В современном напряженном мире, когда время дороже золота, многим людям сложно найти время для регулярного посещения тренажерного зала. Однако это не значит, что вы не сможете добиться красивой фигуры и укрепить бедра и ягодицы, не выходя из дома и тратя драгоценное время в транспорте по дороге в спортзал. Есть ряд эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома без каких-либо тренажеров или оборудования. Попробуйте лучшие из них.
Приседания для стройных упругих бедер и ягодиц
Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для укрепления мышц бедра и ягодиц, но важно, чтобы вы делали их правильно. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, положены на бедра или сцеплены перед грудью. Затем постарайтесь максимально приблизить ягодицы к земле, держа спину прямо и согнув колени. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 10–15 раз в 3–4 подхода.
Выпады помогут укрепить бедра и ягодицы
Выпады — еще одно очень эффективное упражнение для укрепления мышц бедра и ягодиц. Встаньте прямо, а затем сделайте шаг вперед одной ногой и оставьте другую на месте. Опускайте тело вниз, пока обе ноги не окажутся под углом 90 градусов. Затем вернитесь шагающей ногой в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Сделайте от 10 до 12 выпадов на каждую ногу в 3–4 подхода.
Мостик – одно из лучших упражнений для всех групп мышц
Мостик — это не только отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц, но также оно растягивает позвоночник и укрепляет нижнюю часть спины. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Затем поднимите таз вверх, удерживая ягодицы напряженными, а руки вытянутыми и упирающимися в пол. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте представить, что вы кладете спину на землю, позвонок за позвонком. Повторите от 8 до 10 раз в 3 подхода.
Подъем по лестнице простой способ укрепления мышц
Подъем по лестнице — один из самых простых способов укрепить бедра и ягодицы. Просто выберите лестницу вместо лифта для повседневных случаев. Если у вас дома или рядом с домом есть достаточно безопасные лестницы, вы также можете использовать их для тренировок, где вы просто ходите вверх и вниз. Если вы чувствуете, что можете справиться с этим в беговой форме, вы можете начать динамично бегать вверх по лестнице. Однако всегда обращайте внимание на свою безопасность, чтобы ноги не скользили по ступенькам.
Прыжки для укрепления мышц бедер и ягодиц
Прыжки укрепляют ягодицы и бедра, улучшая сердечно-сосудистую систему. Встаньте с прямыми ногами и руками по бокам. Затем прыгните широко расставив ноги, одновременно поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение в течение 1 минуты в 3-4 подхода.
Мостик на одной ноге укрепит бедра и ягодицы
Это упражнение является более требовательным вариантом классического моста и направлено на укрепление ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Конструкция похожа на классический мост. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра как можно выше. Затем выпрямите одну ногу и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Отведите ногу назад и повторите с другой ногой. Затем медленно вернитесь вниз, отводя спину назад – позвонок за позвонком. Повторите от 8 до 10 раз на каждую ногу по 3 подхода.
Поделиться: