Бег – уникальный вид физической нагрузки, благодаря которому можно избавиться от жировых отложений, с которыми не могут справиться другие виды спорта. На то, как правильно бегать, чтобы похудели ноги, влияет в первую очередь подготовка спортсмена. Новичкам интенсивные нагрузки не рекомендованы, а вот опытным бегунам можно воспользоваться усложненными программами.
Польза бега для здоровья
Помогая худеть, бег способствует укреплению организма. Он сжигает жиры, расположенные не только под поверхностью кожи, но и глубоко в слоях тканей, а также:
- повышает иммунитет;
- помогает очистить легкие, нормализовать кислородное питание и кровообращение;
- эффективно борется со стрессом, неприятными мыслями и плохим настроением;
- не требует финансовых вложений для обеспечения результата.
Бегать можно и на свежем воздухе, и в тренажерном зале. Все зависит от предпочтений бегуна.
Правила бега вне зависимости от его целей
Перед началом бега с целью похудения необходимо запомнить общие для всех правила:
- если по утрам человек полон сил и испытывает от упражнений удовольствие, то бегать нужно в это время, нельзя допускать занятий через силу;
- для запуска жиросжигающего эффекта требуется от 40 до 60 минут бега трусцой, однако наращивать темп нужно постепенно, чтобы не навредить организму;
- заниматься важно регулярно, упражнения 1 раз в неделю не будут иметь требуемого эффекта;
- бегать лучше за час-два до приема пищи или через час после, но на голодный или полный желудок заниматься физкультурой не следует;
- при пробежках дольше 30 минут важно носить с собой маленькую бутылочку чистой негазированной воды.
Бег – это физическая нагрузка, которая не дает локального жиросжигающего эффекта, а действует полностью на организм. Но для получения результатов именно на ногах можно прибегнуть к некоторым хитростям.
Как бегать, чтобы худели ноги
Ноги – один из основных элементов тела, которому достаточно сложно похудеть. Однако существуют определенные правила, которые помогут избавиться от объемов в голенях и бедрах.
Вот, как правильно бегать, чтобы худели ноги:
- Сочетание разных видов бега – этот подход идеален для людей, которые занимаются дольше 4-5 месяцев. Интервальный бег, пробежка по лестнице, с подъемом колен и голеней, с захлестами и дополнительными упражнениями повышает нагрузку на мышцы бедер и голеней.
- Бег по неровной поверхности. Наиболее эффективны для похудения ног такие местности, как холмистость, ступеньки. Однако постоянно бегать по пересеченным площадям не рекомендуется.
- Контроль состояния ног. Длительное сохранение болей в мышцах, отеки, увеличенные вены или появившиеся сосудистые звездочки должны насторожить человека. Бегать в этом случае нужно прекратить и обратиться к доктору.
Врачи не рекомендуют заниматься бегом тем, у кого больше 20 кг лишнего веса. Чрезмерная нагрузка опасна для позвоночника и суставов.
Можно использовать такие техники бега, как спиной назад, челночная пробежка, чередование с полуприседаниями. Все это помогает активировать мышцы, которые не работают при других физических нагрузках.
Дополнительные рекомендации
Каждый человек, который решил бегать, чтобы похудели ноги, сколько бы ни старался, не сможет добиться результата без разработки собственной программы.
Интервальный бег, разминка и заминка – обязательные условия для запуска процесса сжигания жира. В противном случае ноги будут лишь наращивать мышечную массу, которая будет покоиться под слоем жира.
Очень важно правильно питаться, исключать много сладкого и жирного, а также соленого. Но категорически запрещено голодать – это приведет к истощению мышечной массы и появлению дряблой кожи. Важно потреблять максимум овощей, постного белка, немного растительного масла, кисломолочных продуктов. Можно пить поливитамины.
Среди других рекомендаций по питанию:
- употребление от 1,5 до 2 л чистой воды в день, не считая травяные чаи, смузи и другие напитки;
- употребление продуктов, сжигающих жир: грейпфруты, ананасы, смузи из ягод и цитрусов;
- отказ от поздних ужинов и обильных трапез, есть важно по чуть-чуть, но каждые 2-4 часа.
Растяжка – очень эффективная нагрузка, которая защищает от образования жира и целлюлита на ногах. Делать ее можно так: ноги вместе, наклоны как можно ниже с прямыми коленями.
Программы бега для похудения ног
Специалисты рекомендуют включать в бег для похудения ног следующие нагрузки:
- Интервальный бег. Через 3-5 месяцев после начала бега трусцой можно перейти на повышенные нагрузки. Смысл заключается в чередовании минимальной скорости с максимальной. То есть, человек бежит 3 минуты трусцой, потом на 1 минуту переключается на большую скорость.
- Бег по ступеням. Его также сочетают с бегом трусцой, но в этом случае задействуются другие группы мышц. Заниматься нужно по 2-3 минуты, переходя на обычный бег. Важно следить за мягкостью движений, иначе можно получить травму.
Бегать трусцой подготовленные спортсмены могут в течение 1,5 часов, однако непрофессионалам следует остановиться на интервале в 60-70 минут максимум.
Покрытие для бега
Важно не только то, сколько человек бегает, но и где он бегает для похудения ног. К предпочтительным местностям относят:
- Грунтовые дорожки. Их легко найти, они обладают достаточной мягкостью и жесткостью. Нередко грунтовые тропинки расположены в парках и лесах – лучших местах для пробежек. Однако это основной минус, ведь не у всех есть доступ к паркам. Также важно учитывать наличие кочек и корней деревьев в таких окрестностях. Но при достаточной внимательности травм можно избежать.
- Трава. Бегать по траве можно по 10-20 минут, должна быть и соответствующая амортизирующая обувь. Трава – очень мягкое покрытие, бегать по ней можно в процессе восстановления после травмы. Но это не должна быть высокая растительность, а минимально обработанный газон.
- Стадион. Идеальный выбор для пробежек, так как покрытие изготовлено либо из грунта, либо из прорезиненной прессованной крошки. Однако не у всех есть доступ и к таким стадионам. Многим сложно бегать по кругу, наблюдая одну и ту же картинку.
По асфальту бегать можно, но не слишком часто. Это жесткое и опасное для суставов покрытие, которое может привести к появлению травм. Особенно в тех случаях, если человек бегает недавно и не овладел аккуратной техникой. Если выбора, кроме как бегать по асфальту, больше нет, следует купить кроссовки с самой высокой степенью амортизации.
Есть и еще один вид покрытий – это бетон. Им часто покрывают набережные и чуть реже – тропинки в парках. Однако бетон намного жестче и опаснее асфальта, бегать по нему запрещено.
Поделиться: