Упражнение для передних и средних дельт, плечевых мышц-вращателей – Основное упражнение – На увеличение объема и выделение формы плеч.
Техника
Спинка скамьи – вертикальная или почти вертикальная. Убедитесь, что правильно расположили скамью относительно стоек со штангой. Одна сторона должна быть на расстоянии от грифа, чтобы локти не могли упереться и коснуться ее во время жима. Но оно не должно быть слишком большим, так как это затруднит начало упражнения. Штанга будет ломить суставы при наклоне рук. Гриф должен оказаться на уровне грудной клетки, так что отрегулируйте упоры. Используйте хват сверху (ладони вверх), руки чуть шире плеч. Гриф нужно обхватить большими пальцами. Снять штангу и слегка упереть ее в верхнюю часть груди. Плечи назад, грудь вперед. Напрячь пресс и мышцы поясницы, зафиксировать. Его положение должно быть естественным. Подбородок должен быть параллельным полу. Вдох, задержка дыхания, напрячь дельты – выжать штангу вверх. В высшей точки руки должны быть выпрямлены, а плечи приподнятыми. После самого трудного участка – выдох. Как только ваши руки выпрямятся, напрягите дельты. Вдох, штангу плавно вниз, задержав дыхание.
Советы
Не нужно резко толкать штангу, равно как и ронять ее на грудь. Все движения делаются плавно и равномерно. В сидячем положение все резкие движения сказываются на позвоночнике. Поэтому жим стоя более эффективен, так как в этом упражнении вы можете чуть-чуть помочь себе ногами. Задерживайте дыхание при жиме и опускании штанги. Так вы повысите брюшное и внутригрудное давление. Это поможет вам зафиксировать позвоночник в верном положении. Не нужно использовать чересчур тяжелую штангу, так как существует опасность опрокинуться назад. Гриф нужно взять большими пальцами, чтобы он не выскользнул из рук. Постарайтесь поднять штангу на максимально высокое расстояние и полностью выпрямить руки. Так вы добьетесь наибольшего сокращения дельт, а также верхний трапеций. Самый распространенный способ упражнения – жим из-за головы. На первый взгляд кажется, что все упражнения похожи. Но здесь мы имеем дело с разной биомеханикой. Если вы делаете жим от груди, локти направляются вперед. Нагрузка распределяется на клювовидно-плечевую мышцу, верх груди и передние дельты. Если вы делаете жим из-за голову, приходится разводить локти в сторону. Теперь уже основную работу выполняет надостная мышца и средние дельты. Эти органы у большинства людей развиты недостаточно хорошо. Поэтому многие спортивные специалисты рекомендуют ограничить жим из-за головы, или отказаться от этого упражнения. Здесь очень велик риск получить травму сустава плеча.
Применение
Для кого: в основном, для начинающих.
Когда: начало тренировки плеч. По завершению жима из положения сидя нужно сделать жим гантелей, тоже из положения сидя. Потому разведение стоя (гантели), подъемы перед собой, разведение в наклоне.
Сколько: от трех до четырех подходов, 6-12 повторов.
Спорт
В сравнении с жимом (из положения стоя), этот стиль жима поможет вам более тщательно обработать свои дельты. Это достигается за счет отдыха мышц, которые отвечают за стабилизацию туловища.
Несмотря на опасность получить травму, этот вид жима помогает увеличить массу и силу средних мышц. Существует другой вид жима – жим с груди (из положения сидя). Вы можете развить верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, плечевые мышцы-вращатели (их сила определяет здоровье всего сустава).
Подъем руки перед собой или через сторону – обычное движение в гимнастике, теннисе, плавании, баскетболе. Поэтому жим штанги из положения сидя должен быть включен и в вашу программу.
Поделиться: