пока мышцы не устали. После переходят к вертикальной тяге, горизонтальной тяге и другим упражнениям.
Информация
Данное упражнение отлично подходит для увеличения объема мышц середины спины, а именно: ромбовидной мышцы, верхней части широчайшей и трапециевидных (нижней и средней). Все указанные мышцы задействованы при движениях, в которых локоть идет по направлению к туловищу или назад за спину. Развитие мышц средней части спины поможет улучшить результаты в скалолазании, гребле, баскетболе (прием и ведение мяча параллельно полу) и в единоборствах.
Поделиться: