Ни для кого не секрет, что грамотно составленная программа тренировок является основой для достижения поставленных перед спортсменом целей. Это относится к занятиям, направленным как на похудение, так и на увеличение мышечной массы.
Главной целью, которую должен поставить перед собой спортсмен, стремящийся нарастить мускулатуру, является максимальное увеличение эффективности тренировок. Помочь в этом может выполнение базовых (комплексных) упражнений. К ним относятся становая тяга, приседания, подтягивания, жим штанги лежа и стоя. В отличие от изолированных упражнений, которые направлены на развитие какой-то конкретной мышцы, комплексные упражнения включают в работу целые мышечные группы. Например, становая тяга, выполняемая с серьезными весами, заставляет напрягаться буквально весь организм, от шеи до кончиков пальцев ног.
Базовые упражнения являются самыми трудоемкими и энергозатратными, они заставляют организм тратить всю энергию без остатка. Благодаря этому мышцы быстрее и лучше отзываются на нагрузку и начинают расти. По этой же причине выполнять каждое из этих упражнений рекомендуется не чаще одного раза в неделю, в противном случае, организм не будет успевать восстанавливаться.
Кроме того, известно, что приседания и становая тяга способствуют выработке мужского гормона тестостерона, без которого рост мышечной массы невозможен.
Существует огромное количество различных программ, основанных на базовых упражнениях. Выбирая для себя одну из них, следует обратить внимание на интенсивность тренировок. Часто за один тренировочный день выполняется только одно комплексное упражнение, плюс несколько вспомогательных и изолированных. При этом их общее количество не должно превышать 6, чтобы продолжительность тренировки была не больше 1,5 часов.
Базовое упражнение необходимо выполнять в начале тренировки, пока организм еще свеж и полон сил. Следует внимательно следить за правильностью техники, поскольку от нее зависит, насколько безопасно и эффективно будет сделано упражнение. При выполнении становой тяги и приседаний следует использовать специальный атлетический ремень. Он поможет избежать травмы спины и немного повысит результативность.
Для достижения наилучшей эффективности в наращивании мышечной массы, базовые упражнения следует выполнять на небольшое количество подходов (не больше 5) и повторений (не больше 6).
Конечно при силовом тренинге ни в коем случае нельзя забывать о правильном высококалорийном питании и достаточном отдыхе, иначе никакие упражнения не смогут заставить мышцы расти. В день нужно не менее 5 раз принимать пищу, а полноценный сон не должен длиться менее 8 часов.
Взяв на вооружение комплексные упражнения и грамотно включив их в свои тренировки, можно добиться выдающихся результатов в наборе мышечной массы.
Поделиться: