Вам кажется, что гиперэкстензия для спины – это что-то известное всем. Да, тренажер для подъема в «полуподвешенном» состоянии есть в каждом зале, но вот правильно им пользоваться умеют единицы. Одни барышни слишком резко, «ракетой» взлетают, переразгибаясь в пояснице, другие – наоборот, поднимаются некачественно, игнорируя полную амплитуду движения. Как же правильно работать в тренажере «гиперэкстензия» и что он развивает
Упражнение гиперэкстензия – это движение для мышц, выпрямляющих спину. Оно также задействует ягодицы, бицепсы бедра, и укрепляет сухожильный корсет позвоночника. Это незаменимое упражнение и в арсенале новичка, и в тренировочном плане любого человека, стремящегося заниматься с серьезными весами.
Женщины часто живут мифом о том, что упражнение гиперэкстензия – единственное оружие против плоских от природы ягодиц. Помните, что увеличить объем мышцы при помощи тренировки вы сможете, но вот сделать «плоские» от природы мышцы «округлыми» – нет. В деле построения красивых ягодиц гиперэкстензия – не основное упражнение, а вспомогательное. Оно поможет вам укрепить спину, чтобы позвоночник не «рушился» под тяжестью снарядов во время приседа и становой. Именно поэтому гиперэкстензия – важное движение для всех, кто мечтает заниматься настоящим силовым тренингом, а не его имитацией с розовыми гантельками.
Техника выполнения гиперэкстензии женщинами:
- Подходим к тренажеру, и опускаем его подушку так, чтобы ее верхний край располагался примерно в 3-5 см от тазовых косточек, когда вы находитесь в положении лежа;
- Опуститесь в тренажер, закрепите стопы в специальных валиках, прижмите пятки к «педалям» тренажера, опустите тело вниз, сохраняя спину прямой, и сгибаясь только в тазобедренном суставе;
- Плавно поднимитесь до положения прямой спины, не прогибайтесь в пояснице, не бросайте тело вверх;
- Если подушка тренажера давит на переднюю поверхность бедра, подстелите мягкий коврик или полотенце;
- Не отрывайте пятки от «педалей» тренажера;
- Руки согните и приведите к голове, но не делайте пальцевый замок, и не давите руками себе на затылок
Можно делать гиперэкстензию и на параллельных брусьях. Постелите полотенце, примите упор, зафиксировав ноги под вторым «брусом». Этот вариант предназначен для продвинутых, он может иногда быть болезненным.
Добавлять дополнительное отягощение – класть блин от штанги на спину – можно только когда вы сможете плавно и без рывков выполнить 15-20 гиперэкстензий.
Если упражнение в тренажере кажется вам некомфортным или слишком сложным, попробуйте одновременный подъем корпуса и ног из положения лежа на животе. Не забудьте втянуть живот, прежде чем выполнять движение, показанной на картинке.
Вопросы и ответы
Вопрос 1: Что такое гиперэкстензия и как она работает для спины?
Ответ: Гиперэкстензия – это упражнение, которое задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Оно выполняется на специальном тренажере или скамье, где вы ложитесь животом вниз, фиксируя ноги, и поднимаете верхнюю часть тела, задействуя спину.
Гиперэкстензия укрепляет мышцы спины, которые поддерживают позвоночник и предотвращают его травмы. Она также помогает улучшить осанку, увеличить гибкость спины и улучшить силу ядра.
Вопрос 2: Какие преимущества гиперэкстензии для женщин?
Ответ: Гиперэкстензия может принести пользу женщинам в различных аспектах:
- Улучшение осанки: Укрепление спинных мышц поможет выпрямить спину и избавиться от сутулости.
- Предотвращение боли в спине: Сильные мышцы спины обеспечивают стабильность позвоночника и снижают риск боли.
- Увеличение силы ядра: Упражнение задействует мышцы живота, что улучшает стабильность всего тела.
- Сжигание калорий: Гиперэкстензия может быть частью кардиотренировки и помочь сбросить лишний вес.
- Улучшение гибкости: Регулярные тренировки с гиперэкстензией делают спину более гибкой.
Вопрос 3: Как правильно выполнять гиперэкстензию?
Ответ:
- Правильно установите тренажер: Регулируйте высоту подушки, чтобы она поддерживала таз.
- Ложитесь на тренажер: Положите живот на подушку, закрепите ноги, чтобы они были устойчивы.
- Согнитесь: Слегка согнитесь в пояснице, держа спину прямой.
- Поднимите верхнюю часть тела: Поднимайте торс вверх, сжимая мышцы спины, пока не достигнете почти полной прямой линии.
- Медленно опуститесь: Плавно возвращайтесь в исходное положение, не прогибая спину.
Вопрос 4: Какие ошибки нужно избегать при выполнении гиперэкстензии?
Ответ:
- Прогибание в пояснице: Это может привести к травмам спины.
- Неправильное дыхание: Задерживайте дыхание во время подъема, что может вызвать дискомфорт.
- Слишком большой диапазон движений: Не поднимайте верхнюю часть тела слишком высоко, чтобы избежать перенапряжения мышц.
- Неправильная техника: Если вы не уверены, как правильно выполнять упражнение, обратитесь к тренеру.
Вопрос 5: Как часто нужно выполнять гиперэкстензию?
Ответ: Рекомендуется выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю.
Вопрос 6: Есть ли противопоказания к выполнению гиперэкстензии?
Ответ: Если у вас есть проблемы со спиной, например, грыжа межпозвоночного диска, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения. Также не рекомендуется выполнять гиперэкстензию при:
- Острых болях в спине
- Травмах позвоночника
- Недавней операции на спине
- Беременности
- Проблемах с сердечно-сосудистой системой
Вопрос 7: Какие альтернативные упражнения для спины существуют?
Ответ: Существует множество других упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы спины, например:
- Планка
- Подтягивания
- Растяжка спины
- Йога
Важно: Перед началом любых новых тренировок, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом.