Упражнение для средних дельт, надостной мышцы и трапеции – Основное упражнение – Помогает расширить плечи и сделать их форму более отчетливой.
Техника
Ноги на ширине плеч, выпрямить туловище. Руки чуть согнуты в локтях (до конца подхода). Гантели немного не дотягиваются до бедер. Ладони – в направлении к боковой поверхности бедра. Вдох, задержка дыхания, подъем рук через стороны над головой (в плоскости туловища). Когда гантели достигнут плеч, слегка развернуть руки в плечевом суставе. Ладони направлены вверх в верхней точке. Если вдруг вам стало неудобно продолжать движение при ладонях, параллельных полу, сделайте более сильное движение. Тогда в верхней точке ладони будут смотреть друг на друга. Не нужно расслаблять поясницу. Туловище должно быть в прямом положении до конца подхода. Руки плавно вниз, на выдохе. Нельзя сгибать руки в локтях. Упражнение выполняется в среднем темпе. Иногда в нижней точке нужно малое ускорение для того, чтобы гантели сдвинулись с места.
Советы
Многие спортсмены не выполняют этого упражнения. Они заменяют его на подъемы через стороны до плеч, то есть на разведение гантелей. В этом случае идет перегрузка на плечевой сустав, дельта никогда не сокращается в максимальной степени. Упражнение отрабатывает средние дельты. При угле между рукой и туловищем в 30 гр эти дельты начинают играть главную роль. Если рука на 45 гр выше горизонта, мышечные сокращения достигают максимума. Нужно использовать такой вес, который позволит вам при полной амплитуде технично выполнять упражнение. При тяжелых гантелях вы должны будете гнуть руки в локтях. Амплитуда движения сократится, а вместе с ней и нагрузка на дельты. При подъеме гантелей задержите дыхание. Если вы выдохните раньше времени, мышцы спины расслабятся и вам будет трудно поднять гантели и держать спину ровной. Это упражнение можно выполнить с кроссовером. Просто прикрепите рукоятку к тем тросам, которые проходят через нижние секции (блоки). Но это менее эффективно, так как при достижении рукояткой уровня плеч нагрузка на дельту ослабевает.
Применение
Для кого: любой уровень мастерства.
Когда: средняя фаза тренировки для плеч. Перед подъемом гантелей над головой следует выполнить жимы гантелей или штанги из положений сидя или лежа. Потом – разведение гантелей при наклоне. Возможно и обратное разведение.
Сколько: три или четыре подхода, 10-12 повторов.
Спорт
Это упражнение помогает точечно нагрузить пучки дельтовидной мышцы. Развитие этой мышцы поднимает и расширяет плечи. Оно помогает эффективно натренировать средние дельты. Улучшается подвижность плечевого сустава, укрепляется плечевой пояс.
Упражнение поможет вам в занятии волейболом, плаванием, теннисом, в единоборствах.
Поделиться: