Обычно приседания с грифом делают для отработки техники приседа, а также укрепления всех мышц, работающих в этом движении. Однако нужно четко осознавать, что ноги у большинства девушек сильнее, чем спина и разгибатели позвоночника. Поэтому даже если с грифом вам «садиться» чрезвычайно просто, постарайтесь избежать непосильных для спины весов. По крайней мере, первые 1-2 месяца тренировок поработайте на технику без больших весов, сконцентрируйтесь пока на тягах для спины, и гиперэкстензии, выполняйте также планки и отжимания, все эти движения подготовят ваш кор к приседаниям с весом на плечах.
Приседания с грифом для девушек: преимущества
Перед «обычными упражнениями для новичков» в виде сведения-разведения и сгибания-разгибания ног в тренажере, приседание имеет следующие преимущества:
- даже будучи выполненным с легким весом на плечах, приседы вызывают значительный «метаболический отклик», они позволяют расходовать больше энергии за тренировку, а ведь именно этого и добиваются желающие «похудеть», «подсушиться» и «уменьшить жировую прослойку»;
- приседания позволяют «догрузить» широчайшие спины, и укрепить разгибатели позвоночника, улучшить подвижность тазобедренного сустава и вашу растяжку;
- это движение – одно из лучших для проработки ягодиц, если вы приседаете достаточно глубоко, чуть ниже параллели с полом, однако даже в классической технике ягодицы получают больше нагрузки, чем с «изоляцией» с легким весом
Что до «раскачанных ног» и «широких талий», которыми буквально полнится рунет, это все не о приседах в фитнесе. Да, вы можете увеличиться на несколько см в центре тела, но только если будете приседать с по-настоящему серьезными весами, в пауэрлифтерском стиле и на «подсобку» закачивать косые мышцы живота и кор. Однако обычно параллельно с талией растут и объемы бедер, и плеч, так что фигура остается пропорциональной, просто более мышечной. А через несколько месяцев, когда «подгорит» жир, талия снова уменьшится, но центр тела будет не дряблым и «никаким», а красивым и мышечным.
Про раскачку ног можно сказать одно. Вам это точно не грозит, если вы не едите «на массу», и не выполняете множество «подсобок» — тех же разгибаний и сгибаний, и разведений и сведений.
Приседания с грифом: техника
Техника приседания с грифом для девушек полностью повторяет технику и механику работы в приседе из «домашней программы ОФП»
Новички не должны сразу «садиться ниже параллели». Можно чередовать обычный присед и фронтальный, как на картинке выше.
Первые тренировки приседа проведите так:
- поставьте стойки на уровне середины груди, положите гриф;
- подшагните под снаряд так, чтобы центр грифа лег вам на линию позвононника;
- чуть подсядьте, согнув колени;
- втяните живот и стабилизируйте корпус, зафиксируйте гриф, удерживая его руками;
- разгибая ноги, снимите гриф со стоек и шагните назад;
- тянитесь ягодицами назад, сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, и мягко опускайтесь до параллели бедер с полом;
- в нижней точке начните мощный выдох, и за счет «отталкивания» ног от пола выпрямитесь
Когда можно начать тренироваться на присед ниже параллели с полом? Тогда, когда вы полностью будете контролировать снаряд, и гибкость позволит вам опуститься чуть ниже. Однако мы не советуем вам осваивать «лифтерскую» технику самостоятельно, лучше поработайте несколько занятий с тренером, который владеет этой техникой. Впрочем, в будущем мы рассмотрим и присед ниже параллели тоже, а пока тренируйтесь в «фитнес» технике и обязательно следите за положением стоп – пятки не должны отрываться во время движения.
С приседаниями с грифом работают те же правила, что и с другими упражнениями. Никогда не допускайте «обратного разгибания» в тазобедренном и коленном суставе, работайте плавно, избегайте расталкивания ногами, и забудьте про «зажим таза в верхней точке», который иногда показывают на групповых занятиях якобы для накачки ягодиц.
Поделиться: