Пресловутое подтягивание для девушек стало поводом к дискуссии совсем недавно. Упражнение-то хорошее, широчайшие развивает, бицепсы и трицепсы укрепляет, осанку улучшает, и осевую нагрузку на позвоночник при этом не дает, но вот страхов и предвзятых мнений вокруг него более, чем достаточно. В «буржуйнетах» все началось с эпохального поста в блоге одной известной нью-йоркской газеты. Заголовок гласил: «Женщины не могут подтягиваться». Через пару недель блогосфера и ютуб пестрили многочисленными пруфами на тему, что ой как могут. И с весом могут, и много раз могут, и прямым широким хватом, и киппингом, и обратным хватом, и даже на одной руке. В наших же тренажерках вас, в большинстве случаев, погонят на гравитрон, вне зависимости от формы и подготовки. Это, конечно, в корне не правильно.
Подтягивание на турнике для девушек
Между прочим, в советской школе подтягивание на турнике для девушек не считалось чем-то из ряда вон. Правда, в советской школе подтягиваться не учили чуть более, чем совсем. Считалось, что здоровый человек любого пола, это может. Вернемся теперь к суровой реальности. Почему большинство женщин не могут подтянуться, но при этом довольно спокойно вытягивают собственный вес в классической становой, и тянут на верхнем блоке что-то вроде «собственный вес минус 20-30 кг»?
Причин несколько:
- психология. Неизвестно какой «умник» записал это полезнейшее для осанки и позвоночника движение в чисто мужские упражнения, вот мы и считаем, что это нам просто недоступно;
- наличие простых обходных путей. Мало кто тренируется в залах старой школы, где без 8-10 подтягиваний на турнике и 20-30 отжиманий от пола до железа просто не допускали. Новичок считался потенциальным носителем травмы, если имел слабую спину и руки, и касалось это всех. Сегодня в фитнес-центрах нам готовы предложить все, что угодно, кроме жесткого, грамотного тренинга. Хотите «покачать спинку» — вот вам блок. Выросли из новичковых программ? Все равно используйте блок, он ведь так безопасен…В общем, если хотите подтягиваться, пройдя первые 2 новичковые программы переходите на серьезный тренинг с базовыми упражнениями. И подтягивание не забывайте, оно – одно из них.
- лишний вес. К сожалению, подтягивание для женщин является довольно сложной задачкой по этой самой банальной причине. Большинство дам приходит в зал именно с целью похудения, а большой вес равно трудности в подтягивании. Собственно, эту проблему может решить силовой тренинг для похудения в сочетании с разумно ограничительным рационом. Но не стоит слишком затягивать и пытаться похудеть до минимума. Всегда думайте о том, как стать сильнее, а не о том, как сбросить как можно больше веса.
- слабые широчайшие, бицепсы, и недостаточно …гибкие плечи.
Если с психологией можно бороться по-разному, то вот с последним пунктом – только при помощи подтягивания и «подсобки».
Вы можете выбрать такой стиль тренировки:
- начните тренировочное занятие на подтягивание с…любого доступного варианта подтягивания без компенсации. Австралийские подтягивания, подтягивания с прыжка, или негативные подтягивания отлично подойдут. Поработайте в силовом режиме – 5-10 подходов с максимальным количеством повторов в каждом.
- отдохните минут 5;
- проработайте последовательно отстающие мышцы – поделайте тягу в наклоне со штангой, упражнение «пугало» для ротаторов плеч, жим стоя со штангой для дельт, сгибание на бицепс, отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс, и становую с гантелями для ягодиц (да, они тоже участвуют в подтягивании как стабилизаторы)
- уделите внимание кору – планки в разных комбинациях, турецкие подъемы с гирей будут лучшим вариантом, чем традиционные скручивания;
- в качестве «финишера» подтягивайтесь на выносливость в гравитроне с такой компенсацией, которая позволяет сделать 15-20 повторений, которые будут выполняться в хорошем темпе, в 3-4 сета для новичков, и 4-5 сетов для более продвинутых
Экспериментируйте с хватом – не всегда подтягиваться обратным узким хватом (который все почему-то считают «женским») легче. Возможно, вам будет удобней начинать тренировки с подтягивания прямым средним хватом или другого варианта. В любом случае, помните, что нет ничего невозможного, и упорно тренируйтесь.
Поделиться: